وصفات جديدة

5 أطباق يجب تجنبها (و 5 أطباق يجب أن تطلبها) في المطاعم التايلاندية

5 أطباق يجب تجنبها (و 5 أطباق يجب أن تطلبها) في المطاعم التايلاندية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

من السهل جدًا الانغماس في أسلوب طعام الشارع القابل للمشاركة في جنوب شرق آسيا والموجود في العديد من الأطباق التايلاندية ، ولكن استعد وتذكر هذه النصائح في المرة القادمة التي تجلس فيها لتناول وجبة تايلاندية.

الطعام التايلاندي مثير للغاية - هناك جميع أنماط الأطعمة الفريدة المحضرة في المطابخ التايلاندية ، ويمكنك أن تجد نفسك تستمتع بالمقبلات المقلية اللذيذة ، ويخنات السمك بالكاري ، وأطباق المعكرونة بالأرز ، وسلطات البابايا الخضراء مع الصلصات المنعشة ، أو حتى فطائر الموز مثل نهاية حلوة.

غالبًا ما تبرز القوائم التايلاندية العديد من التأثيرات الإقليمية المختلفة وخيارات لا حصر لها لك ولحزبك. كيف تعرف بالضبط الأطباق التي ترضي أصلاً وتستحق وقتك ، وأي الأطباق تمثل عيوبًا في السعرات الحرارية وليست عروض حقيقية لوجبة تايلندية حقيقية؟

تكافح من أجل طهي صحي؟ سنساعدك على التحضير.

اشترك في النشرة الإخبارية الأسبوعية الجديدة ، ThePrep ، للحصول على الإلهام والدعم لجميع معاناتك في خطة الوجبات.

على الرغم من عدم وجود إجابة مثالية ، ولا يمكن تجميع جميع المطاعم التايلاندية معًا ، استخدم أفضل أحكامك والنصائح التالية لتضييق نطاق ما يستحق وقتك وعملة واحدة.

5 أطباق للتخطي:

1) سبرينج رولز

هذا لا يعني أنه لا توجد تعديلات أكثر واقعية وموثوقة لهذه الطريقة الأمريكية المقلية في كثير من الأحيان. ولكن في كثير من الأحيان لا ، يمكن تحضير لفائف الربيع إما أصناف مجمدة لم يلمسها الشيف مطلقًا أو غير مبالية تمامًا بلفائف البيض الصينية الأمريكية. قد نتحمل بعض الحرارة من أجل ذلك ، ولكن إذا كنت مهتمًا حقًا بفطائر سبرينغ رول أصلية دون المخاطرة بتناول أنواع مختلفة مجمدة ومجمدة ، فقم بإعداد نسختنا الجديدة في المنزل بدلاً من ذلك.

2) أرز مقلي

يمكن أن يكون الأرز المقلي التايلاندي طبقًا رائعًا ، وإذا تم القيام به بشكل صحيح ، فيمكنه التباهي بالنكهات التي يصعب عليك العثور عليها في أي مكان آخر. ولكن هذا لا يعني أنك خالٍ تمامًا من الأماكن التي تقدم ببساطة نسخًا مخفضة الجودة من خيارات الوجبات الجاهزة التي يمكنك العثور عليها في أي مطعم آسيوي سريع الخدمة. نظرًا لوجود العديد من الأطباق المتنوعة والمعقدة بشكل واضح والتي يمكن للمرء أن يجدها على طاولة طعام تايلاندية ، اختر الأطباق الأخرى - وإذا كنت تموت حقًا من أجل أرز مقلي من جنوب شرق آسيا ، يمكنك صنع هذه النسخة الصديقة لمحيط الخصر في مطبخك الخاص.

3) سكران أي شيء

قد يكون مذاق المعكرونة في حالة سكر مذهلًا ، لكنني أعتقد أنه من الآمن أن نقول إن هذا ليس هو الطبق المفضل لمن هم في بانكوك ، خاصة عندما تفكر في العديد من الأطباق الأخرى التي تعتمد على المعكرونة والتي تسطع النجوم في القوائم التايلاندية. اخرج من منطقة الراحة الخاصة بك وجرب طبقًا جديدًا من المعكرونة أو الأرز ولا تصل إلى مجموعة متنوعة من المعكرونة في حالة سكر في مؤسستك التايلاندية. هذا بالتأكيد شيء يمكنك تجميعه معًا في المنزل بدلاً من الطلب المخجل في أي مطعم تايلاندي فاخر.

4) مقلي بالجبن

لا تخدع نفسك بالاعتقاد بأن فطيرة الجبن الكريمية المقلية التي تغمرها في صلصة الفلفل الحار التايلاندية الحلوة هي أي شيء يستحق وقتك في مطعم تايلاندي. هناك عدد كبير من المقبلات القابلة للمشاركة المتأثرة بالشوارع والتي ستغير وجبتك حقًا ، ولا تعد فطائر الونتون المقلية جزءًا من هذه الحزمة.

5) الآيس كريم المقلية

هذا الطبق ليس فقط مفرط في التذوق بشكل مذهل ، ولكن مفهوم الآيس كريم المقلي بالتمبورا ينبع من اليابان - وليس تايلاند. سيكون من الأفضل لك الحصول على تكرارات شاي الموتشي أو شاي بوبا المجمدة على الأرجح في مطاعم تايلاندية سريعة الخدمة ، ولكن إذا كنت تتناول الطعام في مطعم تايلاندي راقي ، فهناك الكثير من الحلويات التايلاندية الأصيلة الأخرى التي لا يمكنك تناولها. اختر هذا.

5 أطباق للطلب:

1) لفات الصيف / الطازجة

لفائف الصيف مليئة بالخضروات المبيضة الطازجة وموكب من الأعشاب العطرية مثل النعناع والريحان التايلاندي والكزبرة. تعتبر مقبلات المقبلات هذه تباينًا صارخًا عن الأصناف المقلية الأخرى من لفائف السبرينغ رول اللذيذة ، لكن لفائف المعكرونة بالأرز الهش هي وسيلة مثالية للبروتينات مثل الروبيان.

2) ماسامان كاري

هذا الاختلاف المعين من الكاري التايلاندي عادة ما يروج للفول السوداني وحليب جوز الهند ، مما يضيف ملمسًا مميزًا إلى الطبق بينما يبرز نكهة النكهة الحلوة. إنها كريمية ومرضية للغاية عندما تغرف هذا الكاري فوق الأرز أو حتى البطاطس.

3) Pla Rad Prik (سمك النهاش الأحمر المقلي)

غالبًا ما يكون سمك النهاش الأحمر المحمص بالكامل طبقًا مفضلًا للكثيرين في أحد مطاعم جنوب شرق آسيا ، ولكن عرض السمك التايلاندي الكلاسيكي هو بالتأكيد Pla Rad Prik ، والذي يتكون من سمك مقلي كامل (نعم ، رأس وكل شيء). قد تستخدم المطاعم المختلفة الدعائم الأساسية مثل سمك القاروس المخطط أو الهامور ، ولكن إذا كان لديك خيار ، فابحث عن النهاش الأحمر. هذه السمكة مغمورة بصلصة توابل حلوة وحامضة ومنعشة تقليدية ومحشوة بأطباق شهية معقدة.

4) شوربة توم يوم

هناك العديد من اليخنات والحساء بالكاري للاختيار من بينها في قائمة تايلندية ، ولكن حساء توم يم يبرز نظرًا لأنه مليء بالنكهات المنبثقة من الجير والفلفل الحار والجنجل القائم على الزنجبيل وعشب الليمون. إذا قمت بإضافة الدجاج أو الجمبري إلى الحساء ، فهذه طريقة نظيفة للاستمتاع ببقسماط كامل حتى لا تبالغ في طلب الوجبة الرئيسية.

5) باد تاي

نعم ، قد تجد نفسك متفاجئًا عندما تجد أن Pad Thai هو طبق واحد يجب أن يكون لديك ببساطة - خاصة إذا وجدت نفسك في تجربة تناول طعام تايلاندي راقٍ. قررت بعض المطاعم للأسف حجب العديد من المكونات التايلاندية الأساسية عن طبق Pad Thai الكلاسيكي - مخلل الفجل وبراعم الفاصوليا والروبيان المجفف والفول السوداني والثوم والثوم المعمر. إذا واجهت عرضًا حقيقيًا لطبق المعكرونة اللذيذ هذا (نقاط إضافية إذا تم تحضير الوجبة من المعكرونة الزجاجية المصنوعة من الشعيرية) ، فهذا أمر لا بد منه. لا تنزعج إذا تم تقديم الطبق بشكل أصلي داخل غلاف يشبه الكريب مصنوع من البيض المقلي ، واغوص في التوابل التايلاندية التي يتم تقديمها دائمًا مع هذا الطبق المفضل.


