وصفات جديدة

تكريمًا للجمال الأبدي لدجاج ستيك مقلي

تكريمًا للجمال الأبدي لدجاج ستيك مقلي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ستيك الدجاج المقلي الجيد هو شيء جميل. سوف يخيف الجحيم من أخصائي التغذية المفضل لديك.

عندما كان عمري 14 عامًا ، عملت في وظيفتين صيفيتين في حديقة بالقرب من منزلي في بلدة صغيرة في لويزيانا. لقد كان عيد الغطاس. تجربة رائعة ساعدتني على رؤية أن الطعام يمكن أن يكون فنًا. تناولت شريحة لحم دجاج مقلية لمدة 75 يومًا متتالية في ذلك الصيف وبدأت علاقة حب مدى الحياة مع هذا الطعم الجنوبي الحقيقي. لقد ساعدت في جعلني شخصًا أكبر.

لقد أكلت CFS في المطاعم ، وركوب السيارات ، والغوص في جميع أنحاء الجنوب ، لكنني أعتقد أن تكساس تفعل ذلك بشكل أفضل. يأخذونها على محمل الجد. يمكنك إهانة زوجة رجل في تكساس ، ولكن إذا استخفت بفلفل حار أو شواء أو شريحة لحم دجاج مقلية ، فمن المحتمل أن يطلق النار على مؤخرتك. تكساس ، بالطبع ، تدعي اختراع CFS كما تفعل الشواء والكثير من الأشياء الجيدة في المجتمع الأمريكي. في هذه الحالة ، هناك بعض الدعم التاريخي. مهاجرون ألمان ونمساويون جاءوا إلى مدن التلال في وسط تكساس في منتصف 19ذ كان القرن أساتذة في صنع الأطعمة الشهية من قطع اللحم البقري الرخيصة التي رفضها السكان الأصليون. ليس من الصعب تخيلهم يقومون بتطرية قطع صلبة من شرائح اللحم المستديرة والبقسماط وقليها تمامًا مثل Weiner Schnitzel الذي تناولوه في البلد القديم.

يشعر جيران كونيتيكت بالارتباك عند تناول شرائح اللحم المقلي بالدجاج ، معتقدين أنه يجب أن يشمل الدجاج بطريقة ما. لم يحدث ذلك. عادة ما تكون شريحة لحم مستديرة ، على الرغم من أنها في بعض الأحيان شريحة لحم مكعبات أو شريحة لحم الخاصرة أو شريحة لحم خاصة أو قطع أكثر ثراءً لمن يشعر بالبهجة. يتم تقطيع شريحة اللحم المستديرة إلى شرائح رفيعة ثم تقطيعها بشكل أرق بكثير لتليين اللحم وتسهيل قليه بسرعة وهو ما يتطلبه الخبز بالبقسماط. الخبز هو المكان الذي يأتي منه الاسم. إنه مثل ما ستجده في الدجاج المقلي الجيد. تأخذ شريحة اللحم وتغمسها في غسلة تحتوي على الحليب أو اللبن والبيض والتوابل ، ثم تغمرها في خليط الدقيق. ثم تقلى لمدة ثلاث إلى خمس دقائق لكل جانب في شحم الخنزير أو كريسكو أو الزيت النباتي وأنت نصف جاهز. الخطوة التالية والضرورية للغاية لتحضير الطعام الشهي هي صنع مرق الكريمة من المقلاة المتروكة بعد القلي. يوضع هذا فوق شريحة اللحم قبل التقديم مباشرة أو يقدم في طبق جانبي لمن يرغبون في التظاهر بالاعتدال. في حالة الغطس الأفضل يتم تقديمه مع البطاطس المهروسة والخضروات أو اثنتين.

إليك ما يجب البحث عنه: يحتوي Great CFS على طبقة مقرمشة لذيذة تتجنب الذبول أو تشبه القشرة. كما هو الحال مع الدجاج المقلي الجيد ، عندما ينضج جيدًا ، يمكن أن يكون الطلاء هو الميزة الأساسية للطبق. يجب أن يكون اللحوم سليمة. يجب أن يكون طريًا ، لكن لا يتم قصفه في قطع مزركشة. يجب أن يكون طريًا ولذيذًا وله النكهة اللذيذة لشريحة لحم جيدة. من السهل الإفراط في الطهي إذا كان اللحم مقشرًا بشكل رقيق جدًا أو إذا تم طهيه ساخنًا جدًا أو لفترة طويلة ؛ حالة كشفت عنها بشكل شبه مؤكد قشرة بنية أو محترقة للغاية. يمكنك أيضًا اكتشاف هذا الخلل لأنه طعمه سيء.

يتم إنشاء المرق الكلاسيكي عن طريق صنع رو بالدقيق والتوابل المضافة إلى المقلاة مع ربما شوربة من الزبدة الحلوة. يتم تخفيفه بإضافة الحليب ونصفه ونصفه أو الكريمة. يجب أن تكون سميكة ، ولكن يجب أن تكون سائلة. لا ينبغي أن يتجمد. يجب أن يسكب فوق شريحة اللحم مع التشبث به. إذا خرجت من شريحة اللحم وبركت على الطبق ، تم استخدام الكثير من الحليب أو عدم استخدام الدقيق الكافي. إذا كان يجلس على شريحة لحم مثل نمو قبيح ، لم تتم إضافة كمية كافية من الحليب. إذا كان له طعم لاذع لاذع ، فإما أن الدقيق قد احترق بفعل الحرارة الزائدة بسرعة كبيرة أو بسبب حرق بقايا الخبز المتبقي في المقلاة.

المساحات الصديقة لألطفال ليست غذاءً ذا مفهوم عالٍ ولكنها تتطلب التنفيذ الدقيق. من واقع خبرتي ، فإن التنفيذ المثالي نادر الحدوث. لقد وجدت إعدامًا رائعًا بشكل متكرر في تكساس أكثر من أي مكان آخر. في الواقع ، غالبًا ما أتفاجأ من مدى جودة المساحات الصديقة لألطفال ومدى رخص ثمنها. من الشائع رؤية CFS عملاقة تغطي الطبق بالكامل وتأتي مع البطاطس المهروسة والخضروات ، وكلها مصنوعة جيدًا بأقل من 10 دولارات.

إنه يذكرني قليلاً بالبودين الموجود في مفاصل جانب الطريق في لويزيانا حيث يبدو أن الجميع يتنافسون لجعل نسختهم لذيذة أكثر من أي شخص آخر. في الواقع ، في تكساس ، واحدة من وسائل التسلية المفضلة هي الجدل حول من يصنع أفضل المساحات الصديقة لألطفال في الولاية. ما عليك سوى البحث عن "أفضل شرائح لحم دجاج مقلية في تكساس" على Google واتبع التعليقات. إنهم يأخذون السؤال بجدية هناك. وهو سؤال جيد ، يستحق الاستكشاف الصحفي المناسب. بمجرد أن أفقد 25-30 جنيهًا وأسعار الغاز أقل من 3.00 دولارات ، قد أقوم بالاستكشاف بنفسي.

أثناء التفكير في الرحلة ، قررت أن أضع بعض المساحات الصديقة لألطفال ومرق اللحم الخاص بي. انقر هنا لرؤية الوصفة.


تاريخ النشر: 01:58 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020 | تم التحديث: 02:01 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020

بالنسبة للكثيرين منا ، يمثل طلب الوجبات الجاهزة احتفالًا ترحيبيًا في نهاية الأسبوع.

ومع ذلك ، قد تكون لذيذة كما قد تكون مفضلاتنا يوم الجمعة ، فلا شك في أن البيتزا التي تنضح بالجبن الذائب ، أو كيس كبير من السمك ورقائق البطاطس المقلية ، أو دجاج بالكاري بالكريمة لن يكون مفيدًا لك - خاصة إذا كنت ترغب في ذلك. في محاولة لفقدان الجنيهات غير المرغوب فيها المكتسبة أثناء إغلاق فيروس كورونا.

أولئك الذين يعزلون قد يصلون إلى الوجبات الجاهزة كبديل.

ولكن اليوم ، في الجزء الأخير من سلسلة WW الحصرية لدينا لمساعدتك على التنقل في وضع الإغلاق دون تكديس الجنيهات ، نشارك طرقًا صحية ومناسبة للمحفظة للاستمتاع بأطباق "fakeaway" الرائعة التي يمكنك طهيها بنفسك بسهولة وبتكلفة زهيدة.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة البرنامج في WW: "تبدأ مساء يوم الجمعة لديك هنا - يمكنك الاسترخاء ، وصب كأسًا من النبيذ لنفسك ولن تضطر إلى محاربة حركة المرور في يوم الجمعة إلى المنزل".

بينما نواصل سلسلة WW الحصرية الخاصة بنا لمساعدتك في التغلب على تحديات إغلاق فيروس كورونا دون تكديس الجنيهات - نشارك وصفات بديلة رائعة للوجبات الجاهزة يمكنك تجربتها في المنزل (صورة مخزنة)

"شغّل موسيقاك المفضلة واستعد للاستمتاع بها."

إذا كنت قد اكتسبت وزناً منذ البقاء في المنزل ، فلا يزال بإمكانك الانغماس في المذاق والاستمتاع بمعرفة أن اقتراحات اليوم الشهية قد تم إنشاؤها وحسابها بعناية حتى لا تخرب أهدافك الصحية.

تضيف جوليا: "العديد من الوجبات الجاهزة المفضلة مليئة بالزبدة والجبن والملح والسكريات المخفية ، والتي يمكن أن تساعد جميعًا في إفشال أي برنامج غذائي صحي".

تحتوي بعضها أيضًا على مواد مضافة وأرقام إلكترونية ، مثل مُحسِّن النكهة الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) الذي يشيع استخدامه في الطبخ الصيني.

"في WW ، حافظنا على المذاق اللذيذ ولكننا أجرينا بعض التعديلات الذكية مع وضع صحتك ورفاهيتك في الاعتبار.

"حتى لا تحسب التكلفة عندما تخطو على ميزان حمامك ، فقد استبدلنا الزيوت والزبدة برشاشات الطبخ التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية ، على سبيل المثال. وبيتزا أرابياتا اللذيذة مع جبنة الموزاريلا والأوريجانو مليئة بالنكهات المتوسطية لدرجة أنك لن تخمن أبدًا أننا جعلناها أسهل على محيط الخصر لديك باستخدام كرة من جبن الموزاريلا الخفيفة بدلاً من الصنف كامل الدسم.

بقدر ما قد تكون متحمسًا لتناول وجبة الوجبات الجاهزة النموذجية في ليلة الجمعة ، فقد شارك WW في عدد من البدائل الصحية الممتازة لتجنب زيادة الوزن (صورة الأسهم)

على الرغم من أن بعض الوصفات - مثل الكيمتشي سوبا مع القريدس والإدامامي أو دجاج كاتسو بالكاري - قد تبدو غريبة ، إلا أن معظم المكونات شائعة الاستخدام ومتوفرة على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت.

إذا كنت تستثمر في عدد قليل من الجرار الصغيرة من الأعشاب والتوابل ، فستتمكن من استخدامها مرارًا وتكرارًا.

من بين وصفات اليوم هناك شيء يناسب جميع الأذواق - من شرائح اللحم المشوية المغطاة بالكريمة الحامضة والكزبرة إلى عشاء السمك البديل الشهي ورقائق الاسكواش.

تستغرق بعض الأطباق أقل من نصف ساعة للتحضير من الثلاجة إلى الشوكة.

استرخِ لثلاث دقائق

الاحساس بالتوتر؟ يمكن أن يساعد أخذ بضع دقائق من يومك للقيام بتمرين التنفس السهل هذا على استعادة الهدوء.

اضبط عداد الوقت لمدة ثلاث دقائق واجلس بشكل مريح على كرسي عمودي وعينيك مغمضتين.

استنشق بعمق وببطء من خلال أنفك ، استمر لمدة ثانيتين ، ثم ازفر ببطء من خلال فمك.

تناغم مع جسمك. لاحظ كيف يشعر جسمك في المقعد. استرخ في أي مناطق متوترة وتنفس فقط.

انتبه إلى أنفاسك لأنها تتدفق بشكل طبيعي للداخل والخارج.

لاحظ أن صدرك يرتفع ويهبط ، والهواء الذي يمر عبر أنفك و "الوش" أثناء الزفير.

لاحظ ما إذا كان عقلك يتشتت. من الطبيعي أن تشتت الأفكار الشاردة ، ولكن عندما تلاحظها ، أعد تركيزك برفق إلى أنفاسك.

تنفس بتمعن لبضع دقائق. ثم أعد تركيزك برفق إلى جسدك بالكامل ، واسترخِ بعمق أكثر ، وافتح عينيك وخذ لحظة لشكر نفسك على القيام بهذا التمرين.

لتعزيز اليقظة وتحسين الصحة العامة ، مارس أسلوب التنفس هذا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة بطاطس قشر عليها
  • 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
  • 1 ملعقة صغيرة حبيبات الثوم
  • 140 جرام لحم صدر ديك رومي مفروم
  • نصف ملعقة صغيرة خردل حبوب كاملة
  • ½ ملعقة صغيرة خردل إنجليزي
  • ½ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
  • ½ ملعقة صغيرة رقائق فلفل حار
  • 1 ساندويتش بني رفيع
  • حفنة جرجير طازج
  • شريحتان لحم طماطم
  • 2 ملعقة صغيرة صلصة الفلفل الحار سريراتشا
  • ½ بصلة حمراء صغيرة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 2 خيار صغير ، مقطع طويل إلى شرائح

قم بتسخين الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6. رش صينية الخبز برذاذ الطبخ. افركي البطاطس واتركيها تجف بورق المطبخ. ترك القشرة مقطعة إلى شرائح ووضعها في وعاء.

رشي رذاذ الطهي ورشي فوق إكليل الجبل وحبيبات الثوم ، ثم اخلطيها حتى تتغطى بالتساوي. انقلي الصينية إلى الصينية المجهزة واخبزيها لمدة 35-40 دقيقة ، مع التقليب في منتصفها.

في هذه الأثناء ، ضعي اللحم المفروم والخردل والفلفل الحلو والفلفل الحار في وعاء وتبليهما واخلطيهم جيدًا ثم شكليهم في برغر. سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة ، ضعي عليها رذاذ الطبخ ، أضيفي البرغر واقلي لمدة 6 دقائق على كل جانب حتى ينضج بالكامل.

الآن ، قم بتقسيم السندويتش إلى شرائح رفيعة وضع بعض الجرجير وشريحة الطماطم في النصف السفلي. ملعقة على صلصة الفلفل الحار. يُضاف البرجر وشريحة الطماطم الثانية والبصل والخيار والمزيد من الجرجير. ننتهي بنصف السندويتش الرقيق الآخر وقدميه مع أسافين البطاطس.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

الكيمتشي سوبا مع روبيان و ادامامي

وقت التحضير 15 دقيقة لوقت الطهي 10 دقائق

  • 120 جرام نودلز سوبا
  • 150 جرام فول إدمامي مجمدة
  • 1 فلفل أحمر مقشر ومقطع ناعماً
  • 125 جم كيمتشي مقطع إلى شرائح رفيعة ، بالإضافة إلى 2 ملعقة كبيرة سائل من البرطمان
  • 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
  • 460 جرام روبيان خام مقشر منزوع العرق
  • ½ ملعقة صغيرة بهارات صينية
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية

اطهي النودلز في قدر من الماء المغلي لتعبئة التعليمات. صفيها ، ثم اشطفها وصفيها مرة أخرى. في هذه الأثناء ، في قدر منفصل من الماء ، اطهي الادامامي لمدة 4-5 دقائق حتى تنضج.

انقلي النودلز والادامامي إلى وعاء كبير ، أضيفي الفلفل ، الكيمتشي وزيت السمسم ، ثم تبليها حسب الرغبة وقلبيها حتى تمتزج.

جفف القريدس بورق المطبخ ثم ضعه في وعاء صغير بهارات الخمس الصينية. يتبل ويقلب حتى يغطى.

رش مقلاة كبيرة غير لاصقة مع رذاذ الطبخ واقلي القريدس على نار متوسطة عالية لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب ، حتى ينضج تمامًا. قسّمي خليط المعكرونة بين الأوعية ، وضعي عليها القريدس وقدميها.

الكيمتشي هو طبق جانبي كوري من الخضار المخمرة. يمكنك شرائه في برطمانات من معظم محلات السوبر ماركت ، أو ابحث على الإنترنت عن وصفات لصنعها بنفسك باستخدام الملفوف والملح والثوم والزنجبيل والجزر والبصل الأخضر

رقائق السمك والقرع

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 15 دقيقة

  • 60 جرام فتات خبز بانكو
  • 40 جرام جبن شيدر نصف دسم ، مبشور ناعماً
  • 2 ملعقة كبيرة طحين
  • 1 بيضة
  • 4 × 120 جم فيليه سمك القد منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة قرع مقشرة ومقطعة ومقطعة إلى شيبس
  • 2 فص ثوم ، تُترك كاملة
  • 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 300 جرام بازلاء مجمدة
  • 4-5 بصل أخضر ، مقلّم ومقطّع إلى شرائح رفيعة بشكل قطري
  • حفنة نعناع طازجة مفرومة خشنة
  • 1 ليمون مقطع إلى شرائح للتقديم

سخني الفرن إلى 220 درجة مئوية / 200 درجة مئوية / غاز 7. ضعي ورقة الخبز بورق الخبز. في وعاء ، اخلطي فتات الخبز والجبن المبشور. ضعي الدقيق في وعاء آخر وتبليه حسب الرغبة.

اكسر البيضة في وعاء ثالث واضربها قليلًا بالشوكة أو المخفقة. يُرش الطحين على سمك القد ، ثم يُغمس في البيض وأخيراً خليط فتات الخبز ، ويُقلب جيداً حتى يتغطى جيداً. انقله إلى صينية الخبز المبطن ورشه برذاذ الطهي.

ضعي رقائق قرع الجوز وفصوص الثوم في صينية تحميص ، ورشي عليها الزيت وتبليها حسب الرغبة.

اخبز السمك ورقائق البطاطس من أجل

15 دقيقة حتى ينضج السمك وتنضج الرقائق.

في هذه الأثناء ، يُطهى البازلاء في قدر من الماء المغلي لمدة 5 دقائق. استنزاف والعودة إلى المقلاة. يُسحق البصل الأخضر والنعناع ويُحرّك جيدًا. تبليها حسب الرغبة واحتفظي بها دافئة حتى يصبح السمك ورقائق البطاطس جاهزين.

اعصري فصوص الثوم المخبوزة من القشرة وقلبيها من خلال الرقائق.

قدميها مع شرائح الليمون للضغط عليها.

رقائق السمك والقرع

تمرين لمدة أربع دقائق على السلم

هذا الروتين الرائع والسهل يناسب الجميع تقريبًا - يمكنك القيام بذلك في الداخل على الدرج أو السلم ، أو بالخارج على أي درجات. سوف يرفع معدل ضربات القلب ويحسن التمثيل الغذائي. اقض دقيقة في كل تدريب قبل أن تفعل التالي. ابدأ بجولة واحدة (أربع دقائق) في اليوم الأول ، مع تكرار التمرين خمس مرات لمدة 20 دقيقة.

بمواجهة الدرج ، اصعد بكلتا قدميك إلى الدرجة الأولى (واحدة تلو الأخرى) ، ثم تراجع مرة أخرى ، مع تبديل الساق الأمامية مع كل تكرار.

استخدم ذراعيك للمساعدة في دفعك والتحرك بسرعة لرفع معدل ضربات قلبك.

حافظ على انشغال قلبك وحساب التكرارات لمعرفة العدد الذي يمكنك إكماله في دقيقة واحدة.

اجعل التمرين أصعب من خلال الصعود إلى السلم الثاني. استخدم ذراعيك وجذعك للبقاء في السيطرة.

ضع يديك مباشرة تحت كتفيك على سلم ، مع إبقاء قدميك على الأرض وجسمك مستقيمًا ، من أعلى رأسك إلى كعبيك.

مع شد بطنك وعضلات بطنك السفلية ، اثنِ ذراعيك حتى يخدش صدرك حافة السلم الذي تقع عليه يديك.

عد إلى وضع الذراع المستقيمة وكرر لمدة دقيقة واحدة.

اشحنه بشكل فائق: كلما انخفضت الخطوة ، زادت صعوبة التمرين. لتحدي حقيقي ، ضع قدميك على الدرجة السفلية ويديك على الأرض.

ابدأ من أسفل الدرج مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

ابدأ بقرفصاء خفيف ثم حرك ذراعيك واقفز بكلتا قدميك إلى الخطوة الأولى.

اهبط بركبتيك ناعمتين ، قف منتصبًا ، واقفز للخلف لأسفل. كرر لمدة دقيقة واحدة.

ملاحظة: يجب أن تتم هذه الخطوة بخطوات ثابتة فقط.

شحن فائق: معرفة ما إذا كان يمكنك القفز فوق خطوتين.

ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك في الخطوة الثالثة لأعلى ، واضبط لأعلى أو لأسفل حسب الضرورة لتحقيق التوازن.

حافظ على شد عضلات البطن واستقامة جسمك ، أرسل ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر ، ثم عد إلى وضع البداية.

بدّل الجوانب بحركات سريعة ولكن محكومة لمدة دقيقة واحدة. تأكد من الحفاظ على الوركين من السقوط وأنت تتحرك.

تحضير 25 دقيقة ل 15 دقيقة للطهي

  • 1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
  • 1 ملعقة كبيرة بابريكا مدخنة
  • 400 جرام لحم ردف لحم بقري قليل الدهن ، منزوع الدسم
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 2 حبة فلفل أحمر وأصفر مقطعة البذور ومقطعة إلى شرائح
  • 100 جرام أرز بني مطبوخ
  • 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة ناعماً
  • بشر مبشور من 1 ليمونة وعصير نصف ليمونة ، بالإضافة إلى أسافين للتقديم
  • 4 × 64 جرام لفائف التورتيلا الكاملة
  • ½ خس ليتل جيم ، مبشور
  • 1 حبة طماطم عنب كبيرة ، مغطاة ببذور ومفرومة ناعماً
  • 4 ملاعق كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم

يُمزج الكمون والبابريكا معًا ، ثم يُرش نصف المزيج فوق شريحة اللحم ويُتبل حسب الرغبة. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار عالية. اطهي شرائح اللحم لمدة 2 إلى 3 دقائق على كل جانب ، أو حسب رغبتك ، ثم انقليها إلى طبق وغطيها برقائق معدنية.

رش المقلاة مرة أخرى واقلي الفلفل لمدة 5-6 دقائق حتى يذبل ، ثم أضف البهارات المتبقية واتركه يطهى لمدة دقيقة أخرى. نرفع القدر عن النار ونتركه جانباً.

اخلطي الأرز مع معظم الكزبرة وقشر الليمون الحامض. قطّع شرائح اللحم إلى شرائح بسمك 1 سم. ضعي الأغلفة على سطح العمل وضعي ربع كمية الأرز على الجانب الأيسر من كل منهما ، مع ترك فجوة في الأعلى والأسفل. ضعي عليها ربع كمية الخس وشرائح اللحم والفلفل والطماطم والقشدة الحامضة على كل واحدة.

نرش الكزبرة المتبقية ونضيف عصير الليمون الحامض. لف اللفافات وقدميها على الفور مع قطع إضافية من الليمون للضغط عليها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • ½ بصلة حمراء صغيرة مفرومة ناعماً
  • 1 فص ثوم مهروس
  • 1 فلفل أحمر ، منزوع البذور ومفروم ناعماً ، بالإضافة إلى شرائح إضافية للتقديم
  • 200 جرام باساتا
  • 1 ملعقة كبيرة من الأوريجانو المجفف ، بالإضافة إلى كمية إضافية للتناثر
  • 4 أغلفة WW
  • 125 غ من جبنة الموزاريلا الخفيفة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
  • 1 حبة صغيرة من الفلفل الأصفر ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 1 فلفل أخضر مقطّع إلى شرائح للتقديم
  • 60 جرام جرجير طازج للتقديم

سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / 180 درجة مئوية / غاز 6 وسخني 2 صفيحة خبز كبيرة. رش مقلاة ذات قاع ثقيل برذاذ الطبخ واقلي البصل على نار متوسطة لمدة 6-8 دقائق حتى يصبح طريًا. نضيف الثوم والفلفل الحار ونقلى لمدة دقيقة أخرى.

أضيفي الباساتا ونصف الزعتر ، ثم اتركيه على نار متوسطة منخفضة لمدة 15 دقيقة حتى يتماسك. تتبل حسب الذوق. ضعي اللفافات على أوراق الخبز الساخنة ، ثم ادهنها بالصلصة ، مع ترك حد 2 سم.

تُغطى البيتزا بالموزاريلا والفلفل والأوريغانو المتبقي ، ثم تُخبز لمدة 15 دقيقة حتى تنضج وتذوب الموزاريلا.

ضعي فوق كل واحدة شرائح الفلفل الأحمر والأخضر بالإضافة إلى الجرجير ، ثم قدميها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

ما هي الخطة المناسبة لك؟

لتكييف اختياراتك الغذائية وفقًا لنمط حياتك ، تقدم myWW مجموعة من ثلاث خطط: الأخضر والأزرق والأرجواني. انتقل إلى تطبيق myWW لإجراء تقييم ذاتي.

الأخضر: بالنسبة لأولئك الذين يأكلون في الخارج بانتظام ويفضلون تناول الطعام والذهاب ، فإن هذا لديه بدل يومي من 30 نقطة ذكية و 100+ فاكهة وخضروات من ZeroPoint.

الأزرق: إذا كنت تحب الطهي ولكن لديك أيضًا وجبة جاهزة من حين لآخر ، يمنحك Blue بدلًا يوميًا من 23 نقطة ذكية وأكثر من 200 نقطة من الفاكهة والخضار.

أرجواني: مصمم خصيصًا لمن يحب الطهي من الصفر ، ويمنح بدلًا يوميًا من 16 نقطة ذكية وأكثر من 300 نقطة من الفاكهة والخضار.

يمكنك أيضًا الحصول على بدل أسبوعي (يُعرف باسم الصحف الأسبوعية) للتفاخر أو تناول كميات أكبر أو تناول الطعام في الخارج.

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 20 دقيقة

  • 75 جرام فتات خبز بانكو
  • 2 بيضة كبيرة ، مخفوقة قليلاً
  • 4 × 165 جم فيليه صدر دجاج منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 70 جرام صاروخ بري
  • 100 جرام سوشي زنجبيل
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 بصلة مفرومة خشنة
  • 2 سم قطعة زنجبيل طازج مقشرة ومبشورة
  • 1 فص ثوم كبير مهروس
  • 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاري متوسط
  • 1 ملعقة كبيرة دقيق عادي
  • 400 مل مرقة دجاج ، محضرة من 1 مكعب مرق
  • ½ ملعقة كبيرة صلصة صويا خفيفة
  • 2 ملعقة صغيرة عسل صافي
  • 50 جرام دقيق عادي

غلف صينية الخبز بورق الخبز وضع رفًا سلكيًا في الأعلى. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6.

ضعي الدقيق وفتات الخبز والبيض بشكل منفصل في 3 أوعية ضحلة. ضعي فيليه الدجاج بين قطعتين من ورق الخبز غير اللاصق واخلطيه بالدبوس حتى يصبح سمك الدجاج 1 سم.

اغمس كل شريحة من فيليه الدجاج في الدقيق ، ثم البيض وأخيراً فتات الخبز. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. بمجرد أن يسخن ، أضيفي الدجاج واطهيه لمدة دقيقة واحدة على كل جانب حتى يصبح ذهبي اللون ، ثم انقلي إلى الرف السلكي في صينية الخبز واطهيه في الفرن لمدة 10 دقائق.

أثناء طهي الدجاج ، حضري الصلصة. رشي مقلاة كبيرة غير لاصقة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُقلى لمدة 6-8 دقائق حتى يلين ، ثم يُضاف الزنجبيل والثوم ويُطهى لمدة دقيقة أخرى. يُضاف مسحوق الكاري والدقيق ويُطهى لمدة دقيقة أخرى.

قلبي المرقة تدريجيًا ، ثم أضيفي صلصة الصويا والعسل مع التقليب معًا. يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف النار ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ، حتى يتماسك. اتركي الصلصة تبرد قليلًا ، ثم انقليها إلى الخلاط وامزجيها حتى تصبح ناعمة. تتبل حسب الذوق.

قلبي الجرجير بالسوشي الزنجبيل. قطعي الدجاج إلى شرائح وقدميهما مع الصلصة ، والسلطة على الجانب.

كيفية التخلص من التوتر

عندما تكون الحياة غير مؤكدة ويضرب القلق ، فإن الالتزام بالعادات الصحية يمكن أن يتطلب الكثير من الالتزام.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة برنامج WW: "ذكر نفسك كيف تريد أن تكون أكثر صحة ، مثل النوم بشكل أفضل في الليل أو فقدان أرطال زائدة ربما تكون قد وضعتها أثناء الإغلاق".

"هذا سيبقيك مركزًا على أهدافك المتعلقة بالرفاهية."

تتمثل إحدى طرق مواكبة الزخم في الحصول على الدعم من الأصدقاء والعائلة. إذا كنت عضوًا في WW ، فيمكنك الدردشة مع الأعضاء الآخرين على منصة WW Connect الاجتماعية. يمكنك استخدام هذا للانضمام إلى WW Virtual Workshops أيضًا.

أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، استرخاء المرأة، على البيت، ب، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، قهوة، أيضا، بعض، التأمل (ألبوم الصور)

أداة أخرى مهمة هي التخطيط للأسبوع المقبل. سيساعدك هذا على الشعور بالتحكم ويزيد من احتمالية انضمامك إلى صفوف التمرين عبر الإنترنت أو تجربة التدريبات المنزلية السهلة التي شاركناها طوال هذا الأسبوع.

التخطيط المسبق للوجبات هو أيضًا استراتيجية مفيدة.

من المطمئن أن وصفات WW محسوبة مسبقًا للحفاظ على وزنك تحت السيطرة. سيكون هناك أيضًا نفايات أقل حيث ستشتري فقط الطعام للأطباق التي تخطط لها.

تظهر الأبحاث أيضًا أن اتخاذ قراراتك مسبقًا يمنع "إجهاد اتخاذ القرار".

يعتقد العلماء أن قدرتنا العقلية على التحمل تتضاءل مع اقتراب اليوم ، مما يجعلنا أكثر عرضة لاتخاذ خيارات الوجبات الخفيفة المتهورة في فترة ما بعد الظهر والمساء ، خاصةً إذا كانت مستويات الجلوكوز في الدم لدينا منخفضة.

يفسر "إرهاق القرار" سبب وصول أخصائيو الحميات إلى علبة البسكويت أو الاستسلام للوجبات السريعة في نهاية يوم ناجح من الأكل الصحي.

يمكنك ترتيب وجبات WW اليوم والوجبات الخفيفة في الثلاجة أول شيء في الصباح ، على سبيل المثال ، لمنع لحظات الضعف في وقت لاحق - خاصة إذا كنت تجد البقاء في المنزل مرهقًا في الوقت الحالي.

خطط لاقتطاع بعض الوقت "لي" كل يوم - سواء كان ذلك في نزهة في الهواء الطلق للاستماع إلى بودكاست أو تقليب بعض المجلات. قم بجدولة ذلك في يومك ووضعه في قائمة المهام الخاصة بك.

تقول جوليا: "القيام بشيء ما للمساعدة في إعادة شحن البطاريات والتركيز على نفسك سيساعدك على أن تصبح أكثر نشاطًا وإيجابية".

ابدأ رحلة إنقاص الوزن مع WW Open House. من اليوم وحتى السبت ، يمكن لغير الأعضاء مشاهدة ما يحدث في WW Virtual Workshops مجانًا.

تعلم وطور المهارات والتقنيات التي ستحتاجها لبناء علاقة إيجابية بين الغذاء والعقل والجسم - على المدى الطويل.

قم بزيارة ww.com/uk/open-house-week للحصول على التفاصيل.

هذا الأسبوع ، ظهر كورتيس بريتشارد ، الراقص المحترف Dancing With The Stars وسفير WW ، في إحدى ورش عمل WW الافتراضية التي تم إطلاقها حديثًا. فيما يلي أهم نصائحه للبقاء بصحة جيدة في عزلة:


تاريخ النشر: 01:58 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020 | تم التحديث: 02:01 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020

بالنسبة للكثيرين منا ، يمثل طلب الوجبات الجاهزة احتفالًا ترحيبيًا في نهاية الأسبوع.

ومع ذلك ، قد تكون لذيذة كما قد تكون مفضلاتنا يوم الجمعة ، فلا شك في أن البيتزا التي تنضح بالجبن الذائب ، أو كيس كبير من السمك ورقائق البطاطس المقلية ، أو دجاج بالكاري بالكريمة لن يكون مفيدًا لك - خاصة إذا كنت ترغب في ذلك. في محاولة لفقدان الجنيهات غير المرغوب فيها المكتسبة أثناء إغلاق فيروس كورونا.

أولئك الذين يعزلون قد يصلون إلى الوجبات الجاهزة كبديل.

ولكن اليوم ، في الجزء الأخير من سلسلة WW الحصرية لدينا لمساعدتك على التنقل في وضع الإغلاق دون تكديس الجنيهات ، نشارك طرقًا صحية ومناسبة للمحفظة للاستمتاع بأطباق "fakeaway" الرائعة التي يمكنك طهيها بنفسك بسهولة وبتكلفة زهيدة.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة البرنامج في WW: "تبدأ مساء يوم الجمعة لديك هنا - يمكنك الاسترخاء ، وصب كأسًا من النبيذ لنفسك ولن تضطر إلى محاربة حركة المرور في يوم الجمعة إلى المنزل".

بينما نواصل سلسلة WW الحصرية الخاصة بنا لمساعدتك في التغلب على تحديات إغلاق فيروس كورونا دون تكديس الجنيهات - نشارك وصفات بديلة رائعة للوجبات الجاهزة يمكنك تجربتها في المنزل (صورة مخزنة)

"شغّل موسيقاك المفضلة واستعد للاستمتاع بها."

إذا كنت قد اكتسبت وزناً منذ البقاء في المنزل ، فلا يزال بإمكانك الانغماس في المذاق والاستمتاع بمعرفة أن اقتراحات اليوم الشهية قد تم إنشاؤها وحسابها بعناية حتى لا تخرب أهدافك الصحية.

تضيف جوليا: "العديد من الوجبات الجاهزة المفضلة مليئة بالزبدة والجبن والملح والسكريات المخفية ، والتي يمكن أن تساعد جميعًا في إفشال أي برنامج غذائي صحي".

تحتوي بعضها أيضًا على مواد مضافة وأرقام إلكترونية ، مثل مُحسِّن النكهة الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) الذي يشيع استخدامه في الطبخ الصيني.

"في WW ، حافظنا على المذاق اللذيذ ولكننا أجرينا بعض التعديلات الذكية مع وضع صحتك ورفاهيتك في الاعتبار.

"حتى لا تحسب التكلفة عندما تخطو على ميزان حمامك ، فقد استبدلنا الزيوت والزبدة برشاشات الطبخ التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية ، على سبيل المثال. وبيتزا أرابياتا اللذيذة مع جبنة الموزاريلا والأوريجانو مليئة بالنكهات المتوسطية لدرجة أنك لن تخمن أبدًا أننا جعلناها أسهل على محيط الخصر لديك باستخدام كرة من جبن الموزاريلا الخفيفة بدلاً من الصنف كامل الدسم.

بقدر ما قد تكون متحمسًا لتناول وجبة الوجبات الجاهزة النموذجية في ليلة الجمعة ، فقد شارك WW في عدد من البدائل الصحية الممتازة لتجنب زيادة الوزن (صورة الأسهم)

على الرغم من أن بعض الوصفات - مثل الكيمتشي سوبا مع القريدس والإدامامي أو دجاج كاتسو بالكاري - قد تبدو غريبة ، إلا أن معظم المكونات شائعة الاستخدام ومتوفرة على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت.

إذا كنت تستثمر في عدد قليل من الجرار الصغيرة من الأعشاب والتوابل ، فستتمكن من استخدامها مرارًا وتكرارًا.

من بين وصفات اليوم هناك شيء يناسب جميع الأذواق - من شرائح اللحم المشوية المغطاة بالكريمة الحامضة والكزبرة إلى عشاء السمك البديل الشهي ورقائق الاسكواش.

تستغرق بعض الأطباق أقل من نصف ساعة للتحضير من الثلاجة إلى الشوكة.

استرخِ لثلاث دقائق

الاحساس بالتوتر؟ يمكن أن يساعد أخذ بضع دقائق من يومك للقيام بتمرين التنفس السهل هذا على استعادة الهدوء.

اضبط عداد الوقت لمدة ثلاث دقائق واجلس بشكل مريح على كرسي عمودي وعينيك مغمضتين.