19 وجبة من أسوأ وجبات المطاعم عالية الصوديوم ، وفقًا لأخصائيي التغذية

من الغريب أن الصوديوم معدن أساسي للحياة. يساعد في تنظيم توازن سوائل الجسم و rsquos وبعض وظائف العضلات. ولكن لمجرد أنه & rsquos ضروري لأجسامنا ، فإنه لا يعني أننا يجب أن نأكله بحرية.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بما لا يزيد عن 2300 ملليغرام يوميًا ، وهو ما يعادل حوالي ملعقة صغيرة من الملح. إذا كنت تقوم دائمًا بإعداد طعامك بنفسك ، فلا ينبغي أن يكون هذا مصدر قلق ، ولكن إذا كنت تميل إلى تناول الكثير من الطعام ، فعليك الانتباه إلى هذا التحذير: طعام المطعم يحتوي على أطنان من الصوديوم الزائد. يعزز الصوديوم مذاق أي طبق لطيف ، وبعض الأطعمة المالحة الموجودة هناك ، مثل الخبز والبيتزا واللحوم والشوربات ، تعتبر من الأطعمة الأساسية في المطاعم.

ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن تناول الطعام بالخارج تمامًا ، فهذا يعني ببساطة أنه يجب أن تكون أكثر وعياً بما تطلبه. اطلب الضمادات الجانبية ، واطلب الخضار الطازجة بقدر ما تستطيع ، وتأكد من تحديد الطريقة التي تريد تحضير طعامك بها بدون ملح مضاف.

دجاج بارميجيانا هو الطبق الأكثر صحة ، ولكن إذا كنت تأكل في الخارج فقط في المناسبات ، فسيكون ذلك متعة جديرة بالاهتمام. ومع ذلك ، فإن هذه الوجبة اللذيذة تحتوي على ما يقرب من 3000 ملليغرام من الصوديوم لكل طلب. & ldquo الجبن يحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم ، لذا فإن الأطباق التي تحتوي على الجبن ، مثل الدجاج بارم غنية بالصوديوم ، و rdquo تشرح أخصائية التغذية المسجلة لدى المشاهير ليزا ديفازيو ، MS ، RD. & ldquo لذا ، إذا كنت تريد أقل من الصوديوم تجنب الجبن. & rdquo

معلومات التغذية: 1060 سعرة حرارية ، 52 جرامًا من الدهون (14 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 2980 ملليجرام من الصوديوم ، 83 جرامًا من الكربوهيدرات (7 جرام من الألياف ، 16 جرامًا من السكر) ، 63 جرامًا من البروتين

تميل المقبلات التي تحتوي على كميات كبيرة من التغميسات والصلصات إلى الانفجار مع الصوديوم. هذا السرد المقبلات هو بالتأكيد الفائز مع أكثر من 6000 ملليغرام من الصوديوم. بالطبع ، يُقصد بالمقبلات المشاركة ، لذلك لا تنهي هذا الطبق بمفرده. يتضمن الكومبو الكلاسيكي أجنحة خالية من العظم في صلصة الباربيكيو ، وتغميس السبانخ والخرشوف ، وكويساديلا الدجاج ، وأصابع الموزاريلا. & ldquo الجبن هو الجاني بالتأكيد ، & rdquo يشرح DeFazio. عند طلب أطباق المقبلات ، اطلب الضمادات على الجانب للمساعدة في الحد من تناول الصوديوم.

معلومات التغذية: 2260 سعرة حرارية ، 129 جرامًا من الدهون (42 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 6160 ملليجرام من الصوديوم ، 191 جرامًا من الكربوهيدرات (13 جرامًا من الألياف ، 14 جرامًا من السكر) ، 84 جرامًا من البروتين.

هذا هو المثال المثالي لطبق صحي تحول إلى قنبلة الصوديوم بشكل أساسي بسبب تتبيلة السلطة. السلطة نفسها هي مزيج صحي من الخضر وعلى الرغم من أن صلصة الباربكيو من الدجاج قد تضيف إلى محتوى الملح بشكل عام ، إلا أنها & rsquos ليست السبب الرئيسي. & ldquo عندما تأكل في المطاعم ، حتى الخيارات الصحية ستكون عالية في الصوديوم لأن المطاعم تريد أن يكون مذاق الطعام جيدًا ، ويريد الناس طعامًا لذيذ المذاق عند تناول الطعام بالخارج ، يضيف ديفازيو.

معلومات التغذية: 920 سعرًا حراريًا ، 48 جرامًا من الدهون (13 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 2420 ملليجرام من الصوديوم ، 73 جرامًا من الكربوهيدرات (12 جرامًا من الألياف ، 24 جرامًا من السكر) ، 55 جرامًا من البروتين.

لكي تحتوي عجة البيض على هذا القدر من الصوديوم ، من المحتمل أن يتم طهيها مع الكثير من الملح الإضافي. حتى مع وجود مكونات تبدو صحية ، مثل الخضار المشوية ولحم الخنزير ، هناك الكثير من الملح في هذا الطبق حتى لا يحتوي على كميات إضافية. توافق مونيكا أوسلاندر مورينو ، MS ، RD ، LD / N ، مستشارة التغذية في RSP Nutrition.

& ldquo تحتوي العجة التقليدية مع البيض والخضار على القليل جدًا من الصوديوم ، لذا فمن المحتمل أن تطهو الخضار بالملح. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافة لحم الخنزير ، وهو مالح للغاية ، هو المسمار الموجود في التابوت ، وتوضح ذلك. يقول مورينو أيضًا أن جانب الهاش براون ربما يضيف أيضًا إلى محتوى الصوديوم الهائل في الطبق. توصيتها ، & ldquo اذهب إلى عجة مصنوعة من صفار وبقية بياض ، أضف القليل من الخضار من اختيارك (ربما سيطبخونها مع الكثير من الملح على أي حال ، احذر) واختر جانبًا من الفاكهة (لا ملح!). & rdquo

معلومات التغذية: 990 سعر حراري ، 64 جرام دهون (18 جرام دهون مشبعة) ، 3.030 ملليجرام صوديوم ، 54 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف ، 7 جرام سكر) ، 47 جرام بروتين

على الرغم من أن هذا Chick-fil-A الكلاسيكي يحتوي على أقل من الكمية المخصصة من الملح في اليوم ، ما زلت لا تريد أن تأكل شيئًا بهذا القدر من الصوديوم في جلسة واحدة.

& ldquo هذه طريقة "كلاسيكية" لكسب جفاف الفم بعد هذه الوجبة من إضرب الملح ، ونكت مورينو. & ldquo قد يساهم الخبز ببعض الملح ، ولكن من المحتمل أن تحصل على أقصى استفادة من الخبز المتبل على الدجاج والجبن والمخللات. ربما أيضًا من الزبدة الموجودة على "كعكة الزبدة" ، إذا كانوا يستخدمون الزبدة المملحة ، و rdquo تشرح ذلك.

يشير مورينو أيضًا إلى أن البطاطس المقلية هي السبب الرئيسي وراء ذلك. للحصول على بديل صحي ، توصي بالذهاب إلى خيار الدجاج المشوي. & ldquo اذهب للحصول على شطيرة دجاج مشوية ، وتخلص من الجبن ، وضاعف الخضار للحصول على بعض البوتاسيوم ، وتخطي المخللات إذا كنت تشاهد الملح ، & rdquo تقول.

معلومات التغذية: 440 سعرًا حراريًا ، 19 جرامًا من الدهون (4 جرام من الدهون المشبعة) ، 1350 ملليجرام من الصوديوم ، 40 جرامًا من الكربوهيدرات (2 جرام من الألياف ، 5 جرام من السكر) ، 28 جرامًا من البروتين.

عندما يتعلق الأمر بأطباق المعكرونة بالصلصة ، يحذر مورينو من الإرهاق. "أشك في أن خاطيء الصوديوم هنا في الصلصة ،" تقول. & ldquo المعكرونة لا تحتوي على الصوديوم ، لكنني أراهن أنها تضيف الملح إلى الماء عند الطهي. يجب أن تكون صلصة الفيتوتشيني عبارة عن زبدة وثوم وجبن بارميزان ، لكن ربما يستخدمون الزبدة المملحة وملح الثوم وجبن البارميزان المالح حقًا. & rdquo

فكيف يمكنك تجنب هذا الانهيار الصوديوم؟ يوصي مورينو بتناول كميات أقل منه. & ldquo هذا هو حجم جزء هائل يساهم أيضًا في ضربة الملح. قد يحتوي كوب واحد أكثر منطقية من فيتوتشيني ألفريدو ، حتى مع صلصة دوكتور أب ، على محتوى ملح أفضل بكثير. & rdquo قسّمه مع عدد قليل من الأصدقاء واطلب شيئًا يحتوي على البروتين والخضروات كمكونات رئيسية.

معلومات التغذية: 1،990 سعرة حرارية ، 135 جرامًا من الدهون (81 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 2660 ملليجرام من الصوديوم ، 143 جرامًا من الكربوهيدرات (9 جرام من الألياف ، 11 جرامًا من السكر) ، 52 جرامًا من البروتين.

وفقًا لفرانسيس لارجمان روث ، RDN ، خبير التغذية والعافية ومؤلف الأكل بالألوان، هذا الطبق يحتوي على كمية قليلة من الصوديوم مقابل 200 سعرة حرارية فقط.

& ldquo نظرًا لأن هذا الطبق يحتوي على 200 سعرة حرارية فقط ، فمن المحتمل ألا تكون ممتلئًا ، لذلك من المحتمل أن يكون لديك شيء آخر تأكله ، مما قد يزيد من إجمالي استهلاكك للصوديوم ، & rdquo تشرح ذلك. تستخدم العديد من المطاعم المرق لمرقها بدلاً من مرق الدجاج الطازج. يقول Largeman-Roth أن المرقة توفر نكهة دجاج مكثفة ، ولكنها تجلب معها طنًا من الصوديوم و mdashMSG متضمنًا.

معلومات التغذية: 200 سعر حراري ، 5 جرام دهون (1.5 جرام دهون مشبعة) ، 3740 ملليجرام صوديوم ، 22 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف ، 4 جرام سكر) ، 16 جرام بروتين

تحتوي صلصات ألفريدو دائمًا على نسبة عالية من الصوديوم بسبب محتواها من الجبن والزبدة المملحة. يشير Largeman-Roth أيضًا إلى أن الجمبري الموجود في الطبق قد يساهم في زيادة كمية الصوديوم الكلية أيضًا. & ldquo يحتوي الجمبري على بعض الصوديوم الطبيعي ، ولكن لا يوجد شيء قريب من المجموع النهائي ، & rdquo تقول. & ldquo إذا كنت تريد هذا الطبق حقًا ، فقسّمه مع صديق واسأل عما إذا كان بإمكانه أن يخفف من الصلصة. & rdquo

معلومات التغذية: 1520 سعرًا حراريًا ، 99 جرامًا من الدهون (61 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 3710 ملليجرام من الصوديوم ، 101 جرام من الكربوهيدرات (18 جرامًا من الألياف ، 6 جرام من السكر) ، 58 جرامًا من البروتين.

هذا طبق جيد لتقسيمه مع عدد قليل من الناس. إلى جانب محتوى الصوديوم الهائل ، الذي يقول لارجمان روث إنه يجب أن يأتي من الفرك الجاف ، لا يحتاج أحد إلى الجلوس وتناول ما يقرب من 99 جرامًا من البروتين في جلسة واحدة.

& ldquo يمكن لجسمك أن يستقلب حوالي 30 جرامًا فقط في المرة الواحدة على أي حال ، لذا قم بتقسيم هذا مع الأصدقاء ، وتشرح ذلك. & ldquo هذا مثال رائع على شيء يمكن جعله أكثر صحة في المنزل و mdash حقًا أي شيء يكون أكثر صحة عندما تصنعه في المنزل. & rdquo

معلومات التغذية: 1480 سعرة حرارية ، 107 جرام دهون (41 جرام دهون مشبعة) ، 5120 ملليجرام صوديوم ، 30 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف ، 24 جرام سكر) ، 99 جرام بروتين

& ldquo يجب أن تكون أهم عناصر الصوديوم في هذه الوجبة هي الصلصة الحارة في الوصفة والجبن الأزرق الذي يوضع في الأعلى ، كما يشرح لارغمان روث.

تقترح مشاركة هذا الطبق مع الجمهور أيضًا للحد من الكمية الإجمالية للصوديوم التي تحصل عليها. يوصي Largeman-Roth أيضًا بتحميل الفواكه والخضروات قبل وبعد وجبة مثل هذه. & ldquo يساعد البوتاسيوم في المنتجات على تعويض الصوديوم في الطعام ، مما يساعد على الحفاظ على توازن جسمك. & rdquo ولكن الشيء الأكثر أهمية الذي يجب إدراكه هو أن الأطعمة ldquothese عبارة عن فقاعات ، وليست وقودًا يوميًا ، وتشارك Largeman-Roth.

معلومات التغذية: 1970 سعر حراري ، 129 جرامًا من الدهون (23 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 4.770 ملليجرام من الصوديوم ، 143 جرامًا من الكربوهيدرات (13 جرامًا من الألياف ، 19 جرامًا من السكر) ، 61 جرامًا من البروتين.

هذه واحدة من تلك الأطباق التي يجب تناولها كعلاج أكثر من الأكل اليومي. يأتي الكثير من الصوديوم هنا من قشرة الفطيرة وصلصة الكريمة وربما فرك الدجاج أيضًا. & ldquo أنت & rsquore أفضل حالًا للحصول على شرائح الديك الرومي والسلطات في سوق بوسطن ، & rdquo تشرح فيليسيا ستولر ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤلفة كتاب الذين يعيشون نحيفًا في الجينات الدهنية. على الرغم من أن معظم الجوانب في سوق بوسطن تحتوي على كمية جيدة من الصوديوم أيضًا.

معلومات التغذية: 750 سعرًا حراريًا ، 42 جرامًا من الدهون (19 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 1780 ملليجرام من الصوديوم ، 64 جرامًا من الكربوهيدرات (3 جرام من الألياف ، 10 جرام من السكر) ، 28 جرامًا من البروتين.

هذا هو الصوديوم الزائد. من الجبن إلى البطاطس المقلية واللحوم ، إذا كنت تخطط للانغماس في قنبلة الصوديوم هذه ، فتأكد من تناول الطعام الصحي بقية اليوم. يمكنك أيضًا تجربة عنصر صحي. توصي Stoler بقطعة سمك فيليه. & ldquo تناوله مع جانب من البطاطا المخبوزة و mdashplain أو الحلو و mdash مع الطبقة على الجانب. & rdquo Stoler يحذر أيضًا من إضافة الكاتشب إلى البطاطس المقلية. & ldquoThat سوف يعزز فقط الصوديوم الزائد! & rdquo

معلومات التغذية: 2000 سعر حراري ، 125 جرام دهون (67 جرام دهون مشبعة) ، 3260 ملليجرام صوديوم ، 135 جرام كربوهيدرات (9 جرام ألياف ، 5 جرام سكر) ، 82 جرام بروتين

& ldquo يحتوي كل من لحم الخنزير المقدد والجبن على مستويات عالية من الصوديوم قبل أن يجتمعا مع المعكرونة والصلصة ، كما يقول ستولر. إذا كنت تريد أن تموت من أجل هذا التساهل الكريمي ، فقم بتقسيمه مع صديق حتى تأكله أكثر كطبق جانبي. يشير Stoler إلى أن لدى Panera أيضًا الكثير من الخيارات الصحية ، لذلك تجد خيارات أخرى إذا كنت تبحث عن شيء يحتوي على نسبة أقل من الصوديوم.

معلومات التغذية: 1090 سعرة حرارية ، 72 جرامًا من الدهون (39 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 2660 ملليجرام من الصوديوم ، 67 جرامًا من الكربوهيدرات (2 جرام من الألياف ، 16 جرامًا من السكر) ، 44 جرامًا من البروتين

هذا طن من الطعام ، ووفقًا لـ Wendy Bazilian و DrPH و RDN ومؤلف تناول طعامًا نظيفًا ، وابقَ نحيفًا سلسلة ، من المحتمل أن يكون الأمر أكثر من اللازم بالنسبة لشخص واحد في وقت واحد.

بالإضافة إلى ذلك ، أضف كل هذا الصوديوم ، وهذا مجرد مرض قلبي ينتظر حدوثه. & ldquo يتم طهي شرائح اللحم بالتأكيد مع إضافة الملح ، وجراد البحر و [مدش] الذي لا يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم بمفرده ، وسوف يجد صوديومه في صلصة البوري بلانك التي تمت إضافتها بسخاء. لا يُعرف أن Buerre blanc نفسه يحتوي على نسبة عالية من الملح في الوصفة التقليدية ، ولكن نظرًا لأن حجم هذا الطبق مرتفع جدًا ، وكذلك الصوديوم ، كما يوضح بازيليان. بدلًا من ذلك ، اطلب الكركند المطهو ​​على البخار بدلًا من خبزه بالزبدة والبطاطس المخبوزة بدلًا من المهروس.

معلومات التغذية: 1440 سعرة حرارية ، 105 جرام دهون (61 جرام دهون مشبعة) ، 3650 ملليجرام صوديوم ، 35 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف ، 5 جرام سكر) ، 88 جرام بروتين

لا يحتوي برجر شيك شاك في حد ذاته على كميات هائلة من الصوديوم ، ولكن عندما يقترن بالجبن ولحم الخنزير المقدد المدخن وكل تلك الصلصة ، ينتهي بك الأمر بتناول الطعام أكثر من الكمية المخصصة لك. يوصي بازيليان بتخفيف الإضافات وطلب برغر واحد بدلاً من ذلك. & ldquo تخطي البطاطس المقلية أيضًا. هذا يضيف الكثير من الصوديوم الإضافي ، وتقول ردقوو. & ldquo ، وحافظ على بساطة البرغر الخاص بك. & rdquo

معلومات التغذية: 870 سعر حراري ، 57 جرامًا من الدهون (24 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 3.030 ملليجرام من الصوديوم ، 28 جرامًا من الكربوهيدرات (0 جرام من الألياف ، 7 جرام من السكر) ، 58 جرامًا من البروتين.