استنشق بعمق وببطء من خلال أنفك ، استمر لمدة ثانيتين ، ثم ازفر ببطء من خلال فمك.

تناغم مع جسمك. لاحظ كيف يشعر جسمك في المقعد. استرخ في أي مناطق متوترة وتنفس فقط.

انتبه إلى أنفاسك لأنها تتدفق بشكل طبيعي للداخل والخارج.

لاحظ أن صدرك يرتفع ويهبط ، والهواء الذي يمر عبر أنفك و "الوش" أثناء الزفير.

لاحظ ما إذا كان عقلك يتشتت. من الطبيعي أن تشتت الأفكار الشاردة ، ولكن عندما تلاحظها ، أعد تركيزك برفق إلى أنفاسك.

تنفس بتمعن لبضع دقائق. ثم أعد تركيزك برفق إلى جسدك بالكامل ، واسترخِ بعمق أكثر ، وافتح عينيك وخذ لحظة لشكر نفسك على القيام بهذا التمرين.

لتعزيز اليقظة وتحسين الصحة العامة ، مارس أسلوب التنفس هذا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة بطاطس قشر عليها
  • 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
  • 1 ملعقة صغيرة حبيبات الثوم
  • 140 جرام لحم صدر ديك رومي مفروم
  • نصف ملعقة صغيرة خردل حبوب كاملة
  • ½ ملعقة صغيرة خردل إنجليزي
  • ½ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
  • ½ ملعقة صغيرة رقائق فلفل حار
  • 1 ساندويتش بني رفيع
  • حفنة جرجير طازج
  • شريحتان لحم طماطم
  • 2 ملعقة صغيرة صلصة الفلفل الحار سريراتشا
  • ½ بصلة حمراء صغيرة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 2 خيار صغير ، مقطع طويل إلى شرائح

قم بتسخين الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6. رش صينية الخبز برذاذ الطبخ. افركي البطاطس واتركيها تجف بورق المطبخ. ترك القشرة مقطعة إلى شرائح ووضعها في وعاء.

رشي رذاذ الطهي ورشي فوق إكليل الجبل وحبيبات الثوم ، ثم اخلطيها حتى تتغطى بالتساوي. انقلي الصينية إلى الصينية المجهزة واخبزيها لمدة 35-40 دقيقة ، مع التقليب في منتصفها.

في هذه الأثناء ، ضعي اللحم المفروم والخردل والفلفل الحلو والفلفل الحار في وعاء وتبليهما واخلطيهم جيدًا ثم شكليهم في برغر. سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة ، ضعي عليها رذاذ الطبخ ، أضيفي البرغر واقلي لمدة 6 دقائق على كل جانب حتى ينضج بالكامل.

الآن ، قم بتقسيم السندويتش إلى شرائح رفيعة وضع بعض الجرجير وشريحة الطماطم في النصف السفلي. ملعقة على صلصة الفلفل الحار. يُضاف البرجر وشريحة الطماطم الثانية والبصل والخيار والمزيد من الجرجير. ننتهي بنصف السندويتش الرقيق الآخر وقدميه مع أسافين البطاطس.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

الكيمتشي سوبا مع روبيان و ادامامي

وقت التحضير 15 دقيقة لوقت الطهي 10 دقائق

  • 120 جرام نودلز سوبا
  • 150 جرام فول إدمامي مجمدة
  • 1 فلفل أحمر مقشر ومقطع ناعماً
  • 125 جم كيمتشي مقطع إلى شرائح رفيعة ، بالإضافة إلى 2 ملعقة كبيرة سائل من البرطمان
  • 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
  • 460 جرام روبيان خام مقشر منزوع العرق
  • ½ ملعقة صغيرة بهارات صينية
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية

اطهي النودلز في قدر من الماء المغلي لتعبئة التعليمات. صفيها ، ثم اشطفها وصفيها مرة أخرى. في هذه الأثناء ، في قدر منفصل من الماء ، اطهي الادامامي لمدة 4-5 دقائق حتى تنضج.

انقلي النودلز والادامامي إلى وعاء كبير ، أضيفي الفلفل ، الكيمتشي وزيت السمسم ، ثم تبليها حسب الرغبة وقلبيها حتى تمتزج.

جفف القريدس بورق المطبخ ثم ضعه في وعاء صغير بهارات الخمس الصينية. يتبل ويقلب حتى يغطى.

رش مقلاة كبيرة غير لاصقة مع رذاذ الطبخ واقلي القريدس على نار متوسطة عالية لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب ، حتى ينضج تمامًا. قسّمي خليط المعكرونة بين الأوعية ، وضعي عليها القريدس وقدميها.

الكيمتشي هو طبق جانبي كوري من الخضار المخمرة. يمكنك شرائه في برطمانات من معظم محلات السوبر ماركت ، أو ابحث على الإنترنت عن وصفات لصنعها بنفسك باستخدام الملفوف والملح والثوم والزنجبيل والجزر والبصل الأخضر

رقائق السمك والقرع

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 15 دقيقة

  • 60 جرام فتات خبز بانكو
  • 40 جرام جبن شيدر نصف دسم ، مبشور ناعماً
  • 2 ملعقة كبيرة طحين
  • 1 بيضة
  • 4 × 120 جم فيليه سمك القد منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة قرع مقشرة ومقطعة ومقطعة إلى شيبس
  • 2 فص ثوم ، تُترك كاملة
  • 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 300 جرام بازلاء مجمدة
  • 4-5 بصل أخضر ، مقلّم ومقطّع إلى شرائح رفيعة بشكل قطري
  • حفنة نعناع طازجة مفرومة خشنة
  • 1 ليمون مقطع إلى شرائح للتقديم

سخني الفرن إلى 220 درجة مئوية / 200 درجة مئوية / غاز 7. ضعي ورقة الخبز بورق الخبز. في وعاء ، اخلطي فتات الخبز والجبن المبشور. ضعي الدقيق في وعاء آخر وتبليه حسب الرغبة.

اكسر البيضة في وعاء ثالث واضربها قليلًا بالشوكة أو المخفقة. يُرش الطحين على سمك القد ، ثم يُغمس في البيض وأخيراً خليط فتات الخبز ، ويُقلب جيداً حتى يتغطى جيداً. انقله إلى صينية الخبز المبطن ورشه برذاذ الطهي.

ضعي رقائق قرع الجوز وفصوص الثوم في صينية تحميص ، ورشي عليها الزيت وتبليها حسب الرغبة.

اخبز السمك ورقائق البطاطس من أجل

15 دقيقة حتى ينضج السمك وتنضج الرقائق.

في هذه الأثناء ، يُطهى البازلاء في قدر من الماء المغلي لمدة 5 دقائق. استنزاف والعودة إلى المقلاة. يُسحق البصل الأخضر والنعناع ويُحرّك جيدًا. تبليها حسب الرغبة واحتفظي بها دافئة حتى يصبح السمك ورقائق البطاطس جاهزين.

اعصري فصوص الثوم المخبوزة من القشرة وقلبيها من خلال الرقائق.

قدميها مع شرائح الليمون للضغط عليها.

رقائق السمك والقرع

تمرين لمدة أربع دقائق على السلم

هذا الروتين الرائع والسهل يناسب الجميع تقريبًا - يمكنك القيام بذلك في الداخل على الدرج أو السلم ، أو بالخارج على أي درجات. سوف يرفع معدل ضربات القلب ويحسن التمثيل الغذائي. اقض دقيقة في كل تدريب قبل أن تفعل التالي. ابدأ بجولة واحدة (أربع دقائق) في اليوم الأول ، مع تكرار التمرين خمس مرات لمدة 20 دقيقة.

بمواجهة الدرج ، اصعد بكلتا قدميك إلى الدرجة الأولى (واحدة تلو الأخرى) ، ثم تراجع مرة أخرى ، مع تبديل الساق الأمامية مع كل تكرار.

استخدم ذراعيك للمساعدة في دفعك والتحرك بسرعة لرفع معدل ضربات قلبك.

حافظ على انشغال قلبك وحساب التكرارات لمعرفة العدد الذي يمكنك إكماله في دقيقة واحدة.

اجعل التمرين أصعب من خلال الصعود إلى السلم الثاني. استخدم ذراعيك وجذعك للبقاء في السيطرة.

ضع يديك مباشرة تحت كتفيك على سلم ، مع إبقاء قدميك على الأرض وجسمك مستقيمًا ، من أعلى رأسك إلى كعبيك.

مع شد بطنك وعضلات بطنك السفلية ، اثنِ ذراعيك حتى يخدش صدرك حافة السلم الذي تقع عليه يديك.

عد إلى وضع الذراع المستقيمة وكرر لمدة دقيقة واحدة.

اشحنه بشكل فائق: كلما انخفضت الخطوة ، زادت صعوبة التمرين. لتحدي حقيقي ، ضع قدميك على الدرجة السفلية ويديك على الأرض.

ابدأ من أسفل الدرج مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

ابدأ بقرفصاء خفيف ثم حرك ذراعيك واقفز بكلتا قدميك إلى الخطوة الأولى.

اهبط بركبتيك ناعمتين ، قف منتصبًا ، واقفز للخلف لأسفل. كرر لمدة دقيقة واحدة.

ملاحظة: يجب أن تتم هذه الخطوة بخطوات ثابتة فقط.

شحن فائق: معرفة ما إذا كان يمكنك القفز فوق خطوتين.

ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك في الخطوة الثالثة لأعلى ، واضبط لأعلى أو لأسفل حسب الضرورة لتحقيق التوازن.

حافظ على شد عضلات البطن واستقامة جسمك ، أرسل ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر ، ثم عد إلى وضع البداية.

بدّل الجوانب بحركات سريعة ولكن محكومة لمدة دقيقة واحدة. تأكد من الحفاظ على الوركين من السقوط وأنت تتحرك.

تحضير 25 دقيقة ل 15 دقيقة للطهي

  • 1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
  • 1 ملعقة كبيرة بابريكا مدخنة
  • 400 جرام لحم ردف لحم بقري قليل الدهن ، منزوع الدسم
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 2 حبة فلفل أحمر وأصفر مقطعة البذور ومقطعة إلى شرائح
  • 100 جرام أرز بني مطبوخ
  • 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة ناعماً
  • بشر مبشور من 1 ليمونة وعصير نصف ليمونة ، بالإضافة إلى أسافين للتقديم
  • 4 × 64 جرام لفائف التورتيلا الكاملة
  • ½ خس ليتل جيم ، مبشور
  • 1 حبة طماطم عنب كبيرة ، مغطاة ببذور ومفرومة ناعماً
  • 4 ملاعق كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم

يُمزج الكمون والبابريكا معًا ، ثم يُرش نصف المزيج فوق شريحة اللحم ويُتبل حسب الرغبة. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار عالية. اطهي شرائح اللحم لمدة 2 إلى 3 دقائق على كل جانب ، أو حسب رغبتك ، ثم انقليها إلى طبق وغطيها برقائق معدنية.

رش المقلاة مرة أخرى واقلي الفلفل لمدة 5-6 دقائق حتى يذبل ، ثم أضف البهارات المتبقية واتركه يطهى لمدة دقيقة أخرى. نرفع القدر عن النار ونتركه جانباً.

اخلطي الأرز مع معظم الكزبرة وقشر الليمون الحامض. قطّع شرائح اللحم إلى شرائح بسمك 1 سم. ضعي الأغلفة على سطح العمل وضعي ربع كمية الأرز على الجانب الأيسر من كل منهما ، مع ترك فجوة في الأعلى والأسفل. ضعي عليها ربع كمية الخس وشرائح اللحم والفلفل والطماطم والقشدة الحامضة على كل واحدة.

نرش الكزبرة المتبقية ونضيف عصير الليمون الحامض. لف اللفافات وقدميها على الفور مع قطع إضافية من الليمون للضغط عليها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • ½ بصلة حمراء صغيرة مفرومة ناعماً
  • 1 فص ثوم مهروس
  • 1 فلفل أحمر ، منزوع البذور ومفروم ناعماً ، بالإضافة إلى شرائح إضافية للتقديم
  • 200 جرام باساتا
  • 1 ملعقة كبيرة من الأوريجانو المجفف ، بالإضافة إلى كمية إضافية للتناثر
  • 4 أغلفة WW
  • 125 غ من جبنة الموزاريلا الخفيفة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
  • 1 حبة صغيرة من الفلفل الأصفر ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 1 فلفل أخضر مقطّع إلى شرائح للتقديم
  • 60 جرام جرجير طازج للتقديم

سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / 180 درجة مئوية / غاز 6 وسخني 2 صفيحة خبز كبيرة. رش مقلاة ذات قاع ثقيل برذاذ الطبخ واقلي البصل على نار متوسطة لمدة 6-8 دقائق حتى يصبح طريًا. نضيف الثوم والفلفل الحار ونقلى لمدة دقيقة أخرى.

أضيفي الباساتا ونصف الزعتر ، ثم اتركيه على نار متوسطة منخفضة لمدة 15 دقيقة حتى يتماسك. تتبل حسب الذوق. ضعي اللفافات على أوراق الخبز الساخنة ، ثم ادهنها بالصلصة ، مع ترك حد 2 سم.

تُغطى البيتزا بالموزاريلا والفلفل والأوريغانو المتبقي ، ثم تُخبز لمدة 15 دقيقة حتى تنضج وتذوب الموزاريلا.

ضعي فوق كل واحدة شرائح الفلفل الأحمر والأخضر بالإضافة إلى الجرجير ، ثم قدميها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

ما هي الخطة المناسبة لك؟

لتكييف اختياراتك الغذائية وفقًا لنمط حياتك ، تقدم myWW مجموعة من ثلاث خطط: الأخضر والأزرق والأرجواني. انتقل إلى تطبيق myWW لإجراء تقييم ذاتي.

الأخضر: بالنسبة لأولئك الذين يأكلون في الخارج بانتظام ويفضلون تناول الطعام والذهاب ، فإن هذا لديه بدل يومي من 30 نقطة ذكية و 100+ فاكهة وخضروات من ZeroPoint.

الأزرق: إذا كنت تحب الطهي ولكن لديك أيضًا وجبة جاهزة من حين لآخر ، يمنحك Blue بدلًا يوميًا من 23 نقطة ذكية وأكثر من 200 نقطة من الفاكهة والخضار.

أرجواني: مصمم خصيصًا لمن يحب الطهي من الصفر ، ويمنح بدلًا يوميًا من 16 نقطة ذكية وأكثر من 300 نقطة من الفاكهة والخضار.

يمكنك أيضًا الحصول على بدل أسبوعي (يُعرف باسم الصحف الأسبوعية) للتفاخر أو تناول كميات أكبر أو تناول الطعام في الخارج.

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 20 دقيقة

  • 75 جرام فتات خبز بانكو
  • 2 بيضة كبيرة ، مخفوقة قليلاً
  • 4 × 165 جم فيليه صدر دجاج منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 70 جرام صاروخ بري
  • 100 جرام سوشي زنجبيل
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 بصلة مفرومة خشنة
  • 2 سم قطعة زنجبيل طازج مقشرة ومبشورة
  • 1 فص ثوم كبير مهروس
  • 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاري متوسط
  • 1 ملعقة كبيرة دقيق عادي
  • 400 مل مرقة دجاج ، محضرة من 1 مكعب مرق
  • ½ ملعقة كبيرة صلصة صويا خفيفة
  • 2 ملعقة صغيرة عسل صافي
  • 50 جرام دقيق عادي

غلف صينية الخبز بورق الخبز وضع رفًا سلكيًا في الأعلى. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6.

ضعي الدقيق وفتات الخبز والبيض بشكل منفصل في 3 أوعية ضحلة. ضعي فيليه الدجاج بين قطعتين من ورق الخبز غير اللاصق واخلطيه بالدبوس حتى يصبح سمك الدجاج 1 سم.

اغمس كل شريحة من فيليه الدجاج في الدقيق ، ثم البيض وأخيراً فتات الخبز. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. بمجرد أن يسخن ، أضيفي الدجاج واطهيه لمدة دقيقة واحدة على كل جانب حتى يصبح ذهبي اللون ، ثم انقلي إلى الرف السلكي في صينية الخبز واطهيه في الفرن لمدة 10 دقائق.

أثناء طهي الدجاج ، حضري الصلصة. رشي مقلاة كبيرة غير لاصقة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُقلى لمدة 6-8 دقائق حتى يلين ، ثم يُضاف الزنجبيل والثوم ويُطهى لمدة دقيقة أخرى. يُضاف مسحوق الكاري والدقيق ويُطهى لمدة دقيقة أخرى.

قلبي المرقة تدريجيًا ، ثم أضيفي صلصة الصويا والعسل مع التقليب معًا. يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف النار ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ، حتى يتماسك. اتركي الصلصة تبرد قليلًا ، ثم انقليها إلى الخلاط وامزجيها حتى تصبح ناعمة. تتبل حسب الذوق.

قلبي الجرجير بالسوشي الزنجبيل. قطعي الدجاج إلى شرائح وقدميهما مع الصلصة ، والسلطة على الجانب.

كيفية التخلص من التوتر

عندما تكون الحياة غير مؤكدة ويضرب القلق ، فإن الالتزام بالعادات الصحية يمكن أن يتطلب الكثير من الالتزام.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة برنامج WW: "ذكر نفسك كيف تريد أن تكون أكثر صحة ، مثل النوم بشكل أفضل في الليل أو فقدان أرطال زائدة ربما تكون قد وضعتها أثناء الإغلاق".

"هذا سيبقيك مركزًا على أهدافك المتعلقة بالرفاهية."

تتمثل إحدى طرق مواكبة الزخم في الحصول على الدعم من الأصدقاء والعائلة. إذا كنت عضوًا في WW ، فيمكنك الدردشة مع الأعضاء الآخرين على منصة WW Connect الاجتماعية. يمكنك استخدام هذا للانضمام إلى WW Virtual Workshops أيضًا.

أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، استرخاء المرأة، على البيت، ب، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، قهوة، أيضا، بعض، التأمل (ألبوم الصور)

أداة أخرى مهمة هي التخطيط للأسبوع المقبل. سيساعدك هذا على الشعور بالتحكم ويزيد من احتمالية انضمامك إلى صفوف التمرين عبر الإنترنت أو تجربة التدريبات المنزلية السهلة التي شاركناها طوال هذا الأسبوع.

التخطيط المسبق للوجبات هو أيضًا استراتيجية مفيدة.

من المطمئن أن وصفات WW محسوبة مسبقًا للحفاظ على وزنك تحت السيطرة. سيكون هناك أيضًا نفايات أقل حيث ستشتري فقط الطعام للأطباق التي تخطط لها.

تظهر الأبحاث أيضًا أن اتخاذ قراراتك مسبقًا يمنع "إجهاد اتخاذ القرار".

يعتقد العلماء أن قدرتنا العقلية على التحمل تتضاءل مع اقتراب اليوم ، مما يجعلنا أكثر عرضة لاتخاذ خيارات الوجبات الخفيفة المتهورة في فترة ما بعد الظهر والمساء ، خاصةً إذا كانت مستويات الجلوكوز في الدم لدينا منخفضة.

يفسر "إرهاق القرار" سبب وصول أخصائيو الحميات إلى علبة البسكويت أو الاستسلام للوجبات السريعة في نهاية يوم ناجح من الأكل الصحي.

يمكنك ترتيب وجبات WW اليوم والوجبات الخفيفة في الثلاجة أول شيء في الصباح ، على سبيل المثال ، لمنع لحظات الضعف في وقت لاحق - خاصة إذا كنت تجد البقاء في المنزل مرهقًا في الوقت الحالي.

خطط لاقتطاع بعض الوقت "لي" كل يوم - سواء كان ذلك في نزهة في الهواء الطلق للاستماع إلى بودكاست أو تقليب بعض المجلات. قم بجدولة ذلك في يومك ووضعه في قائمة المهام الخاصة بك.

تقول جوليا: "القيام بشيء ما للمساعدة في إعادة شحن البطاريات والتركيز على نفسك سيساعدك على أن تصبح أكثر نشاطًا وإيجابية".

ابدأ رحلة إنقاص الوزن مع WW Open House. من اليوم وحتى السبت ، يمكن لغير الأعضاء مشاهدة ما يحدث في WW Virtual Workshops مجانًا.

تعلم وطور المهارات والتقنيات التي ستحتاجها لبناء علاقة إيجابية بين الغذاء والعقل والجسم - على المدى الطويل.

قم بزيارة ww.com/uk/open-house-week للحصول على التفاصيل.

هذا الأسبوع ، ظهر كورتيس بريتشارد ، الراقص المحترف Dancing With The Stars وسفير WW ، في إحدى ورش عمل WW الافتراضية التي تم إطلاقها حديثًا. فيما يلي أهم نصائحه للبقاء بصحة جيدة في عزلة:


تاريخ النشر: 01:58 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020 | تم التحديث: 02:01 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020

بالنسبة للكثيرين منا ، يمثل طلب الوجبات الجاهزة احتفالًا ترحيبيًا في نهاية الأسبوع.

ومع ذلك ، قد تكون لذيذة كما قد تكون مفضلاتنا يوم الجمعة ، فلا شك في أن البيتزا التي تنضح بالجبن الذائب ، أو كيس كبير من السمك ورقائق البطاطس المقلية ، أو دجاج بالكاري بالكريمة لن يكون مفيدًا لك - خاصة إذا كنت ترغب في ذلك. في محاولة لفقدان الجنيهات غير المرغوب فيها المكتسبة أثناء إغلاق فيروس كورونا.

أولئك الذين يعزلون قد يصلون إلى الوجبات الجاهزة كبديل.

ولكن اليوم ، في الجزء الأخير من سلسلة WW الحصرية لدينا لمساعدتك على التنقل في وضع الإغلاق دون تكديس الجنيهات ، نشارك طرقًا صحية ومناسبة للمحفظة للاستمتاع بأطباق "fakeaway" الرائعة التي يمكنك طهيها بنفسك بسهولة وبتكلفة زهيدة.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة البرنامج في WW: "تبدأ مساء يوم الجمعة لديك هنا - يمكنك الاسترخاء ، وصب كأسًا من النبيذ لنفسك ولن تضطر إلى محاربة حركة المرور في يوم الجمعة إلى المنزل".

بينما نواصل سلسلة WW الحصرية الخاصة بنا لمساعدتك في التغلب على تحديات إغلاق فيروس كورونا دون تكديس الجنيهات - نشارك وصفات بديلة رائعة للوجبات الجاهزة يمكنك تجربتها في المنزل (صورة مخزنة)

"شغّل موسيقاك المفضلة واستعد للاستمتاع بها."

إذا كنت قد اكتسبت وزناً منذ البقاء في المنزل ، فلا يزال بإمكانك الانغماس في المذاق والاستمتاع بمعرفة أن اقتراحات اليوم الشهية قد تم إنشاؤها وحسابها بعناية حتى لا تخرب أهدافك الصحية.

تضيف جوليا: "العديد من الوجبات الجاهزة المفضلة مليئة بالزبدة والجبن والملح والسكريات المخفية ، والتي يمكن أن تساعد جميعًا في إفشال أي برنامج غذائي صحي".

تحتوي بعضها أيضًا على مواد مضافة وأرقام إلكترونية ، مثل مُحسِّن النكهة الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) الذي يشيع استخدامه في الطبخ الصيني.

"في WW ، حافظنا على المذاق اللذيذ ولكننا أجرينا بعض التعديلات الذكية مع وضع صحتك ورفاهيتك في الاعتبار.

"حتى لا تحسب التكلفة عندما تخطو على ميزان حمامك ، فقد استبدلنا الزيوت والزبدة برشاشات الطبخ التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية ، على سبيل المثال. وبيتزا أرابياتا اللذيذة مع جبنة الموزاريلا والأوريجانو مليئة بالنكهات المتوسطية لدرجة أنك لن تخمن أبدًا أننا جعلناها أسهل على محيط الخصر لديك باستخدام كرة من جبن الموزاريلا الخفيفة بدلاً من الصنف كامل الدسم.

بقدر ما قد تكون متحمسًا لتناول وجبة الوجبات الجاهزة النموذجية في ليلة الجمعة ، فقد شارك WW في عدد من البدائل الصحية الممتازة لتجنب زيادة الوزن (صورة الأسهم)

على الرغم من أن بعض الوصفات - مثل الكيمتشي سوبا مع القريدس والإدامامي أو دجاج كاتسو بالكاري - قد تبدو غريبة ، إلا أن معظم المكونات شائعة الاستخدام ومتوفرة على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت.

إذا كنت تستثمر في عدد قليل من الجرار الصغيرة من الأعشاب والتوابل ، فستتمكن من استخدامها مرارًا وتكرارًا.

من بين وصفات اليوم هناك شيء يناسب جميع الأذواق - من شرائح اللحم المشوية المغطاة بالكريمة الحامضة والكزبرة إلى عشاء السمك البديل الشهي ورقائق الاسكواش.

تستغرق بعض الأطباق أقل من نصف ساعة للتحضير من الثلاجة إلى الشوكة.

استرخِ لثلاث دقائق

الاحساس بالتوتر؟ يمكن أن يساعد أخذ بضع دقائق من يومك للقيام بتمرين التنفس السهل هذا على استعادة الهدوء.

اضبط عداد الوقت لمدة ثلاث دقائق واجلس بشكل مريح على كرسي عمودي وعينيك مغمضتين.

استنشق بعمق وببطء من خلال أنفك ، استمر لمدة ثانيتين ، ثم ازفر ببطء من خلال فمك.

تناغم مع جسمك. لاحظ كيف يشعر جسمك في المقعد. استرخ في أي مناطق متوترة وتنفس فقط.

انتبه إلى أنفاسك لأنها تتدفق بشكل طبيعي للداخل والخارج.

لاحظ أن صدرك يرتفع ويهبط ، والهواء الذي يمر عبر أنفك و "الوش" أثناء الزفير.

لاحظ ما إذا كان عقلك يتشتت. من الطبيعي أن تشتت الأفكار الشاردة ، ولكن عندما تلاحظها ، أعد تركيزك برفق إلى أنفاسك.

تنفس بتمعن لبضع دقائق. ثم أعد تركيزك برفق إلى جسدك بالكامل ، واسترخِ بعمق أكثر ، وافتح عينيك وخذ لحظة لشكر نفسك على القيام بهذا التمرين.

لتعزيز اليقظة وتحسين الصحة العامة ، مارس أسلوب التنفس هذا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة بطاطس قشر عليها
  • 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
  • 1 ملعقة صغيرة حبيبات الثوم
  • 140 جرام لحم صدر ديك رومي مفروم
  • نصف ملعقة صغيرة خردل حبوب كاملة
  • ½ ملعقة صغيرة خردل إنجليزي
  • ½ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
  • ½ ملعقة صغيرة رقائق فلفل حار
  • 1 ساندويتش بني رفيع
  • حفنة جرجير طازج
  • شريحتان لحم طماطم
  • 2 ملعقة صغيرة صلصة الفلفل الحار سريراتشا
  • ½ بصلة حمراء صغيرة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 2 خيار صغير ، مقطع طويل إلى شرائح

قم بتسخين الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6. رش صينية الخبز برذاذ الطبخ. افركي البطاطس واتركيها تجف بورق المطبخ. ترك القشرة مقطعة إلى شرائح ووضعها في وعاء.

رشي رذاذ الطهي ورشي فوق إكليل الجبل وحبيبات الثوم ، ثم اخلطيها حتى تتغطى بالتساوي. انقلي الصينية إلى الصينية المجهزة واخبزيها لمدة 35-40 دقيقة ، مع التقليب في منتصفها.

في هذه الأثناء ، ضعي اللحم المفروم والخردل والفلفل الحلو والفلفل الحار في وعاء وتبليهما واخلطيهم جيدًا ثم شكليهم في برغر. سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة ، ضعي عليها رذاذ الطبخ ، أضيفي البرغر واقلي لمدة 6 دقائق على كل جانب حتى ينضج بالكامل.

الآن ، قم بتقسيم السندويتش إلى شرائح رفيعة وضع بعض الجرجير وشريحة الطماطم في النصف السفلي. ملعقة على صلصة الفلفل الحار. يُضاف البرجر وشريحة الطماطم الثانية والبصل والخيار والمزيد من الجرجير. ننتهي بنصف السندويتش الرقيق الآخر وقدميه مع أسافين البطاطس.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

الكيمتشي سوبا مع روبيان و ادامامي

وقت التحضير 15 دقيقة لوقت الطهي 10 دقائق

  • 120 جرام نودلز سوبا
  • 150 جرام فول إدمامي مجمدة
  • 1 فلفل أحمر مقشر ومقطع ناعماً
  • 125 جم كيمتشي مقطع إلى شرائح رفيعة ، بالإضافة إلى 2 ملعقة كبيرة سائل من البرطمان
  • 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
  • 460 جرام روبيان خام مقشر منزوع العرق
  • ½ ملعقة صغيرة بهارات صينية
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية

اطهي النودلز في قدر من الماء المغلي لتعبئة التعليمات. صفيها ، ثم اشطفها وصفيها مرة أخرى. في هذه الأثناء ، في قدر منفصل من الماء ، اطهي الادامامي لمدة 4-5 دقائق حتى تنضج.

انقلي النودلز والادامامي إلى وعاء كبير ، أضيفي الفلفل ، الكيمتشي وزيت السمسم ، ثم تبليها حسب الرغبة وقلبيها حتى تمتزج.

جفف القريدس بورق المطبخ ثم ضعه في وعاء صغير بهارات الخمس الصينية. يتبل ويقلب حتى يغطى.

رش مقلاة كبيرة غير لاصقة مع رذاذ الطبخ واقلي القريدس على نار متوسطة عالية لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب ، حتى ينضج تمامًا. قسّمي خليط المعكرونة بين الأوعية ، وضعي عليها القريدس وقدميها.

الكيمتشي هو طبق جانبي كوري من الخضار المخمرة. يمكنك شرائه في برطمانات من معظم محلات السوبر ماركت ، أو ابحث على الإنترنت عن وصفات لصنعها بنفسك باستخدام الملفوف والملح والثوم والزنجبيل والجزر والبصل الأخضر

رقائق السمك والقرع

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 15 دقيقة

  • 60 جرام فتات خبز بانكو
  • 40 جرام جبن شيدر نصف دسم ، مبشور ناعماً
  • 2 ملعقة كبيرة طحين
  • 1 بيضة
  • 4 × 120 جم فيليه سمك القد منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة قرع مقشرة ومقطعة ومقطعة إلى شيبس
  • 2 فص ثوم ، تُترك كاملة
  • 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 300 جرام بازلاء مجمدة
  • 4-5 بصل أخضر ، مقلّم ومقطّع إلى شرائح رفيعة بشكل قطري
  • حفنة نعناع طازجة مفرومة خشنة
  • 1 ليمون مقطع إلى شرائح للتقديم

سخني الفرن إلى 220 درجة مئوية / 200 درجة مئوية / غاز 7. ضعي ورقة الخبز بورق الخبز. في وعاء ، اخلطي فتات الخبز والجبن المبشور. ضعي الدقيق في وعاء آخر وتبليه حسب الرغبة.

اكسر البيضة في وعاء ثالث واضربها قليلًا بالشوكة أو المخفقة. يُرش الطحين على سمك القد ، ثم يُغمس في البيض وأخيراً خليط فتات الخبز ، ويُقلب جيداً حتى يتغطى جيداً. انقله إلى صينية الخبز المبطن ورشه برذاذ الطهي.

ضعي رقائق قرع الجوز وفصوص الثوم في صينية تحميص ، ورشي عليها الزيت وتبليها حسب الرغبة.

اخبز السمك ورقائق البطاطس من أجل

15 دقيقة حتى ينضج السمك وتنضج الرقائق.

في هذه الأثناء ، يُطهى البازلاء في قدر من الماء المغلي لمدة 5 دقائق. استنزاف والعودة إلى المقلاة. يُسحق البصل الأخضر والنعناع ويُحرّك جيدًا. تبليها حسب الرغبة واحتفظي بها دافئة حتى يصبح السمك ورقائق البطاطس جاهزين.

اعصري فصوص الثوم المخبوزة من القشرة وقلبيها من خلال الرقائق.

قدميها مع شرائح الليمون للضغط عليها.

رقائق السمك والقرع

تمرين لمدة أربع دقائق على السلم

هذا الروتين الرائع والسهل يناسب الجميع تقريبًا - يمكنك القيام بذلك في الداخل على الدرج أو السلم ، أو بالخارج على أي درجات. سوف يرفع معدل ضربات القلب ويحسن التمثيل الغذائي. اقض دقيقة في كل تدريب قبل أن تفعل التالي. ابدأ بجولة واحدة (أربع دقائق) في اليوم الأول ، مع تكرار التمرين خمس مرات لمدة 20 دقيقة.

بمواجهة الدرج ، اصعد بكلتا قدميك إلى الدرجة الأولى (واحدة تلو الأخرى) ، ثم تراجع مرة أخرى ، مع تبديل الساق الأمامية مع كل تكرار.

استخدم ذراعيك للمساعدة في دفعك والتحرك بسرعة لرفع معدل ضربات قلبك.

حافظ على انشغال قلبك وحساب التكرارات لمعرفة العدد الذي يمكنك إكماله في دقيقة واحدة.

اجعل التمرين أصعب من خلال الصعود إلى السلم الثاني. استخدم ذراعيك وجذعك للبقاء في السيطرة.

ضع يديك مباشرة تحت كتفيك على سلم ، مع إبقاء قدميك على الأرض وجسمك مستقيمًا ، من أعلى رأسك إلى كعبيك.

مع شد بطنك وعضلات بطنك السفلية ، اثنِ ذراعيك حتى يخدش صدرك حافة السلم الذي تقع عليه يديك.

عد إلى وضع الذراع المستقيمة وكرر لمدة دقيقة واحدة.

اشحنه بشكل فائق: كلما انخفضت الخطوة ، زادت صعوبة التمرين. لتحدي حقيقي ، ضع قدميك على الدرجة السفلية ويديك على الأرض.

ابدأ من أسفل الدرج مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

ابدأ بقرفصاء خفيف ثم حرك ذراعيك واقفز بكلتا قدميك إلى الخطوة الأولى.

اهبط بركبتيك ناعمتين ، قف منتصبًا ، واقفز للخلف لأسفل. كرر لمدة دقيقة واحدة.

ملاحظة: يجب أن تتم هذه الخطوة بخطوات ثابتة فقط.

شحن فائق: معرفة ما إذا كان يمكنك القفز فوق خطوتين.

ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك في الخطوة الثالثة لأعلى ، واضبط لأعلى أو لأسفل حسب الضرورة لتحقيق التوازن.

حافظ على شد عضلات البطن واستقامة جسمك ، أرسل ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر ، ثم عد إلى وضع البداية.

بدّل الجوانب بحركات سريعة ولكن محكومة لمدة دقيقة واحدة. تأكد من الحفاظ على الوركين من السقوط وأنت تتحرك.

تحضير 25 دقيقة ل 15 دقيقة للطهي

  • 1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
  • 1 ملعقة كبيرة بابريكا مدخنة
  • 400 جرام لحم ردف لحم بقري قليل الدهن ، منزوع الدسم
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 2 حبة فلفل أحمر وأصفر مقطعة البذور ومقطعة إلى شرائح
  • 100 جرام أرز بني مطبوخ
  • 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة ناعماً
  • بشر مبشور من 1 ليمونة وعصير نصف ليمونة ، بالإضافة إلى أسافين للتقديم
  • 4 × 64 جرام لفائف التورتيلا الكاملة
  • ½ خس ليتل جيم ، مبشور
  • 1 حبة طماطم عنب كبيرة ، مغطاة ببذور ومفرومة ناعماً
  • 4 ملاعق كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم

يُمزج الكمون والبابريكا معًا ، ثم يُرش نصف المزيج فوق شريحة اللحم ويُتبل حسب الرغبة. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار عالية. اطهي شرائح اللحم لمدة 2 إلى 3 دقائق على كل جانب ، أو حسب رغبتك ، ثم انقليها إلى طبق وغطيها برقائق معدنية.

رش المقلاة مرة أخرى واقلي الفلفل لمدة 5-6 دقائق حتى يذبل ، ثم أضف البهارات المتبقية واتركه يطهى لمدة دقيقة أخرى. نرفع القدر عن النار ونتركه جانباً.

اخلطي الأرز مع معظم الكزبرة وقشر الليمون الحامض. قطّع شرائح اللحم إلى شرائح بسمك 1 سم. ضعي الأغلفة على سطح العمل وضعي ربع كمية الأرز على الجانب الأيسر من كل منهما ، مع ترك فجوة في الأعلى والأسفل. ضعي عليها ربع كمية الخس وشرائح اللحم والفلفل والطماطم والقشدة الحامضة على كل واحدة.