لا يبدو Pad Thai مع الروبيان وكأنه قنبلة صوديوم كاملة ، ولكن إذا طلبت ذلك في مطعم ، فمن المحتمل أن تكون محملة جدًا.

وفقًا لـ Bazilian ، فإن صلصة Pad Thai هي بالتأكيد الجاني الرئيسي. & ldquo عندما تطلب شيئًا كهذا ، اطلب صلصة Pad Thai على الجانب. ثم ، قم برش القليل من الماء ، ربما ربع الحصة لخفض الصوديوم في حديقة الكرة من 1000 إلى 1100 ملليغرام للطبق كله ، وتقول. & ldquo أنت أيضًا لا يجب أن تأكل كل شيء في وجبة واحدة ، مما سيساعدك على التوفير في تناول الصوديوم أيضًا. & rdquo

معلومات التغذية: 970 سعرًا حراريًا ، 18 جرامًا من الدهون (2.5 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 4.780 ملليجرام من الصوديوم ، 161 جرامًا من الكربوهيدرات (6 جرام من الألياف ، 64 جرامًا من السكر) ، 40 جرامًا من البروتين.

البيتزا غذاء عالي الصوديوم بسبب الخبز والجبن والصلصة ، لذلك لا تريد أن تحتوي على أكثر من شريحة أو اثنتين. & ldquo مع هذه الفطيرة ، على وجه الخصوص ، يمكنك & rsquore ضرب أرقام الصوديوم الخاصة بك عن طريق إضافة جميع الطبقات: بيبروني ، وثلاثة أجبان ، وما إلى ذلك ، & rdquo تشرح Bonnie Taub-Dix ، RDN ، مبتكر BetterThanDieting.com ، مؤلف اقرأه قبل أن تأكله - يأخذك من ملصق إلى مائدة.

& ldquo أفضل خيار هو الذهاب للحصول على شريحة بها الكثير من الخضار المضافة. على الأقل أنت & rsquore الأكل شيئا ما، مثل الإنتاج ، يمكن أن يجعل هذا & rsquos قلبك سعيدًا. & rdquo

معلومات التغذية: 3860 سعرة حرارية ، 191 جرامًا من الدهون (81 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 10510 ملليجرام من الصوديوم ، 332 جرامًا من الكربوهيدرات (23 جرامًا من الألياف ، 39 جرامًا من السكر) ، 199 جرامًا من البروتين.

& ldquo الكلمة الأساسية التي يجب التركيز عليها هنا هي & lsquoshare! & rsquo & rdquo تقول Taub-Dix. يمكن تقسيم طلب كبير من شذرات الفشار مثل هذه مع الأصدقاء أو حفظها لبقايا الطعام. يوصي Taub-Dix أيضًا بالجوانب الصحية للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية وكمية الصوديوم. & ldquo تساعد الجوانب مثل سلطة الكرنب أو الذرة أو سلطة جانبية في الحفاظ على السعرات الحرارية والصوديوم عند أدنى مستوى ممكن ، بينما تستمتع بقرمشة هذا الدجاج. & rdquo

معلومات التغذية: 620 سعرًا حراريًا ، 39 جرامًا من الدهون (5 جرام من الدهون المشبعة) ، 1820 ملليجرام من الصوديوم ، 39 جرامًا من الكربوهيدرات (2 جرام من الألياف ، 0 جرام من السكر) ، 27 جرامًا من البروتين.

تحتوي هذه الوجبة على كمية كافية من الصوديوم لأكثر من يوم ، لذلك لا تشعر بالسوء إذا لم تقم بإنهائها كلها في جلسة واحدة. & ldquoI & rsquom سعيد برؤية خمسة جرامات من الألياف ولكن بخلاف ذلك & mdashthis الوجبة عبارة عن قنبلة من السعرات الحرارية الإجمالية ، & rdquo Taub-Dix سهم. & ldquo أود أن أقترح تناول هذا مع سلطة جانبية من الخضار والأفوكادو. & rdquo Taub-Dix يوصي أيضًا بالتحقق دائمًا من موقع المطعم & rsquos للحصول على معلومات كاملة عن السعرات الحرارية والتغذية. & ldquo هذا سيساعدك على اختيار أفضل الأطباق. & rdquo

معلومات التغذية: 1120 سعرة حرارية ، 71 جرامًا من الدهون (36 جرامًا من الدهون المشبعة) ، 3050 ملليجرام من الصوديوم ، 59 جرامًا من الكربوهيدرات (5 جرام من الألياف ، 5 جرام من السكر) ، 57 جرامًا من البروتين


توم يوم قونج (شوربة روبيان حار)

هذا الوعاء المميز للبخار الرائع هو جريء وعطري ويأتي مع ركلة حارة قوية إلى حد ما. توم يم غونغ تم إنشاؤه بمكونات تايلاندية مثالية مثل عشب الليمون والفلفل الحار والخولنجان وأوراق الليمون الكافير والكراث وعصير الليمون الطازج والكثير من صلصة السمك. يضاف القريدس والفطر الطازج وكريمة جوز الهند إذا كنت تريد النسخة الكريمية.


بانانج كاري - فانانج

كيدزادا مانشيندا / جيتي إيماجيس

يُطلق على هذا الطبق اسم كاري فانينج في تايلاند ، وقد يكون هذا الطبق هو الأكثر شعبية بين أطباق الكاري التايلاندية ، وهو معروف بمذاقه الأكثر حلاوة وملحًا. يتكون معجون الكاري عمومًا من الفول السوداني والملح ومعجون الروبيان والكراث والفلفل الحار والخولنجان وعشب الليمون والثوم وقشر الليمون الكفيري وبذور الكمون وجذور الكزبرة والبذور ، مما يمنح الطبق نكهته الفريدة.

بانانج كاري هو نوع من الكاري الأحمر وعادة ما يتم تقديمه مع لحم البقر (لحم البقر) أو الدجاج (بانانج جاي) ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا الحصول عليه مع الخضار أو التوفو. عند الطلب ، تذكر تحديد مستوى التوابل - على الرغم من أن هذا الطبق ليس حارًا في العادة.


أصح أطباق الطعام التايلاندية المحلية للمقاتلين

مع مئات (أو أكثر) من الأطباق المحلية في تايلاند ، من الواضح أن هناك أطباق طعام صحية أخرى يمكن العثور عليها، خاصة إذا ذهبت إلى زاوية قرية نائية ووجدت بعض الأطباق الريفية الفريدة. لكن جميع الأطعمة المدرجة في هذه القائمة كلها أطباق تايلاندية مشهورة إلى حد ما يمكنك أن تجدها إلى حد كبير في أي مكان في تايلاند في معظم المطاعم في جميع أنحاء البلاد. لذا من فضلك لا تعلقني على الحائط لأن بعض الأطباق التي جربتها أثناء حضور بعض معسكرات التأمل في منطقة ريفية من تايلاند لم تكن موجودة في القائمة!

هل تريد المزيد من المأكولات التايلاندية الصحية؟ تحقق من أفضل 10 أطباق طعام شارع باليو لدينا في تايلاند

هذه الأطباق جيدة للأشخاص الذين يبحثون عن:

  • نسبة عالية من البروتين ، منخفضة / متوسطة الكربوهيدرات
  • خضروات / سلطات طازجة
  • وجبات منخفضة السعرات الحرارية
  • وجبات خفيفة صحية
  • منخفض الصوديوم والسكر المنخفض
  • لا MSG

الأشخاص الذين سيستفيدون من تناول الطعام في القائمة التالية:

  • تدريب المقاتلين في تايلاند
  • الناس الذين يحاولون إنقاص الوزن
  • أولئك الذين يتبعون حمية باليو / كيتو / منخفضة الكربوهيدرات
  • أولئك الذين يريدون طعامًا طبيعيًا غير معالج

كيف تسأل عن عدم وجود MSG في طعامك

العبارة التايلاندية: ماي ​​ساي بونغ شو روت

هذه العبارة تعني حرفيًا عدم وضع MSG. سوف تجد أنه حتى بعض الأطباق التايلاندية الأكثر صحة مثل Som Tam سوف يقوم الطهاة بتحميلها بـ MSG. بإخبار الطاهي بهذه العبارة ، سوف يتجنب تلطيخ طعامك بالخردة عالية الصوديوم. في بعض الأحيان سيحاولون إضافته عندما لا تبحث عنه ، ولكن هذا هو أفضل رهان لك للحصول على أفضل طعام صحي ممكن.

1. خاو مان جاي (دجاج وأرز)

التكلفة: 30-60 باهت

يمكنك العثور عليها على: أكشاك الشوارع والمطاعم المحلية

(بروتين معتدل ، كربوهيدرات ثقيلة ، سعرات حرارية معتدلة)

ما هو: الدجاج والأرز ، بشكل أساسي ("خاو مان جاي" تعني حرفيًا "أرز دجاج دهن" باللغة التايلاندية). تحصل على حوالي نصف (أو 1/3 ، اعتمادًا) صدر دجاج مقطّع ويوضع فوق جزء من الأرز مع وعاء صغير من الحساء على الجانب وطبق من الخضار على الطريقة التايلاندية.

لماذا يجب أن تأكله: هذا هو أحد خيارات الأكل الصحية والأرخص في تايلاند التي يمكنك أن تجدها بين بائعي الأطعمة في الشوارع. إنه & # 8217s العنصر الأساسي في العديد من التايلاندية & # 8217s بسبب التكلفة الرخيصة ومجموعة الكربوهيدرات + البروتين. إذا كان هناك أي نظام غذائي & # 8221staple & # 8221 مقاتل ، فمن المحتمل أن يكون هذا هو. سيأكل الكثير من Thai Nak Muay (الملاكمون التايلانديون) لتناول طعام الغداء أو العشاء. يساعد البروتين في إصلاح العضلات بينما تغذيك الكربوهيدرات خلال تمارين القلب الطويلة.

يحتوي Khao Man Gai على أعلى نسبة بروتين إلى كربوهيدرات من أي طعام في الشارع من المحتمل أن تجده في طبق واحد & # 8220 الكل في واحد & # 8221. وبسعر يتراوح بين 30-60 باهت (1-2 دولار) ، من الصعب التغلب على هذا السعر. أنا شخصياً يمكنني أن أفلت من تناول واحدة ، ولكن مع حصص دجاج مضاعفة وبيضة مضافة إلى المزيج. ضع في اعتبارك ، إذا كنت جائعًا جدًا ، فيمكنك على الأرجح القيام باثنين من هذه الأشياء. أو ثلاثة. كنت أعرف هذا الشخص الذي كنت أتدرب معه والذي كان حرفياً يأخذ 4 من هؤلاء لتناول طعام الغداء! ضع في اعتبارك ، هذا رجل ، في عشاء جماعي مع أشخاص من صالة Muay Thai الخاصة بي ، بعد تناول بيتزا كاملة بنفسه ، سيطلب من الجميع & # 8217s المتبقية على قشور البيتزا.

الآن ، إذا كنت تقارن جوانب "الصحة" في هذا الطبق لتقول شيئًا تجده في مطعم نباتي بالكامل في المنزل ، فقد تجد نفسك محبطًا بعض الشيء. ولكن سيتعين عليك الاسترخاء في متطلباتك قليلاً ، لأنك في تايلاند. وعلى سبيل اللعنة & # 8217s من أجل & # 8217s 1-2 دولارات!

بشكل عام ، إذا كنت في تايلاند ، بميزانية محدودة ، وتريد شيئًا صحيًا بالبروتين ، فإن Kao Man Gai يعد بمثابة ضجة جيدة لباك الخاص بك وصحي إلى حد ما للتمهيد ، إذا كنت لا تحاول الذهاب منخفضة الكربوهيدرات هنا.

نصيحة الأكل المحلي: احترس من الجودة المتغيرة للحوم ، حسب المكان الذي تطلب منه. تحتوي بعض المطاعم / الأكشاك على جلد الدجاج على اللحم ، في حين أن البعض الآخر لا يمنحك بعض أكشاك الطعام لحوم صدور الدجاج الخالية من الدهون بينما يختار البعض الآخر لحم الفخذ الأرخص والأكثر دهونًا. حاولي الحصول على صدور الدجاج وحملها على إزالة الجلد من الثدي.

يحتوي الأرز المتضمن مع اللحم أيضًا على دهن دجاج ممزوج به ، لذا فهو ليس منخفض السعرات الحرارية كما قد تعتقد ، وإذا صببت الصلصة التي تأتي مع الطبق (يتضمن Khao Man Gai دائمًا صلصة خاصة لصبها) فوق الأرز والدجاج تضيف المزيد من السعرات الحرارية إلى الطبق & # 8212 لذا تخطي الصلصة إذا كنت قلقًا بشأن ذلك.

من المحتمل أن يحتوي الحساء (مثل 99 في المائة من الحساء في تايلاند) على مادة MSG أيضًا.

إذا كنت ترغب في زيادة نسبة البروتين الخالي من الدهون إلى الكربوهيدرات ، يمكنك طلب حصص دجاج مزدوجة أو ثلاثية ، وعادة ما تكون 10 باهت أكثر لكل جزء من الدجاج. إذا كنت تريد المزيد من البروتين ، يمكنك طلب بيضة مقلية أو اثنتين في الأعلى (فقط قل "كاي داو" مما يعني بيض مقلي). عادة ما يكون هناك خياران للدجاج # 8212 صدور / أفخاذ الدجاج المقلي أو غير المقلية. اذهب مع غير المقلي.

المعلومات الغذائية: حوالي 350 سعرة حرارية للشوربة + أرز + دجاج مع 20 - 25 جرام بروتين. إذا كان لديك الكثير من الأرز وقمت بمضاعفة حصص اللحوم ، فيمكنك جعلها حوالي 500 سعرة حرارية و 40 جرامًا من البروتين.

2. غاي وايآنج (متبلدجاج تايلندي مشوي)

التكلفة: 40-100 باهت

يمكنك العثور عليها على: أكشاك الشوارع والمطاعم المحلية

(بروتين ثقيل ، ضوء كارب ، سعرات حرارية معتدلة)

إذا كنت تتجول بين أكشاك الشوارع ، فقد تتعثر عبر كشك الدجاج المشوي على براميل الزيت المقطوعة. تجاهل حقيقة أن شواء الطعام على الفحم ربما يكون مادة مسرطنة ، فهذا يعد أحد خيارات الطعام الصحية في تايلاند.

مما رأيته (ورأيت الكثير من خيارات الطعام التايلاندي ، بعد ثلاث سنوات من العيش هنا) ، هذا هو أفضل ما ستفعله في تايلاند لتناول وجبة غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات.

ما هو: النسخة التايلاندية من الدجاج المشوي. عادة ما يتم تحميص الدجاج / تتبيله بنوع من الصلصة المالحة / الحلوة (هذا يعتمد كليًا على كشك الشارع) ويأتي مع بعض صلصة البرتقال الحلوة التايلاندية السكرية لتغمسها.

لماذا يجب أن تأكله: يمكنك عادة التقاط أفخاذ + فخذ أو نصف دجاجة أو صدر دجاجة كاملة. وغني عن القول أنك تحصل على كمية جيدة من البروتين هنا - في أي مكان من 30 جرامًا إلى 100 جرام ضخم إذا اخترت خيار نصف دجاجة. عادةً ما أختار صدر الدجاج الكامل المشوي ، وهو الخيار الأكثر صحة ، ولكن أيضًا ليس لذيذًا مثل قطع اللحم الدهنية. إذا كنت بحاجة إلى إضافة بعض الكربوهيدرات ، يمكنك طلب بعض الأرز اللزج (10 باهت) أو سلطة البابايا (30-50 باهت).

نصيحة الأكل المحلي: بالنسبة للخيار الصحي ، اختر صدر الدجاج ، إذا كان به كشك في الشارع. قد تحتوي بعض الأماكن على مضرب + مجموعة فخذين فقط بينما قد تحتوي الأكشاك الأخرى على نصف دجاجة كاملة أو دجاجة كاملة.

يذهب الدجاج بشكل طبيعي مع شيء آخر كطرف جانبي. اذهب مع سلطة البابايا للحصول على خيار منخفض الكربوهيدرات إذا كنت بحاجة إلى أكثر من مجرد بروتين. أو إذا كنت لا تمانع في تناول بعض الكربوهيدرات ، فيمكنك إضافة بعض الأرز اللزج ، والذي يُباع عادةً مقابل 10 باهت (30 سنتًا) في نفس المكان. تجنب غمس الدجاج في الصلصة الحلوة المتضمنة إذا كنت تستطيع ذلك & # 8217s في كثير من الأحيان غير ضروري لأن الدجاج له نكهة بالفعل.

المعلومات الغذائية: دجاج + فخذ حوالي 350 سعرة حرارية مع 30-40 جرام بروتين. نصف دجاجة ، حوالي 500 سعرة حرارية مع حوالي 100 جرام من البروتين. ضعف الصدر حوالي 500 سعرة حرارية و 50-60 جرام من البروتين

3. ساتاي جاي (أسياخ دجاج مطبوخة / متبلة بصلصة الفول السوداني)

التكلفة: 10-15 باهت لكل سيخ.

يمكنك العثور عليها على: أكشاك الشوارع والمطاعم المحلية

(بروتين ثقيل ، ضوء كارب ، سعرات حرارية معتدلة)

ما هو: شرائح رقيقة من صدور الدجاج مشوية على السيخ. Satay Gai هو طبق تايلاندي شهير ويمكن العثور عليه إلى حد كبير في أي مطعم تايلاندي وفي العديد من بائعي الأطعمة المحلية (التايلاندية) (أي سوق ليلي مناسب الحجم هنا في تايلاند).

هناك نوعان من الساتيه تجدهما في الشارع: أسياخ الدجاج وأسياخ لحم الخنزير. نحن نختار خيار الدجاج هنا لأنه & # 8217s بشكل عام لحم صدر الدجاج الخالي من الدهن في حين أن إصدارات لحم الخنزير دهنية جدًا ، وأكثر سعرات حرارية ، ونسبة عالية من الدهون ، على الرغم من أنها أرخص قليلاً.