نرش الكزبرة المتبقية ونضيف عصير الليمون الحامض. لف اللفافات وقدميها على الفور مع قطع إضافية من الليمون للضغط عليها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • ½ بصلة حمراء صغيرة مفرومة ناعماً
  • 1 فص ثوم مهروس
  • 1 فلفل أحمر ، منزوع البذور ومفروم ناعماً ، بالإضافة إلى شرائح إضافية للتقديم
  • 200 جرام باساتا
  • 1 ملعقة كبيرة من الأوريجانو المجفف ، بالإضافة إلى كمية إضافية للتناثر
  • 4 أغلفة WW
  • 125 غ من جبنة الموزاريلا الخفيفة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
  • 1 حبة صغيرة من الفلفل الأصفر ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 1 فلفل أخضر مقطّع إلى شرائح للتقديم
  • 60 جرام جرجير طازج للتقديم

سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / 180 درجة مئوية / غاز 6 وسخني 2 صفيحة خبز كبيرة. رش مقلاة ذات قاع ثقيل برذاذ الطبخ واقلي البصل على نار متوسطة لمدة 6-8 دقائق حتى يصبح طريًا. نضيف الثوم والفلفل الحار ونقلى لمدة دقيقة أخرى.

أضيفي الباساتا ونصف الزعتر ، ثم اتركيه على نار متوسطة منخفضة لمدة 15 دقيقة حتى يتماسك. تتبل حسب الذوق. ضعي اللفافات على أوراق الخبز الساخنة ، ثم ادهنها بالصلصة ، مع ترك حد 2 سم.

تُغطى البيتزا بالموزاريلا والفلفل والأوريغانو المتبقي ، ثم تُخبز لمدة 15 دقيقة حتى تنضج وتذوب الموزاريلا.

ضعي فوق كل واحدة شرائح الفلفل الأحمر والأخضر بالإضافة إلى الجرجير ، ثم قدميها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

ما هي الخطة المناسبة لك؟

لتكييف اختياراتك الغذائية وفقًا لنمط حياتك ، تقدم myWW مجموعة من ثلاث خطط: الأخضر والأزرق والأرجواني. انتقل إلى تطبيق myWW لإجراء تقييم ذاتي.

الأخضر: بالنسبة لأولئك الذين يأكلون في الخارج بانتظام ويفضلون تناول الطعام والذهاب ، فإن هذا لديه بدل يومي من 30 نقطة ذكية و 100+ فاكهة وخضروات من ZeroPoint.

الأزرق: إذا كنت تحب الطهي ولكن لديك أيضًا وجبة جاهزة من حين لآخر ، يمنحك Blue بدلًا يوميًا من 23 نقطة ذكية وأكثر من 200 نقطة من الفاكهة والخضار.

أرجواني: مصمم خصيصًا لمن يحب الطهي من الصفر ، ويمنح بدلًا يوميًا من 16 نقطة ذكية وأكثر من 300 نقطة من الفاكهة والخضار.

يمكنك أيضًا الحصول على بدل أسبوعي (يُعرف باسم الصحف الأسبوعية) للتفاخر أو تناول كميات أكبر أو تناول الطعام في الخارج.

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 20 دقيقة

  • 75 جرام فتات خبز بانكو
  • 2 بيضة كبيرة ، مخفوقة قليلاً
  • 4 × 165 جم فيليه صدر دجاج منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 70 جرام صاروخ بري
  • 100 جرام سوشي زنجبيل
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 بصلة مفرومة خشنة
  • 2 سم قطعة زنجبيل طازج مقشرة ومبشورة
  • 1 فص ثوم كبير مهروس
  • 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاري متوسط
  • 1 ملعقة كبيرة دقيق عادي
  • 400 مل مرقة دجاج ، محضرة من 1 مكعب مرق
  • ½ ملعقة كبيرة صلصة صويا خفيفة
  • 2 ملعقة صغيرة عسل صافي
  • 50 جرام دقيق عادي

غلف صينية الخبز بورق الخبز وضع رفًا سلكيًا في الأعلى. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6.

ضعي الدقيق وفتات الخبز والبيض بشكل منفصل في 3 أوعية ضحلة. ضعي فيليه الدجاج بين قطعتين من ورق الخبز غير اللاصق واخلطيه بالدبوس حتى يصبح سمك الدجاج 1 سم.

اغمس كل شريحة من فيليه الدجاج في الدقيق ، ثم البيض وأخيراً فتات الخبز. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. بمجرد أن يسخن ، أضيفي الدجاج واطهيه لمدة دقيقة واحدة على كل جانب حتى يصبح ذهبي اللون ، ثم انقلي إلى الرف السلكي في صينية الخبز واطهيه في الفرن لمدة 10 دقائق.

أثناء طهي الدجاج ، حضري الصلصة. رشي مقلاة كبيرة غير لاصقة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُقلى لمدة 6-8 دقائق حتى يلين ، ثم يُضاف الزنجبيل والثوم ويُطهى لمدة دقيقة أخرى. يُضاف مسحوق الكاري والدقيق ويُطهى لمدة دقيقة أخرى.

قلبي المرقة تدريجيًا ، ثم أضيفي صلصة الصويا والعسل مع التقليب معًا. يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف النار ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ، حتى يتماسك. اتركي الصلصة تبرد قليلًا ، ثم انقليها إلى الخلاط وامزجيها حتى تصبح ناعمة. تتبل حسب الذوق.

قلبي الجرجير بالسوشي الزنجبيل. قطعي الدجاج إلى شرائح وقدميهما مع الصلصة ، والسلطة على الجانب.

كيفية التخلص من التوتر

عندما تكون الحياة غير مؤكدة ويضرب القلق ، فإن الالتزام بالعادات الصحية يمكن أن يتطلب الكثير من الالتزام.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة برنامج WW: "ذكر نفسك كيف تريد أن تكون أكثر صحة ، مثل النوم بشكل أفضل في الليل أو فقدان أرطال زائدة ربما تكون قد وضعتها أثناء الإغلاق".

"هذا سيبقيك مركزًا على أهدافك المتعلقة بالرفاهية."

تتمثل إحدى طرق مواكبة الزخم في الحصول على الدعم من الأصدقاء والعائلة. إذا كنت عضوًا في WW ، فيمكنك الدردشة مع الأعضاء الآخرين على منصة WW Connect الاجتماعية. يمكنك استخدام هذا للانضمام إلى WW Virtual Workshops أيضًا.

أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، استرخاء المرأة، على البيت، ب، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، قهوة، أيضا، بعض، التأمل (ألبوم الصور)

أداة أخرى مهمة هي التخطيط للأسبوع المقبل. سيساعدك هذا على الشعور بالتحكم ويزيد من احتمالية انضمامك إلى صفوف التمرين عبر الإنترنت أو تجربة التدريبات المنزلية السهلة التي شاركناها طوال هذا الأسبوع.

التخطيط المسبق للوجبات هو أيضًا استراتيجية مفيدة.

من المطمئن أن وصفات WW محسوبة مسبقًا للحفاظ على وزنك تحت السيطرة. سيكون هناك أيضًا نفايات أقل حيث ستشتري فقط الطعام للأطباق التي تخطط لها.

تظهر الأبحاث أيضًا أن اتخاذ قراراتك مسبقًا يمنع "إجهاد اتخاذ القرار".

يعتقد العلماء أن قدرتنا العقلية على التحمل تتضاءل مع اقتراب اليوم ، مما يجعلنا أكثر عرضة لاتخاذ خيارات الوجبات الخفيفة المتهورة في فترة ما بعد الظهر والمساء ، خاصةً إذا كانت مستويات الجلوكوز في الدم لدينا منخفضة.

يفسر "إرهاق القرار" سبب وصول أخصائيو الحميات إلى علبة البسكويت أو الاستسلام للوجبات السريعة في نهاية يوم ناجح من الأكل الصحي.

يمكنك ترتيب وجبات WW اليوم والوجبات الخفيفة في الثلاجة أول شيء في الصباح ، على سبيل المثال ، لمنع لحظات الضعف في وقت لاحق - خاصة إذا كنت تجد البقاء في المنزل مرهقًا في الوقت الحالي.

خطط لاقتطاع بعض الوقت "لي" كل يوم - سواء كان ذلك في نزهة في الهواء الطلق للاستماع إلى بودكاست أو تقليب بعض المجلات. قم بجدولة ذلك في يومك ووضعه في قائمة المهام الخاصة بك.

تقول جوليا: "القيام بشيء ما للمساعدة في إعادة شحن البطاريات والتركيز على نفسك سيساعدك على أن تصبح أكثر نشاطًا وإيجابية".

ابدأ رحلة إنقاص الوزن مع WW Open House. من اليوم وحتى السبت ، يمكن لغير الأعضاء مشاهدة ما يحدث في WW Virtual Workshops مجانًا.

تعلم وطور المهارات والتقنيات التي ستحتاجها لبناء علاقة إيجابية بين الغذاء والعقل والجسم - على المدى الطويل.

قم بزيارة ww.com/uk/open-house-week للحصول على التفاصيل.

هذا الأسبوع ، ظهر كورتيس بريتشارد ، الراقص المحترف Dancing With The Stars وسفير WW ، في إحدى ورش عمل WW الافتراضية التي تم إطلاقها حديثًا. فيما يلي أهم نصائحه للبقاء بصحة جيدة في عزلة:


تاريخ النشر: 01:58 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020 | تم التحديث: 02:01 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020

بالنسبة للكثيرين منا ، يمثل طلب الوجبات الجاهزة احتفالًا ترحيبيًا في نهاية الأسبوع.

ومع ذلك ، قد تكون لذيذة كما قد تكون مفضلاتنا يوم الجمعة ، فلا شك في أن البيتزا التي تنضح بالجبن الذائب ، أو كيس كبير من السمك ورقائق البطاطس المقلية ، أو دجاج بالكاري بالكريمة لن يكون مفيدًا لك - خاصة إذا كنت ترغب في ذلك. في محاولة لفقدان الجنيهات غير المرغوب فيها المكتسبة أثناء إغلاق فيروس كورونا.

أولئك الذين يعزلون قد يصلون إلى الوجبات الجاهزة كبديل.

ولكن اليوم ، في الجزء الأخير من سلسلة WW الحصرية لدينا لمساعدتك على التنقل في وضع الإغلاق دون تكديس الجنيهات ، نشارك طرقًا صحية ومناسبة للمحفظة للاستمتاع بأطباق "fakeaway" الرائعة التي يمكنك طهيها بنفسك بسهولة وبتكلفة زهيدة.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة البرنامج في WW: "تبدأ مساء يوم الجمعة لديك هنا - يمكنك الاسترخاء ، وصب كأسًا من النبيذ لنفسك ولن تضطر إلى محاربة حركة المرور في يوم الجمعة إلى المنزل".

بينما نواصل سلسلة WW الحصرية الخاصة بنا لمساعدتك في التغلب على تحديات إغلاق فيروس كورونا دون تكديس الجنيهات - نشارك وصفات بديلة رائعة للوجبات الجاهزة يمكنك تجربتها في المنزل (صورة مخزنة)

"شغّل موسيقاك المفضلة واستعد للاستمتاع بها."

إذا كنت قد اكتسبت وزناً منذ البقاء في المنزل ، فلا يزال بإمكانك الانغماس في المذاق والاستمتاع بمعرفة أن اقتراحات اليوم الشهية قد تم إنشاؤها وحسابها بعناية حتى لا تخرب أهدافك الصحية.

تضيف جوليا: "العديد من الوجبات الجاهزة المفضلة مليئة بالزبدة والجبن والملح والسكريات المخفية ، والتي يمكن أن تساعد جميعًا في إفشال أي برنامج غذائي صحي".

تحتوي بعضها أيضًا على مواد مضافة وأرقام إلكترونية ، مثل مُحسِّن النكهة الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) الذي يشيع استخدامه في الطبخ الصيني.

"في WW ، حافظنا على المذاق اللذيذ ولكننا أجرينا بعض التعديلات الذكية مع وضع صحتك ورفاهيتك في الاعتبار.

"حتى لا تحسب التكلفة عندما تخطو على ميزان حمامك ، فقد استبدلنا الزيوت والزبدة برشاشات الطبخ التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية ، على سبيل المثال. وبيتزا أرابياتا اللذيذة مع جبنة الموزاريلا والأوريجانو مليئة بالنكهات المتوسطية لدرجة أنك لن تخمن أبدًا أننا جعلناها أسهل على محيط الخصر لديك باستخدام كرة من جبن الموزاريلا الخفيفة بدلاً من الصنف كامل الدسم.

بقدر ما قد تكون متحمسًا لتناول وجبة الوجبات الجاهزة النموذجية في ليلة الجمعة ، فقد شارك WW في عدد من البدائل الصحية الممتازة لتجنب زيادة الوزن (صورة الأسهم)

على الرغم من أن بعض الوصفات - مثل الكيمتشي سوبا مع القريدس والإدامامي أو دجاج كاتسو بالكاري - قد تبدو غريبة ، إلا أن معظم المكونات شائعة الاستخدام ومتوفرة على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت.

إذا كنت تستثمر في عدد قليل من الجرار الصغيرة من الأعشاب والتوابل ، فستتمكن من استخدامها مرارًا وتكرارًا.

من بين وصفات اليوم هناك شيء يناسب جميع الأذواق - من شرائح اللحم المشوية المغطاة بالكريمة الحامضة والكزبرة إلى عشاء السمك البديل الشهي ورقائق الاسكواش.

تستغرق بعض الأطباق أقل من نصف ساعة للتحضير من الثلاجة إلى الشوكة.

استرخِ لثلاث دقائق

الاحساس بالتوتر؟ يمكن أن يساعد أخذ بضع دقائق من يومك للقيام بتمرين التنفس السهل هذا على استعادة الهدوء.

اضبط عداد الوقت لمدة ثلاث دقائق واجلس بشكل مريح على كرسي عمودي وعينيك مغمضتين.

استنشق بعمق وببطء من خلال أنفك ، استمر لمدة ثانيتين ، ثم ازفر ببطء من خلال فمك.

تناغم مع جسمك. لاحظ كيف يشعر جسمك في المقعد. استرخ في أي مناطق متوترة وتنفس فقط.

انتبه إلى أنفاسك لأنها تتدفق بشكل طبيعي للداخل والخارج.

لاحظ أن صدرك يرتفع ويهبط ، والهواء الذي يمر عبر أنفك و "الوش" أثناء الزفير.

لاحظ ما إذا كان عقلك يتشتت. من الطبيعي أن تشتت الأفكار الشاردة ، ولكن عندما تلاحظها ، أعد تركيزك برفق إلى أنفاسك.

تنفس بتمعن لبضع دقائق. ثم أعد تركيزك برفق إلى جسدك بالكامل ، واسترخِ بعمق أكثر ، وافتح عينيك وخذ لحظة لشكر نفسك على القيام بهذا التمرين.

لتعزيز اليقظة وتحسين الصحة العامة ، مارس أسلوب التنفس هذا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة بطاطس قشر عليها
  • 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
  • 1 ملعقة صغيرة حبيبات الثوم
  • 140 جرام لحم صدر ديك رومي مفروم
  • نصف ملعقة صغيرة خردل حبوب كاملة
  • ½ ملعقة صغيرة خردل إنجليزي
  • ½ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
  • ½ ملعقة صغيرة رقائق فلفل حار
  • 1 ساندويتش بني رفيع
  • حفنة جرجير طازج
  • شريحتان لحم طماطم
  • 2 ملعقة صغيرة صلصة الفلفل الحار سريراتشا
  • ½ بصلة حمراء صغيرة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 2 خيار صغير ، مقطع طويل إلى شرائح

قم بتسخين الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6. رش صينية الخبز برذاذ الطبخ. افركي البطاطس واتركيها تجف بورق المطبخ. ترك القشرة مقطعة إلى شرائح ووضعها في وعاء.

رشي رذاذ الطهي ورشي فوق إكليل الجبل وحبيبات الثوم ، ثم اخلطيها حتى تتغطى بالتساوي. انقلي الصينية إلى الصينية المجهزة واخبزيها لمدة 35-40 دقيقة ، مع التقليب في منتصفها.

في هذه الأثناء ، ضعي اللحم المفروم والخردل والفلفل الحلو والفلفل الحار في وعاء وتبليهما واخلطيهم جيدًا ثم شكليهم في برغر. سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة ، ضعي عليها رذاذ الطبخ ، أضيفي البرغر واقلي لمدة 6 دقائق على كل جانب حتى ينضج بالكامل.

الآن ، قم بتقسيم السندويتش إلى شرائح رفيعة وضع بعض الجرجير وشريحة الطماطم في النصف السفلي. ملعقة على صلصة الفلفل الحار. يُضاف البرجر وشريحة الطماطم الثانية والبصل والخيار والمزيد من الجرجير. ننتهي بنصف السندويتش الرقيق الآخر وقدميه مع أسافين البطاطس.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

الكيمتشي سوبا مع روبيان و ادامامي

وقت التحضير 15 دقيقة لوقت الطهي 10 دقائق

  • 120 جرام نودلز سوبا
  • 150 جرام فول إدمامي مجمدة
  • 1 فلفل أحمر مقشر ومقطع ناعماً
  • 125 جم كيمتشي مقطع إلى شرائح رفيعة ، بالإضافة إلى 2 ملعقة كبيرة سائل من البرطمان
  • 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
  • 460 جرام روبيان خام مقشر منزوع العرق
  • ½ ملعقة صغيرة بهارات صينية
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية

اطهي النودلز في قدر من الماء المغلي لتعبئة التعليمات. صفيها ، ثم اشطفها وصفيها مرة أخرى. في هذه الأثناء ، في قدر منفصل من الماء ، اطهي الادامامي لمدة 4-5 دقائق حتى تنضج.

انقلي النودلز والادامامي إلى وعاء كبير ، أضيفي الفلفل ، الكيمتشي وزيت السمسم ، ثم تبليها حسب الرغبة وقلبيها حتى تمتزج.

جفف القريدس بورق المطبخ ثم ضعه في وعاء صغير بهارات الخمس الصينية. يتبل ويقلب حتى يغطى.

رش مقلاة كبيرة غير لاصقة مع رذاذ الطبخ واقلي القريدس على نار متوسطة عالية لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب ، حتى ينضج تمامًا. قسّمي خليط المعكرونة بين الأوعية ، وضعي عليها القريدس وقدميها.

الكيمتشي هو طبق جانبي كوري من الخضار المخمرة. يمكنك شرائه في برطمانات من معظم محلات السوبر ماركت ، أو ابحث على الإنترنت عن وصفات لصنعها بنفسك باستخدام الملفوف والملح والثوم والزنجبيل والجزر والبصل الأخضر

رقائق السمك والقرع

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 15 دقيقة

  • 60 جرام فتات خبز بانكو
  • 40 جرام جبن شيدر نصف دسم ، مبشور ناعماً
  • 2 ملعقة كبيرة طحين
  • 1 بيضة
  • 4 × 120 جم فيليه سمك القد منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة قرع مقشرة ومقطعة ومقطعة إلى شيبس
  • 2 فص ثوم ، تُترك كاملة
  • 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 300 جرام بازلاء مجمدة
  • 4-5 بصل أخضر ، مقلّم ومقطّع إلى شرائح رفيعة بشكل قطري
  • حفنة نعناع طازجة مفرومة خشنة
  • 1 ليمون مقطع إلى شرائح للتقديم

سخني الفرن إلى 220 درجة مئوية / 200 درجة مئوية / غاز 7. ضعي ورقة الخبز بورق الخبز. في وعاء ، اخلطي فتات الخبز والجبن المبشور. ضعي الدقيق في وعاء آخر وتبليه حسب الرغبة.

اكسر البيضة في وعاء ثالث واضربها قليلًا بالشوكة أو المخفقة. يُرش الطحين على سمك القد ، ثم يُغمس في البيض وأخيراً خليط فتات الخبز ، ويُقلب جيداً حتى يتغطى جيداً. انقله إلى صينية الخبز المبطن ورشه برذاذ الطهي.

ضعي رقائق قرع الجوز وفصوص الثوم في صينية تحميص ، ورشي عليها الزيت وتبليها حسب الرغبة.

اخبز السمك ورقائق البطاطس من أجل

15 دقيقة حتى ينضج السمك وتنضج الرقائق.

في هذه الأثناء ، يُطهى البازلاء في قدر من الماء المغلي لمدة 5 دقائق. استنزاف والعودة إلى المقلاة. يُسحق البصل الأخضر والنعناع ويُحرّك جيدًا. تبليها حسب الرغبة واحتفظي بها دافئة حتى يصبح السمك ورقائق البطاطس جاهزين.

اعصري فصوص الثوم المخبوزة من القشرة وقلبيها من خلال الرقائق.

قدميها مع شرائح الليمون للضغط عليها.

رقائق السمك والقرع

تمرين لمدة أربع دقائق على السلم

هذا الروتين الرائع والسهل يناسب الجميع تقريبًا - يمكنك القيام بذلك في الداخل على الدرج أو السلم ، أو بالخارج على أي درجات. سوف يرفع معدل ضربات القلب ويحسن التمثيل الغذائي. اقض دقيقة في كل تدريب قبل أن تفعل التالي. ابدأ بجولة واحدة (أربع دقائق) في اليوم الأول ، مع تكرار التمرين خمس مرات لمدة 20 دقيقة.

بمواجهة الدرج ، اصعد بكلتا قدميك إلى الدرجة الأولى (واحدة تلو الأخرى) ، ثم تراجع مرة أخرى ، مع تبديل الساق الأمامية مع كل تكرار.

استخدم ذراعيك للمساعدة في دفعك والتحرك بسرعة لرفع معدل ضربات قلبك.

حافظ على انشغال قلبك وحساب التكرارات لمعرفة العدد الذي يمكنك إكماله في دقيقة واحدة.

اجعل التمرين أصعب من خلال الصعود إلى السلم الثاني. استخدم ذراعيك وجذعك للبقاء في السيطرة.

ضع يديك مباشرة تحت كتفيك على سلم ، مع إبقاء قدميك على الأرض وجسمك مستقيمًا ، من أعلى رأسك إلى كعبيك.

مع شد بطنك وعضلات بطنك السفلية ، اثنِ ذراعيك حتى يخدش صدرك حافة السلم الذي تقع عليه يديك.

عد إلى وضع الذراع المستقيمة وكرر لمدة دقيقة واحدة.

اشحنه بشكل فائق: كلما انخفضت الخطوة ، زادت صعوبة التمرين. لتحدي حقيقي ، ضع قدميك على الدرجة السفلية ويديك على الأرض.

ابدأ من أسفل الدرج مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

ابدأ بقرفصاء خفيف ثم حرك ذراعيك واقفز بكلتا قدميك إلى الخطوة الأولى.

اهبط بركبتيك ناعمتين ، قف منتصبًا ، واقفز للخلف لأسفل. كرر لمدة دقيقة واحدة.

ملاحظة: يجب أن تتم هذه الخطوة بخطوات ثابتة فقط.

شحن فائق: معرفة ما إذا كان يمكنك القفز فوق خطوتين.

ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك في الخطوة الثالثة لأعلى ، واضبط لأعلى أو لأسفل حسب الضرورة لتحقيق التوازن.

حافظ على شد عضلات البطن واستقامة جسمك ، أرسل ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر ، ثم عد إلى وضع البداية.

بدّل الجوانب بحركات سريعة ولكن محكومة لمدة دقيقة واحدة. تأكد من الحفاظ على الوركين من السقوط وأنت تتحرك.

تحضير 25 دقيقة ل 15 دقيقة للطهي

  • 1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
  • 1 ملعقة كبيرة بابريكا مدخنة
  • 400 جرام لحم ردف لحم بقري قليل الدهن ، منزوع الدسم
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 2 حبة فلفل أحمر وأصفر مقطعة البذور ومقطعة إلى شرائح
  • 100 جرام أرز بني مطبوخ
  • 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة ناعماً
  • بشر مبشور من 1 ليمونة وعصير نصف ليمونة ، بالإضافة إلى أسافين للتقديم
  • 4 × 64 جرام لفائف التورتيلا الكاملة
  • ½ خس ليتل جيم ، مبشور
  • 1 حبة طماطم عنب كبيرة ، مغطاة ببذور ومفرومة ناعماً
  • 4 ملاعق كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم

يُمزج الكمون والبابريكا معًا ، ثم يُرش نصف المزيج فوق شريحة اللحم ويُتبل حسب الرغبة. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار عالية. اطهي شرائح اللحم لمدة 2 إلى 3 دقائق على كل جانب ، أو حسب رغبتك ، ثم انقليها إلى طبق وغطيها برقائق معدنية.

رش المقلاة مرة أخرى واقلي الفلفل لمدة 5-6 دقائق حتى يذبل ، ثم أضف البهارات المتبقية واتركه يطهى لمدة دقيقة أخرى. نرفع القدر عن النار ونتركه جانباً.

اخلطي الأرز مع معظم الكزبرة وقشر الليمون الحامض. قطّع شرائح اللحم إلى شرائح بسمك 1 سم. ضعي الأغلفة على سطح العمل وضعي ربع كمية الأرز على الجانب الأيسر من كل منهما ، مع ترك فجوة في الأعلى والأسفل. ضعي عليها ربع كمية الخس وشرائح اللحم والفلفل والطماطم والقشدة الحامضة على كل واحدة.

نرش الكزبرة المتبقية ونضيف عصير الليمون الحامض. لف اللفافات وقدميها على الفور مع قطع إضافية من الليمون للضغط عليها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • ½ بصلة حمراء صغيرة مفرومة ناعماً
  • 1 فص ثوم مهروس
  • 1 فلفل أحمر ، منزوع البذور ومفروم ناعماً ، بالإضافة إلى شرائح إضافية للتقديم
  • 200 جرام باساتا
  • 1 ملعقة كبيرة من الأوريجانو المجفف ، بالإضافة إلى كمية إضافية للتناثر
  • 4 أغلفة WW
  • 125 غ من جبنة الموزاريلا الخفيفة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
  • 1 حبة صغيرة من الفلفل الأصفر ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 1 فلفل أخضر مقطّع إلى شرائح للتقديم
  • 60 جرام جرجير طازج للتقديم

سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / 180 درجة مئوية / غاز 6 وسخني 2 صفيحة خبز كبيرة. رش مقلاة ذات قاع ثقيل برذاذ الطبخ واقلي البصل على نار متوسطة لمدة 6-8 دقائق حتى يصبح طريًا. نضيف الثوم والفلفل الحار ونقلى لمدة دقيقة أخرى.

أضيفي الباساتا ونصف الزعتر ، ثم اتركيه على نار متوسطة منخفضة لمدة 15 دقيقة حتى يتماسك. تتبل حسب الذوق. ضعي اللفافات على أوراق الخبز الساخنة ، ثم ادهنها بالصلصة ، مع ترك حد 2 سم.

تُغطى البيتزا بالموزاريلا والفلفل والأوريغانو المتبقي ، ثم تُخبز لمدة 15 دقيقة حتى تنضج وتذوب الموزاريلا.

ضعي فوق كل واحدة شرائح الفلفل الأحمر والأخضر بالإضافة إلى الجرجير ، ثم قدميها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

ما هي الخطة المناسبة لك؟

لتكييف اختياراتك الغذائية وفقًا لنمط حياتك ، تقدم myWW مجموعة من ثلاث خطط: الأخضر والأزرق والأرجواني. انتقل إلى تطبيق myWW لإجراء تقييم ذاتي.

الأخضر: بالنسبة لأولئك الذين يأكلون في الخارج بانتظام ويفضلون تناول الطعام والذهاب ، فإن هذا لديه بدل يومي من 30 نقطة ذكية و 100+ فاكهة وخضروات من ZeroPoint.

الأزرق: إذا كنت تحب الطهي ولكن لديك أيضًا وجبة جاهزة من حين لآخر ، يمنحك Blue بدلًا يوميًا من 23 نقطة ذكية وأكثر من 200 نقطة من الفاكهة والخضار.

أرجواني: مصمم خصيصًا لمن يحب الطهي من الصفر ، ويمنح بدلًا يوميًا من 16 نقطة ذكية وأكثر من 300 نقطة من الفاكهة والخضار.

يمكنك أيضًا الحصول على بدل أسبوعي (يُعرف باسم الصحف الأسبوعية) للتفاخر أو تناول كميات أكبر أو تناول الطعام في الخارج.

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 20 دقيقة

  • 75 جرام فتات خبز بانكو
  • 2 بيضة كبيرة ، مخفوقة قليلاً
  • 4 × 165 جم فيليه صدر دجاج منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 70 جرام صاروخ بري
  • 100 جرام سوشي زنجبيل
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 بصلة مفرومة خشنة
  • 2 سم قطعة زنجبيل طازج مقشرة ومبشورة
  • 1 فص ثوم كبير مهروس
  • 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاري متوسط
  • 1 ملعقة كبيرة دقيق عادي
  • 400 مل مرقة دجاج ، محضرة من 1 مكعب مرق
  • ½ ملعقة كبيرة صلصة صويا خفيفة
  • 2 ملعقة صغيرة عسل صافي
  • 50 جرام دقيق عادي

غلف صينية الخبز بورق الخبز وضع رفًا سلكيًا في الأعلى. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6.

ضعي الدقيق وفتات الخبز والبيض بشكل منفصل في 3 أوعية ضحلة. ضعي فيليه الدجاج بين قطعتين من ورق الخبز غير اللاصق واخلطيه بالدبوس حتى يصبح سمك الدجاج 1 سم.

اغمس كل شريحة من فيليه الدجاج في الدقيق ، ثم البيض وأخيراً فتات الخبز. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. بمجرد أن يسخن ، أضيفي الدجاج واطهيه لمدة دقيقة واحدة على كل جانب حتى يصبح ذهبي اللون ، ثم انقلي إلى الرف السلكي في صينية الخبز واطهيه في الفرن لمدة 10 دقائق.

أثناء طهي الدجاج ، حضري الصلصة. رشي مقلاة كبيرة غير لاصقة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُقلى لمدة 6-8 دقائق حتى يلين ، ثم يُضاف الزنجبيل والثوم ويُطهى لمدة دقيقة أخرى. يُضاف مسحوق الكاري والدقيق ويُطهى لمدة دقيقة أخرى.

قلبي المرقة تدريجيًا ، ثم أضيفي صلصة الصويا والعسل مع التقليب معًا. يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف النار ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ، حتى يتماسك. اتركي الصلصة تبرد قليلًا ، ثم انقليها إلى الخلاط وامزجيها حتى تصبح ناعمة. تتبل حسب الذوق.

قلبي الجرجير بالسوشي الزنجبيل. قطعي الدجاج إلى شرائح وقدميهما مع الصلصة ، والسلطة على الجانب.

كيفية التخلص من التوتر

عندما تكون الحياة غير مؤكدة ويضرب القلق ، فإن الالتزام بالعادات الصحية يمكن أن يتطلب الكثير من الالتزام.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة برنامج WW: "ذكر نفسك كيف تريد أن تكون أكثر صحة ، مثل النوم بشكل أفضل في الليل أو فقدان أرطال زائدة ربما تكون قد وضعتها أثناء الإغلاق".

"هذا سيبقيك مركزًا على أهدافك المتعلقة بالرفاهية."

تتمثل إحدى طرق مواكبة الزخم في الحصول على الدعم من الأصدقاء والعائلة. إذا كنت عضوًا في WW ، فيمكنك الدردشة مع الأعضاء الآخرين على منصة WW Connect الاجتماعية. يمكنك استخدام هذا للانضمام إلى WW Virtual Workshops أيضًا.

أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، استرخاء المرأة، على البيت، ب، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، قهوة، أيضا، بعض، التأمل (ألبوم الصور)

أداة أخرى مهمة هي التخطيط للأسبوع المقبل. سيساعدك هذا على الشعور بالتحكم ويزيد من احتمالية انضمامك إلى صفوف التمرين عبر الإنترنت أو تجربة التدريبات المنزلية السهلة التي شاركناها طوال هذا الأسبوع.

التخطيط المسبق للوجبات هو أيضًا استراتيجية مفيدة.

من المطمئن أن وصفات WW محسوبة مسبقًا للحفاظ على وزنك تحت السيطرة. سيكون هناك أيضًا نفايات أقل حيث ستشتري فقط الطعام للأطباق التي تخطط لها.

تظهر الأبحاث أيضًا أن اتخاذ قراراتك مسبقًا يمنع "إجهاد اتخاذ القرار".

يعتقد العلماء أن قدرتنا العقلية على التحمل تتضاءل مع اقتراب اليوم ، مما يجعلنا أكثر عرضة لاتخاذ خيارات الوجبات الخفيفة المتهورة في فترة ما بعد الظهر والمساء ، خاصةً إذا كانت مستويات الجلوكوز في الدم لدينا منخفضة.

يفسر "إرهاق القرار" سبب وصول أخصائيو الحميات إلى علبة البسكويت أو الاستسلام للوجبات السريعة في نهاية يوم ناجح من الأكل الصحي.

يمكنك ترتيب وجبات WW اليوم والوجبات الخفيفة في الثلاجة أول شيء في الصباح ، على سبيل المثال ، لمنع لحظات الضعف في وقت لاحق - خاصة إذا كنت تجد البقاء في المنزل مرهقًا في الوقت الحالي.

خطط لاقتطاع بعض الوقت "لي" كل يوم - سواء كان ذلك في نزهة في الهواء الطلق للاستماع إلى بودكاست أو تقليب بعض المجلات. قم بجدولة ذلك في يومك ووضعه في قائمة المهام الخاصة بك.

تقول جوليا: "القيام بشيء ما للمساعدة في إعادة شحن البطاريات والتركيز على نفسك سيساعدك على أن تصبح أكثر نشاطًا وإيجابية".

ابدأ رحلة إنقاص الوزن مع WW Open House. من اليوم وحتى السبت ، يمكن لغير الأعضاء مشاهدة ما يحدث في WW Virtual Workshops مجانًا.

تعلم وطور المهارات والتقنيات التي ستحتاجها لبناء علاقة إيجابية بين الغذاء والعقل والجسم - على المدى الطويل.

قم بزيارة ww.com/uk/open-house-week للحصول على التفاصيل.

هذا الأسبوع ، ظهر كورتيس بريتشارد ، الراقص المحترف Dancing With The Stars وسفير WW ، في إحدى ورش عمل WW الافتراضية التي تم إطلاقها حديثًا. فيما يلي أهم نصائحه للبقاء بصحة جيدة في عزلة:


تاريخ النشر: 01:58 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020 | تم التحديث: 02:01 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020

بالنسبة للكثيرين منا ، يمثل طلب الوجبات الجاهزة احتفالًا ترحيبيًا في نهاية الأسبوع.

ومع ذلك ، قد تكون لذيذة كما قد تكون مفضلاتنا يوم الجمعة ، فلا شك في أن البيتزا التي تنضح بالجبن الذائب ، أو كيس كبير من السمك ورقائق البطاطس المقلية ، أو دجاج بالكاري بالكريمة لن يكون مفيدًا لك - خاصة إذا كنت ترغب في ذلك. في محاولة لفقدان الجنيهات غير المرغوب فيها المكتسبة أثناء إغلاق فيروس كورونا.

أولئك الذين يعزلون قد يصلون إلى الوجبات الجاهزة كبديل.

ولكن اليوم ، في الجزء الأخير من سلسلة WW الحصرية لدينا لمساعدتك على التنقل في وضع الإغلاق دون تكديس الجنيهات ، نشارك طرقًا صحية ومناسبة للمحفظة للاستمتاع بأطباق "fakeaway" الرائعة التي يمكنك طهيها بنفسك بسهولة وبتكلفة زهيدة.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة البرنامج في WW: "تبدأ مساء يوم الجمعة لديك هنا - يمكنك الاسترخاء ، وصب كأسًا من النبيذ لنفسك ولن تضطر إلى محاربة حركة المرور في يوم الجمعة إلى المنزل".

بينما نواصل سلسلة WW الحصرية الخاصة بنا لمساعدتك في التغلب على تحديات إغلاق فيروس كورونا دون تكديس الجنيهات - نشارك وصفات بديلة رائعة للوجبات الجاهزة يمكنك تجربتها في المنزل (صورة مخزنة)

"شغّل موسيقاك المفضلة واستعد للاستمتاع بها."

إذا كنت قد اكتسبت وزناً منذ البقاء في المنزل ، فلا يزال بإمكانك الانغماس في المذاق والاستمتاع بمعرفة أن اقتراحات اليوم الشهية قد تم إنشاؤها وحسابها بعناية حتى لا تخرب أهدافك الصحية.

تضيف جوليا: "العديد من الوجبات الجاهزة المفضلة مليئة بالزبدة والجبن والملح والسكريات المخفية ، والتي يمكن أن تساعد جميعًا في إفشال أي برنامج غذائي صحي".

تحتوي بعضها أيضًا على مواد مضافة وأرقام إلكترونية ، مثل مُحسِّن النكهة الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) الذي يشيع استخدامه في الطبخ الصيني.

"في WW ، حافظنا على المذاق اللذيذ ولكننا أجرينا بعض التعديلات الذكية مع وضع صحتك ورفاهيتك في الاعتبار.