لماذا يجب أن تأكله: ربما يكون المصدر الأقل دهونًا للبروتين الذي ستجده إذا كان السيخ هو لحم صدور الدجاج (في بعض الأحيان ، تبيع الأكشاك الأرخص أسياخًا مصنوعة من أفخاذ الدجاج أو اللحم غير الصدري).

في بعض الأحيان ، يكون الدجاج رقيقًا جدًا ، لذا ستحتاج إلى تناولها بكميات كبيرة ، لكنها لذيذة جدًا ولن تكون مشكلة حقًا.

على عكس الدجاج المشوي المذكور أعلاه (كاي وايآنج) ، لا يتم تشبع ساتاي جاي بالصلصات الحلوة بشكل مفرط قبل شويها ، مما يجعلها أكثر صحة من كاي يانغ. بينما يتم تغطيتها في بعض الأحيان بالصلصة ، إلا أنها في بعض الأحيان لا تكون كذلك. تأتي غالبية النكهات من صلصة الفول السوداني ذات السعرات الحرارية المتضمنة في الأسياخ.

نصيحة الأكل المحلي: ربما ستحتاج إلى تناول الطعام ، اعتمادًا على مدى نحافتها ، 4-6 من هذه الأطعمة للحصول على 30-50 جرامًا من البروتين. فكر في ساتيه جاي كمصدر للبروتين في الوجبة ، ولكن ليس الوجبة الكاملة نفسها - ستحتاج إلى تناول شيء آخر غير القليل من ساتيه جاي لملئك!

عادةً ما أطلب نصف دزينة من هذه للحصول على كمية البروتين التي أتناولها في الوجبة ، ثم طبق جانبي من الأرز اللزج أو سلطة البابايا للكربوهيدرات. إذا استطعت ، تجنب تراجع صلصة الفول السوداني التايلاندي المليء بالسكر والدهون.

المعلومات الغذائية: يعتمد على الحجم. يحتوي كل سيخ على الأرجح على 70-80 سعرة حرارية و7-10 جرامات من البروتين.

4 - بلا نوينغ ماناو (سمك مسلوق مع ليمون)

يمكنك العثور عليها على: مطاعم

التكلفة: 120-200 باهت (يعتمد على حجم الأسماك)

(بروتين ثقيل ، ضوء كارب ، سعرات حرارية معتدلة)

ما هو: سمكة كاملة مطهوة على البخار مع صلصة ليمون. في بعض الأحيان يتم غلي السمك في صلصة الليمون وأحيانًا مسلوق.

لماذا يجب أن تأكله: تعتبر الأسماك المسلوقة مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون. The fish comes with a nice lemony sauce which is low on calories (it’s not a thick sauce, more like a thin, soup) and it’s usually spicy so you get that metabolic kick from the chili’s. It’s great on its own or on top of some steamed rice.

Eating Tip: this dish can be big or small, depending on the size of the fish. You usually put the fish and the sauce over rice, otherwise, you end up eating this dish as a sort of thin fish stew. This dish is often big enough for multiple people, fish size depending.

5. Som Tam ส้มตำไทย (Papaya Salad)

Cost: 30-40 baht

Find it at: Street Stalls and Restaurants

(PROTEIN LIGHT, CARB LIGHT, LOW CALORIES)

One of the more famous Thai dishes, Som Tam is actually pretty healthy.

What it is: freshly sliced papayas mixed with fish sauce, Thai chilies, and a number of other spices. The standard som tam includes shredded green papaya, tomatoes, string beans, dried shrimp, garlic, and chillies. It may or may not come with shrimps and fish sauce. There are a number of different versions of this salad and every restaurant might have their own house take on it the Som Tam Thai version is covered in a nice, piquant sauce consisting of fish sauce, cane sugar, lime juice and tamarind juice.

Why you should eat it: because there’s a lot of good stuff in the ingredients. As Thai food goes, it’s one of the healthier options in Thailand. This is one of my go-to sources for fiber intake when I’m in Thailand. Green papayas are a good source of fiber, vitamin C, A, magnesium. This dish is also low in fat. and the Thai chili adds a nice kick to your metabolism as well.

Overall, it’s low calorie, low carb, high in fiber and vitamin C and has a decent amount of protein for a salad (includes tiny little-dried shrimps). And it’s cheap!

Local Eating Tip: You are going to need more than a papaya salad to fill up. I personally use this as my veggie intake for a meal. It’s great when combined with some lean protein (BBQ chicken for example). And you could consider it low carb as well. Some versions of Som Tam are swimming in fish sauce and other version barely have any sauce at all — so don’t eat at one place and assume all the Som Tam’s are the same! I personally prefer the lighter version that has less sauce.

If you want hot, ask for Pet. If you want really hot, ask for Pet Pet. Warning, these dishes can be almost unbearably spicy if the Thai food vendor takes you up on your challenge. Be warned!

Nutritional Information: about 200 calories and 7 grams of protein.

6. Yam Mamuang (Green Mango Salad)

Find it at: Local Restaurants

Cost: 40-60 baht

(PROTEIN LIGHT, CARB LIGHT, LOW CALORIES)

What it Is: My personal favorite. It’s similar to Som Tam, but instead of shredded papaya, it includes sour green mangoes which is offset by salty fish sauce and a hint of lemon. Sometimes it includes pieces of cashews. It’s a fresh-tasting salad that’s a nice change over the Som Tam.

Why You Should Eat It: Same benefits and nutritional profile as the papaya salad, but different taste. As they like to say in Thailand, same same but different! Personally, I find it a bit more fresh tasting with the green mango, lemony taste, and the sweet nutty cashews (Som Tam has peanuts, not cashews). In my experience, this the Yam Mamuang is not usually swimming in sauce like Som Tam is.

Nutritional Profile: 150-200 calories.

7. Yam Talay ยำทะเล (Seafood Salad)

Find it at: Local Restaurants

Cost: 40-70 baht

(PROTEIN HEAVY, CARB LIGHT, LOW CALORIES)

What it is: basically a mixed seafood salad. You get a Thai sweet and sour sauce (usually fish-sauce base with lemon) poured over prawns and/or squid mixed in with ripe tomatoes, onions, and a few other vegetable garnishings.

Why You should eat it: low calorie, low carb, fresh vegetables topped with a light sauce. It’s also extremely delicious and on most Thai restaurant menus. On its own it’s not enough for a full after training, but it’s a good snack, a side dish, or a means to get your protein in (contains enough protein for a full meal).

Nutritional Profile: about 300 calories with 30-40 grams of protein.

8. Pad Pak Bung Fai Daeng ผัดผักบุ้งไฟแดง (Stir Fried Morning Glory with Oyster Sauce)

Find it at: Local Restaurants

Cost: 50-70 baht

(PROTEIN LIGHT, CARB LIGHT, LOW CALORIES)

What it is: morning glory and chilies stir-fried with oyster sauce and fermented bean past.

Why You Should Eat it. Of the salad options, this is probably among the lesser healthy, seeing that the morning glory is cooked (losses some of the health benefits there) and the oyster sauce is high in sodium and other badish stuff. But if you don’t mind a salad dish that’s a bit saltier and hungering for something…hot instead of cold like the other salad dishes…you can opt for this one. It’s still a low carb and low calories. Very low protein, though.

Nutritional Profile: I’m kind of having to guesstimate for this one, but likely around 200-300 if you eat the whole plate. Protein likely around 7-15 grams. High in iron, vitamin A and Vitamin C, and calcium from the greens though.

9. Kuay Teow Lui Suan (ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน) (Fresh Spring Rolls)

Find it at: Street Stalls and Local Restaurants

Cost: 15-25 baht a spring roll

(PROTEIN LIGHT, CARB LIGHT, LOW CALORIES)

What it Is: fresh vegetable spring rolls. Packed with lettuce, basil, and minced meet (chicken, pork, shrimp or mushroom). What makes or breaks this dish is the dipping sauce – usually sour, sweet, a bit tangy and an explosion of fresh flavor.

Why you Should Eat It: while it’s not packed with dense nutritional vegetables (mostly lettuce and basil leaves), it’s low calorie, includes some vegetables, and most importantly, is pretty damn tasty to boot. The sauce, which is usually light, lemony, and spicy, is low calorie too. This is a perfect snack, in between meals, before training, or as a guilt-free appetizer. Definitely not enough for a full meal by itself, however. I used to buy and eat 3-5 full Kuay Teow Lui Suan (spring rolls) + a chicken and rice (khao man gai) as lunch before my afternoon Muay Thai training.

Nutritional Profile: roughly 80-100 calories per spring roll (100 if you dip it in sauce). Protein 3 grams.

10. Nam Phrik (น้ำพริก) (Chili paste with fresh or boiled vegetable)

Find it at: مطاعم

(PROTEIN LIGHT, CARB LIGHT, LOW CALORIES)

What it is: chili paste with fresh Thai vegetables. The chili paste sometimes has ground up shrimp in it. The vegetables can vary but are usually exotic Thai ones, not your usual carrots, corn, and celery, though some Nam Phrik dishes can come with those types too.

Why you should eat it: fresh, often uncooked, vegetables loaded with vitamins and fiber and healthy low calorie chili paste to dip it in. This dish is healthy to the max. It’s also filling because of the vegetable in your stomach.

Local Eating Tips: Add ”Pla Tu” at the end of the name(Nam Phrik Pla Tu) if you want protein added to the mix for the ultimate low carb meal. The meat version will include a mackerel or two on the side, adding a good amount of protein to them mix, making it pretty much a complete meal.

11. TOM YUM GOONG (prawns) NAM SIGH (Hot and Sour Soup)

Find it at: Restaurants and NightMarket street stalls

Cost: 60-120 baht (location depending)

(PROTEIN HEAVY, CARB LIGHT, VERY LOW CALORIES)

What it is: a hot and sour soup probably the most famous Thai dish outside of Thailand. There are a number of different varieties of Tom Yum, depending on the meat added and the flavoring (coconut milk added, tamarind sauce, chili paste, milk, etc). There are two main variations of Tom Yum you will order. Tom Yum Nam Kon is the coconut creamy version and Tom Yum Nam Sigh is the clear version that is healthier

We also recommend if you are either watching your calories or want a low-fat dish, is the tom yam (pla) version, which is a clear soup WITHOUT coconut milk and chili paste. It’s basically fish (or prawns or chicken) with ginger, mushrooms, garlic, lemon grass, chilies, and a number of other Thai herbs added.

Why you should eat it: packed with nutrients and high protein, low-calorie meal choice. There are a number of scientific studies right now on the health benefits of Tom Yum. If you opt for the healthier, low-calorie version with no coconut milk.

Local Eating Tip: The most famous Tom Yum would be Tom Yum Goon, which is Tom Yum with prawns added (Goon). You can make it the chicken by asking for توم يام Gai or you can op for the fish version, توم يام Pla. There are two versions I’ve seen down here, however, the coconut milk + red chili past version (sometimes called Tom Yam Kha) and the non-coconut milk version. I’m not going to lie to you here: the coconut milk version is a hell of a lot tastier and the creamy texture is to die for. This is that standard Tom Yum served in restaurants. However, like most things that actually taste pretty damn good, there’s a lot more unhealthiness to it in the form of a shit ton more calories from the sugar and the coconut milk. The more healthy option does NOT have coconut milk, but as you can expect, doesn’t taste nearly as good.

Also note that many Thai soups have MSG added to them. If you are not an MSG fan (and who is?) then be sure to ask for the no MSG version. Keep in mind, Thai’s don’t like taking the MSG out by choice because the soup really doesn’t taste the same without it. Keep in mind though that the non-coconut, non-MSG Tom Yam version is a pathetic shadow of its former delectable self. Don’t come crying to me if you don’t like it!

Nutritional Profile: 2 full cups (about a bowl) about 200 calories and 25 grams of protein, assuming NO COCONUT OR MILK added

12. Gaeng Pah Curries

Find it at: Restaurants (maybe at a night market stall)

Cost: 40-80 baht (location depending — street stalls/night market for cheapest)

(PROTEIN LOW, CARB LIGHT, MODERATE CALORIES)

What it is: Thailand is famous for its curries — green curries, yellow curries, red curries, massaman curries. However, these curries are often loaded with calories and not exactly a healthy choice due to the high sodium and sugar content, especially if you are watching calories. However, if you love curries, you don’t have to completely skip out on some of Thailand’s best culinary inventions. Opt for Gaeng Pah curries. These are known as “jungle curries” and hail from the northern part of Thailand, where coconuts do NOT grow due to the altitude and jungle canopies. It follows that Gaeng Pah curries are made without coconut milk, creme, or milk. Basically, the low-calorie curry option.

Why you should eat it: since Thailand is a land famous for its amazing curries, why should you suffer a complete absence from this delectable food? Gaeng Pah are the low fat, lower calorie version of some of the tasty curries. Water is used instead of coconut milk in the curries, giving them a thinner, soupy curry base.

Local Eating Tip: just like normal curries, you can order these with different meats: beef, chicken, and pork being the most common. Keep in mind there are different styles of Gaeng Pah depending on the region the commonality is that water is used instead of coconut milk and they are spicy as hell!

13. Larb Gai (Thai Chicken Salad)

Find it at: مطاعم

Cost 60-120 baht

(PROTEIN HEAVY, CARB LIGHT, LOW CALORIES)

What it is: a popular northern Thai dish with a fragrant mix of ground chicken, rice powder, cilantro, shallots, green onions, onions, fish sauce, and lime juice. Optionally with fresh chilies.

Why you should eat it: high protein (it’s mostly ground chicken) and low carb, this is one of the most fragrant and tasty Thai dishes out there. Note the chicken may be high in saturated fa, but saturated fat is not the evil people make it out to be, in moderation.

With mostly only chicken and an assortment of Thai herbs and some light vegetable garnishings, it’s a must eat dish for those watching their calories, for those on a low carb diet, or for those who want a nice protein kick. Dammit, this dish is so good I’d eat it even if I didn’t care about health, calories, carbs, or any of that stuff.

As a side note, the worst food poison I had in the three years I’ve been in Thailand has been from a badly cooked dish of Larb Gai. After about a 10 hour date with my toilet, 2 nights of missed sleep, and a marathon puking session, it took me 2 years before I was able to stand the smell and taste of this dish again.

Nutritional Info: 250-300 calories with 35 grams of protein

Gai Pad Mamuang (Stir Fried Chicken with Cashew Nuts)

Find it at: مطاعم

Cost: 60-120 baht

(PROTEIN HEAVY, CARB LIGHT, MODERATE CALORIES)

15. Thai Fresh Fruits

Find it at: Street Carts and any grocery store

Thailand is famous for its abundance of fresh fruits. If you want to power up on in a sweet snack, there is nothing that will beat some fresh fruit. Stick to the fruit grown here, not the imported stuff like apples, pears, oranges, grapes, strawberries, and the like.

Here’s a list of the major fruits and some pictures.

  • Pineapples
  • watermelon
  • thai mangos
  • jackfruit
  • tamarind
  • durians
  • rose apples
  • coconuts
  • bananas
  • lychee
  • jackfruit
  • Rambutan
  • mangosteen
  • Pomelo
  • Guava
  • Custard Apple

Local Eating Tips: Many of these fruits are seasonal and the costs of some of the fruits double or triple when offseason (Mangosteens for example). The cheapest place to buy local fruits is at Super Cheap. The local Super Cheaps usually only stock what’s in season'(the exception being the giant ones), however. If you don’t want to bother cutting the fruits, you can find the more common types at local street carts where you are given a bag of your fruit pick for about 10-20 baht.


Prepare yourself ahead of time

No matter where you are eating you should always be looking for the same kinds of food. Every menu should have healthier options, and a lot of menus will mark them to make it easier.

Look for lower-calorie options as well as lower fat and higher protein. The more protein in a meal the more fulfilling it will be, thus helping you to not overeat.

Protein also has fewer calories per gram compared to fat which means the more protein a meal has the more bang for your buck!

It’s also a good idea to look at the menu before getting to the restaurant so you can already know what you are going to eat or at least have an idea of a few healthy options.

You should never go in without a plan because that is a recipe for disaster!


The best non-spicy Thai food to eat if you don’t like heat

Fried chicken — if you eat it with the sweet sauce, it is not spicy. Just avoid the chili sauce!

If you are one of those people that cannot handle spicy food, then living or traveling in Thailand can sometimes be a bit of a challenge.

After all, authentic Thai food is known as being some of the spiciest food in the world. Especially if you are in southern Thailand where they really throw in the hottest chilies they can find.

That being said, there is plenty of non-spicy Thai food you can eat. Food that will still give you the ‘authentic Thai food’ experience you crave.

In fact, these non-spicy Thai dishes are available in tens of thousands of restaurants and at boatloads of food stalls all over the kingdom. Most of them are dirt cheap as well.

Khao Pat

Basically, Khao Pat is nothing more complicated than fried rice that is stir-fried with egg, garlic, spring onions, and chicken broth. You can then add pork, beef or shrimp depending on what you prefer. It is usually served with cucumber slices and a lime wedge.

It will often come with a side dish of Prik Naam Pla, which is fish sauce with spicy chilies, as well just in case you do want it spicier.

You can order Khao Pat at most Thai restaurants and many food stalls, and the things I love about it other than the taste is that it is very filling and it is always cooked fresh while you wait.

copyright stu_spivack — CC license

Pad See Ew

Pad See Ew is another simple Thai dish that won’t blow your head off when you take a bite.

In most restaurants and food stalls, it is also made from just a few ingredients. Namely an egg, rice noodles, Kai Lan or Chinese broccoli (it doesn’t look remotely like western broccoli), garlic cloves and chicken. Everything is stir-fried in a sauce made of soy sauce, oyster sauce, vinegar and sugar and then served. Yum!