"حتى لا تحسب التكلفة عندما تخطو على ميزان حمامك ، فقد استبدلنا الزيوت والزبدة برشاشات الطبخ التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية ، على سبيل المثال. وبيتزا أرابياتا اللذيذة مع جبنة الموزاريلا والأوريجانو مليئة بالنكهات المتوسطية لدرجة أنك لن تخمن أبدًا أننا جعلناها أسهل على محيط الخصر لديك باستخدام كرة من جبن الموزاريلا الخفيفة بدلاً من الصنف كامل الدسم.

بقدر ما قد تكون متحمسًا لتناول وجبة الوجبات الجاهزة النموذجية في ليلة الجمعة ، فقد شارك WW في عدد من البدائل الصحية الممتازة لتجنب زيادة الوزن (صورة الأسهم)

على الرغم من أن بعض الوصفات - مثل الكيمتشي سوبا مع القريدس والإدامامي أو دجاج كاتسو بالكاري - قد تبدو غريبة ، إلا أن معظم المكونات شائعة الاستخدام ومتوفرة على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت.

إذا كنت تستثمر في عدد قليل من الجرار الصغيرة من الأعشاب والتوابل ، فستتمكن من استخدامها مرارًا وتكرارًا.

من بين وصفات اليوم هناك شيء يناسب جميع الأذواق - من شرائح اللحم المشوية المغطاة بالكريمة الحامضة والكزبرة إلى عشاء السمك البديل الشهي ورقائق الاسكواش.

تستغرق بعض الأطباق أقل من نصف ساعة للتحضير من الثلاجة إلى الشوكة.

استرخِ لثلاث دقائق

الاحساس بالتوتر؟ يمكن أن يساعد أخذ بضع دقائق من يومك للقيام بتمرين التنفس السهل هذا على استعادة الهدوء.

اضبط عداد الوقت لمدة ثلاث دقائق واجلس بشكل مريح على كرسي عمودي وعينيك مغمضتين.

استنشق بعمق وببطء من خلال أنفك ، استمر لمدة ثانيتين ، ثم ازفر ببطء من خلال فمك.

تناغم مع جسمك. لاحظ كيف يشعر جسمك في المقعد. استرخ في أي مناطق متوترة وتنفس فقط.

انتبه إلى أنفاسك لأنها تتدفق بشكل طبيعي للداخل والخارج.

لاحظ أن صدرك يرتفع ويهبط ، والهواء الذي يمر عبر أنفك و "الوش" أثناء الزفير.

لاحظ ما إذا كان عقلك يتشتت. من الطبيعي أن تشتت الأفكار الشاردة ، ولكن عندما تلاحظها ، أعد تركيزك برفق إلى أنفاسك.

تنفس بتمعن لبضع دقائق. ثم أعد تركيزك برفق إلى جسدك بالكامل ، واسترخِ بعمق أكثر ، وافتح عينيك وخذ لحظة لشكر نفسك على القيام بهذا التمرين.

لتعزيز اليقظة وتحسين الصحة العامة ، مارس أسلوب التنفس هذا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة بطاطس قشر عليها
  • 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
  • 1 ملعقة صغيرة حبيبات الثوم
  • 140 جرام لحم صدر ديك رومي مفروم
  • نصف ملعقة صغيرة خردل حبوب كاملة
  • ½ ملعقة صغيرة خردل إنجليزي
  • ½ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
  • ½ ملعقة صغيرة رقائق فلفل حار
  • 1 ساندويتش بني رفيع
  • حفنة جرجير طازج
  • شريحتان لحم طماطم
  • 2 ملعقة صغيرة صلصة الفلفل الحار سريراتشا
  • ½ بصلة حمراء صغيرة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 2 خيار صغير ، مقطع طويل إلى شرائح

قم بتسخين الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6. رش صينية الخبز برذاذ الطبخ. افركي البطاطس واتركيها تجف بورق المطبخ. ترك القشرة مقطعة إلى شرائح ووضعها في وعاء.

رشي رذاذ الطهي ورشي فوق إكليل الجبل وحبيبات الثوم ، ثم اخلطيها حتى تتغطى بالتساوي. انقلي الصينية إلى الصينية المجهزة واخبزيها لمدة 35-40 دقيقة ، مع التقليب في منتصفها.

في هذه الأثناء ، ضعي اللحم المفروم والخردل والفلفل الحلو والفلفل الحار في وعاء وتبليهما واخلطيهم جيدًا ثم شكليهم في برغر. سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة ، ضعي عليها رذاذ الطبخ ، أضيفي البرغر واقلي لمدة 6 دقائق على كل جانب حتى ينضج بالكامل.

الآن ، قم بتقسيم السندويتش إلى شرائح رفيعة وضع بعض الجرجير وشريحة الطماطم في النصف السفلي. ملعقة على صلصة الفلفل الحار. يُضاف البرجر وشريحة الطماطم الثانية والبصل والخيار والمزيد من الجرجير. ننتهي بنصف السندويتش الرقيق الآخر وقدميه مع أسافين البطاطس.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

الكيمتشي سوبا مع روبيان و ادامامي

وقت التحضير 15 دقيقة لوقت الطهي 10 دقائق

  • 120 جرام نودلز سوبا
  • 150 جرام فول إدمامي مجمدة
  • 1 فلفل أحمر مقشر ومقطع ناعماً
  • 125 جم كيمتشي مقطع إلى شرائح رفيعة ، بالإضافة إلى 2 ملعقة كبيرة سائل من البرطمان
  • 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
  • 460 جرام روبيان خام مقشر منزوع العرق
  • ½ ملعقة صغيرة بهارات صينية
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية

اطهي النودلز في قدر من الماء المغلي لتعبئة التعليمات. صفيها ، ثم اشطفها وصفيها مرة أخرى. في هذه الأثناء ، في قدر منفصل من الماء ، اطهي الادامامي لمدة 4-5 دقائق حتى تنضج.

انقلي النودلز والادامامي إلى وعاء كبير ، أضيفي الفلفل ، الكيمتشي وزيت السمسم ، ثم تبليها حسب الرغبة وقلبيها حتى تمتزج.

جفف القريدس بورق المطبخ ثم ضعه في وعاء صغير بهارات الخمس الصينية. يتبل ويقلب حتى يغطى.

رش مقلاة كبيرة غير لاصقة مع رذاذ الطبخ واقلي القريدس على نار متوسطة عالية لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب ، حتى ينضج تمامًا. قسّمي خليط المعكرونة بين الأوعية ، وضعي عليها القريدس وقدميها.

الكيمتشي هو طبق جانبي كوري من الخضار المخمرة. يمكنك شرائه في برطمانات من معظم محلات السوبر ماركت ، أو ابحث على الإنترنت عن وصفات لصنعها بنفسك باستخدام الملفوف والملح والثوم والزنجبيل والجزر والبصل الأخضر

رقائق السمك والقرع

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 15 دقيقة

  • 60 جرام فتات خبز بانكو
  • 40 جرام جبن شيدر نصف دسم ، مبشور ناعماً
  • 2 ملعقة كبيرة طحين
  • 1 بيضة
  • 4 × 120 جم فيليه سمك القد منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة قرع مقشرة ومقطعة ومقطعة إلى شيبس
  • 2 فص ثوم ، تُترك كاملة
  • 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 300 جرام بازلاء مجمدة
  • 4-5 بصل أخضر ، مقلّم ومقطّع إلى شرائح رفيعة بشكل قطري
  • حفنة نعناع طازجة مفرومة خشنة
  • 1 ليمون مقطع إلى شرائح للتقديم

سخني الفرن إلى 220 درجة مئوية / 200 درجة مئوية / غاز 7. ضعي ورقة الخبز بورق الخبز. في وعاء ، اخلطي فتات الخبز والجبن المبشور. ضعي الدقيق في وعاء آخر وتبليه حسب الرغبة.

اكسر البيضة في وعاء ثالث واضربها قليلًا بالشوكة أو المخفقة. يُرش الطحين على سمك القد ، ثم يُغمس في البيض وأخيراً خليط فتات الخبز ، ويُقلب جيداً حتى يتغطى جيداً. انقله إلى صينية الخبز المبطن ورشه برذاذ الطهي.

ضعي رقائق قرع الجوز وفصوص الثوم في صينية تحميص ، ورشي عليها الزيت وتبليها حسب الرغبة.

اخبز السمك ورقائق البطاطس من أجل

15 دقيقة حتى ينضج السمك وتنضج الرقائق.

في هذه الأثناء ، يُطهى البازلاء في قدر من الماء المغلي لمدة 5 دقائق. استنزاف والعودة إلى المقلاة. يُسحق البصل الأخضر والنعناع ويُحرّك جيدًا. تبليها حسب الرغبة واحتفظي بها دافئة حتى يصبح السمك ورقائق البطاطس جاهزين.

اعصري فصوص الثوم المخبوزة من القشرة وقلبيها من خلال الرقائق.

قدميها مع شرائح الليمون للضغط عليها.

رقائق السمك والقرع

تمرين لمدة أربع دقائق على السلم

هذا الروتين الرائع والسهل يناسب الجميع تقريبًا - يمكنك القيام بذلك في الداخل على الدرج أو السلم ، أو بالخارج على أي درجات. سوف يرفع معدل ضربات القلب ويحسن التمثيل الغذائي. اقض دقيقة في كل تدريب قبل أن تفعل التالي. ابدأ بجولة واحدة (أربع دقائق) في اليوم الأول ، مع تكرار التمرين خمس مرات لمدة 20 دقيقة.

بمواجهة الدرج ، اصعد بكلتا قدميك إلى الدرجة الأولى (واحدة تلو الأخرى) ، ثم تراجع مرة أخرى ، مع تبديل الساق الأمامية مع كل تكرار.

استخدم ذراعيك للمساعدة في دفعك والتحرك بسرعة لرفع معدل ضربات قلبك.

حافظ على انشغال قلبك وحساب التكرارات لمعرفة العدد الذي يمكنك إكماله في دقيقة واحدة.

اجعل التمرين أصعب من خلال الصعود إلى السلم الثاني. استخدم ذراعيك وجذعك للبقاء في السيطرة.

ضع يديك مباشرة تحت كتفيك على سلم ، مع إبقاء قدميك على الأرض وجسمك مستقيمًا ، من أعلى رأسك إلى كعبيك.

مع شد بطنك وعضلات بطنك السفلية ، اثنِ ذراعيك حتى يخدش صدرك حافة السلم الذي تقع عليه يديك.

عد إلى وضع الذراع المستقيمة وكرر لمدة دقيقة واحدة.

اشحنه بشكل فائق: كلما انخفضت الخطوة ، زادت صعوبة التمرين. لتحدي حقيقي ، ضع قدميك على الدرجة السفلية ويديك على الأرض.

ابدأ من أسفل الدرج مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

ابدأ بقرفصاء خفيف ثم حرك ذراعيك واقفز بكلتا قدميك إلى الخطوة الأولى.

اهبط بركبتيك ناعمتين ، قف منتصبًا ، واقفز للخلف لأسفل. كرر لمدة دقيقة واحدة.

ملاحظة: يجب أن تتم هذه الخطوة بخطوات ثابتة فقط.

شحن فائق: معرفة ما إذا كان يمكنك القفز فوق خطوتين.

ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك في الخطوة الثالثة لأعلى ، واضبط لأعلى أو لأسفل حسب الضرورة لتحقيق التوازن.

حافظ على شد عضلات البطن واستقامة جسمك ، أرسل ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر ، ثم عد إلى وضع البداية.

بدّل الجوانب بحركات سريعة ولكن محكومة لمدة دقيقة واحدة. تأكد من الحفاظ على الوركين من السقوط وأنت تتحرك.

تحضير 25 دقيقة ل 15 دقيقة للطهي

  • 1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
  • 1 ملعقة كبيرة بابريكا مدخنة
  • 400 جرام لحم ردف لحم بقري قليل الدهن ، منزوع الدسم
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 2 حبة فلفل أحمر وأصفر مقطعة البذور ومقطعة إلى شرائح
  • 100 جرام أرز بني مطبوخ
  • 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة ناعماً
  • بشر مبشور من 1 ليمونة وعصير نصف ليمونة ، بالإضافة إلى أسافين للتقديم
  • 4 × 64 جرام لفائف التورتيلا الكاملة
  • ½ خس ليتل جيم ، مبشور
  • 1 حبة طماطم عنب كبيرة ، مغطاة ببذور ومفرومة ناعماً
  • 4 ملاعق كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم

يُمزج الكمون والبابريكا معًا ، ثم يُرش نصف المزيج فوق شريحة اللحم ويُتبل حسب الرغبة. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار عالية. اطهي شرائح اللحم لمدة 2 إلى 3 دقائق على كل جانب ، أو حسب رغبتك ، ثم انقليها إلى طبق وغطيها برقائق معدنية.

رش المقلاة مرة أخرى واقلي الفلفل لمدة 5-6 دقائق حتى يذبل ، ثم أضف البهارات المتبقية واتركه يطهى لمدة دقيقة أخرى. نرفع القدر عن النار ونتركه جانباً.

اخلطي الأرز مع معظم الكزبرة وقشر الليمون الحامض. قطّع شرائح اللحم إلى شرائح بسمك 1 سم. ضعي الأغلفة على سطح العمل وضعي ربع كمية الأرز على الجانب الأيسر من كل منهما ، مع ترك فجوة في الأعلى والأسفل. ضعي عليها ربع كمية الخس وشرائح اللحم والفلفل والطماطم والقشدة الحامضة على كل واحدة.

نرش الكزبرة المتبقية ونضيف عصير الليمون الحامض. لف اللفافات وقدميها على الفور مع قطع إضافية من الليمون للضغط عليها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • ½ بصلة حمراء صغيرة مفرومة ناعماً
  • 1 فص ثوم مهروس
  • 1 فلفل أحمر ، منزوع البذور ومفروم ناعماً ، بالإضافة إلى شرائح إضافية للتقديم
  • 200 جرام باساتا
  • 1 ملعقة كبيرة من الأوريجانو المجفف ، بالإضافة إلى كمية إضافية للتناثر
  • 4 أغلفة WW
  • 125 غ من جبنة الموزاريلا الخفيفة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
  • 1 حبة صغيرة من الفلفل الأصفر ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 1 فلفل أخضر مقطّع إلى شرائح للتقديم
  • 60 جرام جرجير طازج للتقديم

سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / 180 درجة مئوية / غاز 6 وسخني 2 صفيحة خبز كبيرة. رش مقلاة ذات قاع ثقيل برذاذ الطبخ واقلي البصل على نار متوسطة لمدة 6-8 دقائق حتى يصبح طريًا. نضيف الثوم والفلفل الحار ونقلى لمدة دقيقة أخرى.

أضيفي الباساتا ونصف الزعتر ، ثم اتركيه على نار متوسطة منخفضة لمدة 15 دقيقة حتى يتماسك. تتبل حسب الذوق. ضعي اللفافات على أوراق الخبز الساخنة ، ثم ادهنها بالصلصة ، مع ترك حد 2 سم.

تُغطى البيتزا بالموزاريلا والفلفل والأوريغانو المتبقي ، ثم تُخبز لمدة 15 دقيقة حتى تنضج وتذوب الموزاريلا.

ضعي فوق كل واحدة شرائح الفلفل الأحمر والأخضر بالإضافة إلى الجرجير ، ثم قدميها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

ما هي الخطة المناسبة لك؟

لتكييف اختياراتك الغذائية وفقًا لنمط حياتك ، تقدم myWW مجموعة من ثلاث خطط: الأخضر والأزرق والأرجواني. انتقل إلى تطبيق myWW لإجراء تقييم ذاتي.

الأخضر: بالنسبة لأولئك الذين يأكلون في الخارج بانتظام ويفضلون تناول الطعام والذهاب ، فإن هذا لديه بدل يومي من 30 نقطة ذكية و 100+ فاكهة وخضروات من ZeroPoint.

الأزرق: إذا كنت تحب الطهي ولكن لديك أيضًا وجبة جاهزة من حين لآخر ، يمنحك Blue بدلًا يوميًا من 23 نقطة ذكية وأكثر من 200 نقطة من الفاكهة والخضار.

أرجواني: مصمم خصيصًا لمن يحب الطهي من الصفر ، ويمنح بدلًا يوميًا من 16 نقطة ذكية وأكثر من 300 نقطة من الفاكهة والخضار.

يمكنك أيضًا الحصول على بدل أسبوعي (يُعرف باسم الصحف الأسبوعية) للتفاخر أو تناول كميات أكبر أو تناول الطعام في الخارج.

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 20 دقيقة

  • 75 جرام فتات خبز بانكو
  • 2 بيضة كبيرة ، مخفوقة قليلاً
  • 4 × 165 جم فيليه صدر دجاج منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 70 جرام صاروخ بري
  • 100 جرام سوشي زنجبيل
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 بصلة مفرومة خشنة
  • 2 سم قطعة زنجبيل طازج مقشرة ومبشورة
  • 1 فص ثوم كبير مهروس
  • 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاري متوسط
  • 1 ملعقة كبيرة دقيق عادي
  • 400 مل مرقة دجاج ، محضرة من 1 مكعب مرق
  • ½ ملعقة كبيرة صلصة صويا خفيفة
  • 2 ملعقة صغيرة عسل صافي
  • 50 جرام دقيق عادي

غلف صينية الخبز بورق الخبز وضع رفًا سلكيًا في الأعلى. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6.

ضعي الدقيق وفتات الخبز والبيض بشكل منفصل في 3 أوعية ضحلة. ضعي فيليه الدجاج بين قطعتين من ورق الخبز غير اللاصق واخلطيه بالدبوس حتى يصبح سمك الدجاج 1 سم.

اغمس كل شريحة من فيليه الدجاج في الدقيق ، ثم البيض وأخيراً فتات الخبز. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. بمجرد أن يسخن ، أضيفي الدجاج واطهيه لمدة دقيقة واحدة على كل جانب حتى يصبح ذهبي اللون ، ثم انقلي إلى الرف السلكي في صينية الخبز واطهيه في الفرن لمدة 10 دقائق.

أثناء طهي الدجاج ، حضري الصلصة. رشي مقلاة كبيرة غير لاصقة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُقلى لمدة 6-8 دقائق حتى يلين ، ثم يُضاف الزنجبيل والثوم ويُطهى لمدة دقيقة أخرى. يُضاف مسحوق الكاري والدقيق ويُطهى لمدة دقيقة أخرى.

قلبي المرقة تدريجيًا ، ثم أضيفي صلصة الصويا والعسل مع التقليب معًا. يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف النار ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ، حتى يتماسك. اتركي الصلصة تبرد قليلًا ، ثم انقليها إلى الخلاط وامزجيها حتى تصبح ناعمة. تتبل حسب الذوق.