This street food vendor is selling Moo Ping (the pork on skewers two and three places in from the left) as well as Thai sausages on sticks.

Moo Ping

Moo Ping, or grilled pork skewers, is just marinated pork on a stick that is barbecued and then served with either a spicy chili sauce for dipping or you can just eat it the traditional Thai way with some sticky rice.

Delicious, and it will always be cooked as you watch, so it is fresh every time.

Thai Sausages

Thai sausages are an excellent snack or a meal, if you don’t want anything spicy.

Most are made with very mild spices at best, and are cooked over a barbecue flame while you watch then served in a plastic bag with a side of raw cabbage and a mild dipping sauce. Eat with some sticky rice and you have a full meal.

Rad Na

I love the spiciest food on the planet yet Rad Na, which is not remotely spicy, is still one of my favorite non-spicy Thai dishes.

Ra Nad is another noodle dish similar to Pad See Ew that is made with thick rice noodles, mushrooms, garlic, beef, pork, chicken or shrimp. The whole lot is then covered in a thick gravy made from chicken stock and cornstarch and cooked.

Once served, Thais will usually add fish sauce, sugar and chilies. Avoid the chilies if you don’t want any spice.

Pad Thai with a side of Thai Spring Rolls — also non-spicy

Pad Thai

Of course, the most famous Thai dish, Pad Thai, is not spicy either.

Another noodle dish, Pad Thai is rice noodles stir-fried with egg, peanuts, and tofu. Dried shrimp, tamarind, fish sauce, garlic, palm sugar and spring onions are also added. Some stalls will also add red pepper (but the dish is not remotely spicy). When ready, Pad Thai is served with a topping of fresh bean sprouts, a side of more spring onions and a couple of slices of lime to squeeze over it.

Khao Man Gai

Chicken cooked in chicken broth and oil, then served over a bed of garlic rice with cucumber slices and a side of chicken broth. To me, Khao Man Gai is one of the most satisfying non-spicy Thai dishes as it fills you up, but still seems quite ‘light’ as you eat it.

It is also easy to find while you are out on the street, as you will often see food stalls selling Khao Man Gai with whole chickens hanging on hooks in a glass case. This is how they show you what they cook.

How to extinguish the flames

Oh and by the way, if you are in Thailand and accidentally eat something extra spicy, do not rush for the cold water as it will literally do nothing to extinguish the fire now roaring in your mouth.

Instead, order a ‘Cha Yen’, or better still order one first so you always have it on hand. Cha Yen is Thai iced tea made with condensed milk, and it is the milk that will sooth the spice.


Shop for post-vaccine foods ahead of time

Some people develop nausea after the vaccine. That may not happen to you, but just in case, try to plan ahead and stock up on some bland and easy-to-digest foods (think: what you&aposd eat when you have the flu). Good options include broth-based veggie soup, bananas, applesauce, melon, coconut water, brown rice, and potatoes.

Avoid heavy foods like cheesy dishes, cream sauces, fried foods, and meat, as well as sugary foods, including candy and baked goods. Stay well-hydrated, and when the nausea subsides, continue to focus on fresh, whole foods.

After my vaccination, I didn&apost feel nauseous, but I did lose my appetite. If that happens to you, try to eat small meals or snacks every few hours eat a variety of foods so you don&apost miss out on important nutrients.

If you&aposre hungry but too tired to cook, order a healthy takeout meal, like Thai stir-fry, a Mediterranean platter, veggie tacos, or Indian curry.

Vaccine side effects should go away within a few days. But healthy habits, like drinking more water and eating nutrient-rich meals, can bring lasting wellness benefits. If you&aposve been in a bit of a pandemic pothole, think of your vaccination as an opportunity to kick-start a healthier, sustainable routine.

Cynthia Sass, MPH, RD, is الصحة&aposs contributing nutrition editor, a New York Timesꂾst-selling author, and a private practice performance nutritionist who has consulted for five professional sports teams.

To get more nutrition and diet tips delivered to your inbox, sign up for the Balanced Bites newsletter


Nut Allergy? 5 Food Traps to Avoid When Dining Out

If your child has a nut allergy, make sure to be extra-vigilant with these dining options.

Avoiding nuts can be even more challenging than it appears. According to the advocacy nonprofit Food Allergy Research & Education (FARE), nearly 3 million people in the United States report having peanut and tree nut allergies, and reactions range from itchiness and hives to anaphylaxis and death. For these people, the biggest concern isn&apost about eating something so obviously peanut-filled as a PB&J. Much of their worry centers on hidden nuts in foods that don&apost come with labels: an eggroll that was sealed with peanut butter a bakery cookie made with almond flour chili sauce with nuts in it.

Not all peanut-containing foods are easy to spot. Although the Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act mandates that peanuts and tree nuts (along with six other major allergens) must be disclosed on a product, there are no such guidelines for food prepared in restaurants, bakeries, or kitchens, where there are, of course, no labels.

Registered dietitian Marion Groetch, M.S., R.D., director of nutrition services with the Jaffe Food Allergy Institute at Icahn School of Medicine at Mount Sinai in New York City, works with many patients who have severe food allergies. She instructs them on how to read labels and encourages them to try to lead as normal a life as possible, while also being safe. She says: "Always be prepared for an accident. Make sure you have epinephrine with you at all times. Always read product labels and be aware of areas that might be of high risk." And look out for these traps.

1. Bakery shops. Cookies and baked goods carry a risk of cross-contamination. Even if you&aposre selecting something as seemingly plain as a sugar cookie, it&aposs possible that the cookie or the equipment it was made on came into contact with nuts. What&aposs more, a number of bakeries use almond flour rather than (or in addition to) wheat flour.

2. Ice-cream parlors. Cross-contamination is an issue here, too. You may think you&aposre ordering a simple scoop of vanilla, but because the ice-cream scoop has been used in other flavors, traces of nuts could get into your child&aposs treat. Even if you request that the server use a clean scoop, traces from earlier in the day could have gotten into the ice cream. The same goes for toppings.

3. Restaurants with ethnic cuisines such as Asian, African, Indian, and Mexican. Peanuts and tree nuts are commonly found in different ethnic foods, including satay, panang curry, pad Thai, and some korma sauces. Many Chinese restaurants cook with various nuts and may use peanut butter to seal eggrolls. Woks are typically not washed between orders, so even if a dish free of peanuts and tree nuts carries a risk of cross-contamination. And nuts are part of a number of Mexican dishes, such as mole and enchilada sauce.

4. Sauces or mixed meals, such as casseroles in restaurants. A variety of sauces use peanut butter or peanut flour as a thickener. Be particularly aware of peanuts in chili, chili sauces, and even pasta sauces. With casseroles, you never know exactly what you&aposre getting, so when you&aposre dining out, simple meals, simply prepared, are safer. Groetch says that if your child has very severe food allergies or multiple food allergies, you&aposre often better off not ordering anything off the menu at all. Instead, make a request like, "Can you order me a chicken breast in olive oil and garlic cooked in a separate pan, using a clean pan and clean utensils?"

5. Desserts in restaurants. Nuts are common ingredients in desserts, so there is a risk in ordering one that has a hidden peanut or tree nut ingredient (ground nuts, nut flour, or a nut ingredient in a sauce) or has come in contact with peanut or tree nuts. Fresh fruit is a safer option.

All content on this Web site, including medical opinion and any other health-related information, is for informational purposes only and should not be considered to be a specific diagnosis or treatment plan for any individual situation. Use of this site and the information contained herein does not create a doctor-patient relationship. Always seek the direct advice of your own doctor in connection with any questions or issues you may have regarding your own health or the health of others.


Famous Healthy Thai Dishes

Pad Thai is perhaps the most well-known dish from Thailand. It's a mix of noodles, vegetables, peanuts and your choice of meat or tofu. Some chefs add spices, sauce or eggs to the dish as well. When you order pad Thai at a restaurant, there are some small adjustments you can make to cut calories.

Generally, the meat you choose to go with your pad Thai is optional. Beef, pork, chicken and tofu are some common options.

The American Heart Association notes that red meat, such as beef, is higher in saturated fat than chicken. If you're trying to reduce your fat intake, opt for poultry instead. Tofu is another viable option if you are vegetarian.

Even healthy pad Thai dishes can be high in fat, depending on how they're cooked. You can ask the chef to use less cooking oil when preparing your dish. An April 2014 review published in Vascular Pharmacology has found that reheated vegetable oils had fewer nutrients and lost most of their health benefits.

Reheating vegetable oils may also increase the risk of developing high blood pressure and clogged arteries, which can lead to a heart attack or stroke, according to the above review. Asking your chef to cook your pad Thai without oil can help you avoid these pitfalls.

Thai curry is another healthy Thai dish, which is made from a base of spices and liquid, such as coconut milk. It may also contain potatoes, vegetables and meat. A Thai curry dish from Upton's Naturals Company is made from jackfruit, coconut milk, water, lemongrass and various spices. A 3.5-ounce serving has only 53 calories and 9 grams of carbs, with 4 grams of fiber. It's a healthy base that you can add chicken or tofu to if you want more protein.