قلبي الجرجير بالسوشي الزنجبيل. قطعي الدجاج إلى شرائح وقدميهما مع الصلصة ، والسلطة على الجانب.

كيفية التخلص من التوتر

عندما تكون الحياة غير مؤكدة ويضرب القلق ، فإن الالتزام بالعادات الصحية يمكن أن يتطلب الكثير من الالتزام.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة برنامج WW: "ذكر نفسك كيف تريد أن تكون أكثر صحة ، مثل النوم بشكل أفضل في الليل أو فقدان أرطال زائدة ربما تكون قد وضعتها أثناء الإغلاق".

"هذا سيبقيك مركزًا على أهدافك المتعلقة بالرفاهية."

تتمثل إحدى طرق مواكبة الزخم في الحصول على الدعم من الأصدقاء والعائلة. إذا كنت عضوًا في WW ، فيمكنك الدردشة مع الأعضاء الآخرين على منصة WW Connect الاجتماعية. يمكنك استخدام هذا للانضمام إلى WW Virtual Workshops أيضًا.

أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، استرخاء المرأة، على البيت، ب، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، قهوة، أيضا، بعض، التأمل (ألبوم الصور)

أداة أخرى مهمة هي التخطيط للأسبوع المقبل. سيساعدك هذا على الشعور بالتحكم ويزيد من احتمالية انضمامك إلى صفوف التمرين عبر الإنترنت أو تجربة التدريبات المنزلية السهلة التي شاركناها طوال هذا الأسبوع.

التخطيط المسبق للوجبات هو أيضًا استراتيجية مفيدة.

من المطمئن أن وصفات WW محسوبة مسبقًا للحفاظ على وزنك تحت السيطرة. سيكون هناك أيضًا نفايات أقل حيث ستشتري فقط الطعام للأطباق التي تخطط لها.

تظهر الأبحاث أيضًا أن اتخاذ قراراتك مسبقًا يمنع "إجهاد اتخاذ القرار".

يعتقد العلماء أن قدرتنا العقلية على التحمل تتضاءل مع اقتراب اليوم ، مما يجعلنا أكثر عرضة لاتخاذ خيارات الوجبات الخفيفة المتهورة في فترة ما بعد الظهر والمساء ، خاصةً إذا كانت مستويات الجلوكوز في الدم لدينا منخفضة.

يفسر "إرهاق القرار" سبب وصول أخصائيو الحميات إلى علبة البسكويت أو الاستسلام للوجبات السريعة في نهاية يوم ناجح من الأكل الصحي.

يمكنك ترتيب وجبات WW اليوم والوجبات الخفيفة في الثلاجة أول شيء في الصباح ، على سبيل المثال ، لمنع لحظات الضعف في وقت لاحق - خاصة إذا كنت تجد البقاء في المنزل مرهقًا في الوقت الحالي.

خطط لاقتطاع بعض الوقت "لي" كل يوم - سواء كان ذلك في نزهة في الهواء الطلق للاستماع إلى بودكاست أو تقليب بعض المجلات. قم بجدولة ذلك في يومك ووضعه في قائمة المهام الخاصة بك.

تقول جوليا: "القيام بشيء ما للمساعدة في إعادة شحن البطاريات والتركيز على نفسك سيساعدك على أن تصبح أكثر نشاطًا وإيجابية".

ابدأ رحلة إنقاص الوزن مع WW Open House. من اليوم وحتى السبت ، يمكن لغير الأعضاء مشاهدة ما يحدث في WW Virtual Workshops مجانًا.

تعلم وطور المهارات والتقنيات التي ستحتاجها لبناء علاقة إيجابية بين الغذاء والعقل والجسم - على المدى الطويل.

قم بزيارة ww.com/uk/open-house-week للحصول على التفاصيل.

هذا الأسبوع ، ظهر كورتيس بريتشارد ، الراقص المحترف Dancing With The Stars وسفير WW ، في إحدى ورش عمل WW الافتراضية التي تم إطلاقها حديثًا. فيما يلي أهم نصائحه للبقاء بصحة جيدة في عزلة:


تاريخ النشر: 01:58 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020 | تم التحديث: 02:01 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020

بالنسبة للكثيرين منا ، يمثل طلب الوجبات الجاهزة احتفالًا ترحيبيًا في نهاية الأسبوع.

ومع ذلك ، قد تكون لذيذة كما قد تكون مفضلاتنا يوم الجمعة ، فلا شك في أن البيتزا التي تنضح بالجبن الذائب ، أو كيس كبير من السمك ورقائق البطاطس المقلية ، أو دجاج بالكاري بالكريمة لن يكون مفيدًا لك - خاصة إذا كنت ترغب في ذلك. في محاولة لفقدان الجنيهات غير المرغوب فيها المكتسبة أثناء إغلاق فيروس كورونا.

أولئك الذين يعزلون قد يصلون إلى الوجبات الجاهزة كبديل.

ولكن اليوم ، في الجزء الأخير من سلسلة WW الحصرية لدينا لمساعدتك على التنقل في وضع الإغلاق دون تكديس الجنيهات ، نشارك طرقًا صحية ومناسبة للمحفظة للاستمتاع بأطباق "fakeaway" الرائعة التي يمكنك طهيها بنفسك بسهولة وبتكلفة زهيدة.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة البرنامج في WW: "تبدأ مساء يوم الجمعة لديك هنا - يمكنك الاسترخاء ، وصب كأسًا من النبيذ لنفسك ولن تضطر إلى محاربة حركة المرور في يوم الجمعة إلى المنزل".

بينما نواصل سلسلة WW الحصرية الخاصة بنا لمساعدتك في التغلب على تحديات إغلاق فيروس كورونا دون تكديس الجنيهات - نشارك وصفات بديلة رائعة للوجبات الجاهزة يمكنك تجربتها في المنزل (صورة مخزنة)

"شغّل موسيقاك المفضلة واستعد للاستمتاع بها."

إذا كنت قد اكتسبت وزناً منذ البقاء في المنزل ، فلا يزال بإمكانك الانغماس في المذاق والاستمتاع بمعرفة أن اقتراحات اليوم الشهية قد تم إنشاؤها وحسابها بعناية حتى لا تخرب أهدافك الصحية.

تضيف جوليا: "العديد من الوجبات الجاهزة المفضلة مليئة بالزبدة والجبن والملح والسكريات المخفية ، والتي يمكن أن تساعد جميعًا في إفشال أي برنامج غذائي صحي".

تحتوي بعضها أيضًا على مواد مضافة وأرقام إلكترونية ، مثل مُحسِّن النكهة الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) الذي يشيع استخدامه في الطبخ الصيني.

"في WW ، حافظنا على المذاق اللذيذ ولكننا أجرينا بعض التعديلات الذكية مع وضع صحتك ورفاهيتك في الاعتبار.

"حتى لا تحسب التكلفة عندما تخطو على ميزان حمامك ، فقد استبدلنا الزيوت والزبدة برشاشات الطبخ التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية ، على سبيل المثال. وبيتزا أرابياتا اللذيذة مع جبنة الموزاريلا والأوريجانو مليئة بالنكهات المتوسطية لدرجة أنك لن تخمن أبدًا أننا جعلناها أسهل على محيط الخصر لديك باستخدام كرة من جبن الموزاريلا الخفيفة بدلاً من الصنف كامل الدسم.

بقدر ما قد تكون متحمسًا لتناول وجبة الوجبات الجاهزة النموذجية في ليلة الجمعة ، فقد شارك WW في عدد من البدائل الصحية الممتازة لتجنب زيادة الوزن (صورة الأسهم)

على الرغم من أن بعض الوصفات - مثل الكيمتشي سوبا مع القريدس والإدامامي أو دجاج كاتسو بالكاري - قد تبدو غريبة ، إلا أن معظم المكونات شائعة الاستخدام ومتوفرة على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت.

إذا كنت تستثمر في عدد قليل من الجرار الصغيرة من الأعشاب والتوابل ، فستتمكن من استخدامها مرارًا وتكرارًا.

من بين وصفات اليوم هناك شيء يناسب جميع الأذواق - من شرائح اللحم المشوية المغطاة بالكريمة الحامضة والكزبرة إلى عشاء السمك البديل الشهي ورقائق الاسكواش.

تستغرق بعض الأطباق أقل من نصف ساعة للتحضير من الثلاجة إلى الشوكة.

استرخِ لثلاث دقائق

الاحساس بالتوتر؟ يمكن أن يساعد أخذ بضع دقائق من يومك للقيام بتمرين التنفس السهل هذا على استعادة الهدوء.

اضبط عداد الوقت لمدة ثلاث دقائق واجلس بشكل مريح على كرسي عمودي وعينيك مغمضتين.

استنشق بعمق وببطء من خلال أنفك ، استمر لمدة ثانيتين ، ثم ازفر ببطء من خلال فمك.

تناغم مع جسمك. لاحظ كيف يشعر جسمك في المقعد. استرخ في أي مناطق متوترة وتنفس فقط.

انتبه إلى أنفاسك لأنها تتدفق بشكل طبيعي للداخل والخارج.

لاحظ أن صدرك يرتفع ويهبط ، والهواء الذي يمر عبر أنفك و "الوش" أثناء الزفير.

لاحظ ما إذا كان عقلك يتشتت. من الطبيعي أن تشتت الأفكار الشاردة ، ولكن عندما تلاحظها ، أعد تركيزك برفق إلى أنفاسك.

تنفس بتمعن لبضع دقائق. ثم أعد تركيزك برفق إلى جسدك بالكامل ، واسترخِ بعمق أكثر ، وافتح عينيك وخذ لحظة لشكر نفسك على القيام بهذا التمرين.

لتعزيز اليقظة وتحسين الصحة العامة ، مارس أسلوب التنفس هذا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة بطاطس قشر عليها
  • 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
  • 1 ملعقة صغيرة حبيبات الثوم
  • 140 جرام لحم صدر ديك رومي مفروم
  • نصف ملعقة صغيرة خردل حبوب كاملة
  • ½ ملعقة صغيرة خردل إنجليزي
  • ½ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
  • ½ ملعقة صغيرة رقائق فلفل حار
  • 1 ساندويتش بني رفيع
  • حفنة جرجير طازج
  • شريحتان لحم طماطم
  • 2 ملعقة صغيرة صلصة الفلفل الحار سريراتشا
  • ½ بصلة حمراء صغيرة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 2 خيار صغير ، مقطع طويل إلى شرائح

قم بتسخين الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6. رش صينية الخبز برذاذ الطبخ. افركي البطاطس واتركيها تجف بورق المطبخ. ترك القشرة مقطعة إلى شرائح ووضعها في وعاء.

رشي رذاذ الطهي ورشي فوق إكليل الجبل وحبيبات الثوم ، ثم اخلطيها حتى تتغطى بالتساوي. انقلي الصينية إلى الصينية المجهزة واخبزيها لمدة 35-40 دقيقة ، مع التقليب في منتصفها.

في هذه الأثناء ، ضعي اللحم المفروم والخردل والفلفل الحلو والفلفل الحار في وعاء وتبليهما واخلطيهم جيدًا ثم شكليهم في برغر. سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة ، ضعي عليها رذاذ الطبخ ، أضيفي البرغر واقلي لمدة 6 دقائق على كل جانب حتى ينضج بالكامل.

الآن ، قم بتقسيم السندويتش إلى شرائح رفيعة وضع بعض الجرجير وشريحة الطماطم في النصف السفلي. ملعقة على صلصة الفلفل الحار. يُضاف البرجر وشريحة الطماطم الثانية والبصل والخيار والمزيد من الجرجير. ننتهي بنصف السندويتش الرقيق الآخر وقدميه مع أسافين البطاطس.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

الكيمتشي سوبا مع روبيان و ادامامي

وقت التحضير 15 دقيقة لوقت الطهي 10 دقائق

  • 120 جرام نودلز سوبا
  • 150 جرام فول إدمامي مجمدة
  • 1 فلفل أحمر مقشر ومقطع ناعماً
  • 125 جم كيمتشي مقطع إلى شرائح رفيعة ، بالإضافة إلى 2 ملعقة كبيرة سائل من البرطمان
  • 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
  • 460 جرام روبيان خام مقشر منزوع العرق
  • ½ ملعقة صغيرة بهارات صينية
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية

اطهي النودلز في قدر من الماء المغلي لتعبئة التعليمات. صفيها ، ثم اشطفها وصفيها مرة أخرى. في هذه الأثناء ، في قدر منفصل من الماء ، اطهي الادامامي لمدة 4-5 دقائق حتى تنضج.

انقلي النودلز والادامامي إلى وعاء كبير ، أضيفي الفلفل ، الكيمتشي وزيت السمسم ، ثم تبليها حسب الرغبة وقلبيها حتى تمتزج.

جفف القريدس بورق المطبخ ثم ضعه في وعاء صغير بهارات الخمس الصينية. يتبل ويقلب حتى يغطى.

رش مقلاة كبيرة غير لاصقة مع رذاذ الطبخ واقلي القريدس على نار متوسطة عالية لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب ، حتى ينضج تمامًا. قسّمي خليط المعكرونة بين الأوعية ، وضعي عليها القريدس وقدميها.

الكيمتشي هو طبق جانبي كوري من الخضار المخمرة. يمكنك شرائه في برطمانات من معظم محلات السوبر ماركت ، أو ابحث على الإنترنت عن وصفات لصنعها بنفسك باستخدام الملفوف والملح والثوم والزنجبيل والجزر والبصل الأخضر

رقائق السمك والقرع

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 15 دقيقة

  • 60 جرام فتات خبز بانكو
  • 40 جرام جبن شيدر نصف دسم ، مبشور ناعماً
  • 2 ملعقة كبيرة طحين
  • 1 بيضة
  • 4 × 120 جم فيليه سمك القد منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة قرع مقشرة ومقطعة ومقطعة إلى شيبس
  • 2 فص ثوم ، تُترك كاملة
  • 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 300 جرام بازلاء مجمدة
  • 4-5 بصل أخضر ، مقلّم ومقطّع إلى شرائح رفيعة بشكل قطري
  • حفنة نعناع طازجة مفرومة خشنة
  • 1 ليمون مقطع إلى شرائح للتقديم

سخني الفرن إلى 220 درجة مئوية / 200 درجة مئوية / غاز 7. ضعي ورقة الخبز بورق الخبز. في وعاء ، اخلطي فتات الخبز والجبن المبشور. ضعي الدقيق في وعاء آخر وتبليه حسب الرغبة.

اكسر البيضة في وعاء ثالث واضربها قليلًا بالشوكة أو المخفقة. يُرش الطحين على سمك القد ، ثم يُغمس في البيض وأخيراً خليط فتات الخبز ، ويُقلب جيداً حتى يتغطى جيداً. انقله إلى صينية الخبز المبطن ورشه برذاذ الطهي.

ضعي رقائق قرع الجوز وفصوص الثوم في صينية تحميص ، ورشي عليها الزيت وتبليها حسب الرغبة.

اخبز السمك ورقائق البطاطس من أجل

15 دقيقة حتى ينضج السمك وتنضج الرقائق.

في هذه الأثناء ، يُطهى البازلاء في قدر من الماء المغلي لمدة 5 دقائق. استنزاف والعودة إلى المقلاة. يُسحق البصل الأخضر والنعناع ويُحرّك جيدًا. تبليها حسب الرغبة واحتفظي بها دافئة حتى يصبح السمك ورقائق البطاطس جاهزين.

اعصري فصوص الثوم المخبوزة من القشرة وقلبيها من خلال الرقائق.

قدميها مع شرائح الليمون للضغط عليها.

رقائق السمك والقرع

تمرين لمدة أربع دقائق على السلم

هذا الروتين الرائع والسهل يناسب الجميع تقريبًا - يمكنك القيام بذلك في الداخل على الدرج أو السلم ، أو بالخارج على أي درجات. سوف يرفع معدل ضربات القلب ويحسن التمثيل الغذائي. اقض دقيقة في كل تدريب قبل أن تفعل التالي. ابدأ بجولة واحدة (أربع دقائق) في اليوم الأول ، مع تكرار التمرين خمس مرات لمدة 20 دقيقة.

بمواجهة الدرج ، اصعد بكلتا قدميك إلى الدرجة الأولى (واحدة تلو الأخرى) ، ثم تراجع مرة أخرى ، مع تبديل الساق الأمامية مع كل تكرار.

استخدم ذراعيك للمساعدة في دفعك والتحرك بسرعة لرفع معدل ضربات قلبك.

حافظ على انشغال قلبك وحساب التكرارات لمعرفة العدد الذي يمكنك إكماله في دقيقة واحدة.

اجعل التمرين أصعب من خلال الصعود إلى السلم الثاني. استخدم ذراعيك وجذعك للبقاء في السيطرة.

ضع يديك مباشرة تحت كتفيك على سلم ، مع إبقاء قدميك على الأرض وجسمك مستقيمًا ، من أعلى رأسك إلى كعبيك.

مع شد بطنك وعضلات بطنك السفلية ، اثنِ ذراعيك حتى يخدش صدرك حافة السلم الذي تقع عليه يديك.

عد إلى وضع الذراع المستقيمة وكرر لمدة دقيقة واحدة.

اشحنه بشكل فائق: كلما انخفضت الخطوة ، زادت صعوبة التمرين. لتحدي حقيقي ، ضع قدميك على الدرجة السفلية ويديك على الأرض.

ابدأ من أسفل الدرج مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

ابدأ بقرفصاء خفيف ثم حرك ذراعيك واقفز بكلتا قدميك إلى الخطوة الأولى.

اهبط بركبتيك ناعمتين ، قف منتصبًا ، واقفز للخلف لأسفل. كرر لمدة دقيقة واحدة.

ملاحظة: يجب أن تتم هذه الخطوة بخطوات ثابتة فقط.

شحن فائق: معرفة ما إذا كان يمكنك القفز فوق خطوتين.

ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك في الخطوة الثالثة لأعلى ، واضبط لأعلى أو لأسفل حسب الضرورة لتحقيق التوازن.

حافظ على شد عضلات البطن واستقامة جسمك ، أرسل ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر ، ثم عد إلى وضع البداية.

بدّل الجوانب بحركات سريعة ولكن محكومة لمدة دقيقة واحدة. تأكد من الحفاظ على الوركين من السقوط وأنت تتحرك.

تحضير 25 دقيقة ل 15 دقيقة للطهي

  • 1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
  • 1 ملعقة كبيرة بابريكا مدخنة
  • 400 جرام لحم ردف لحم بقري قليل الدهن ، منزوع الدسم
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 2 حبة فلفل أحمر وأصفر مقطعة البذور ومقطعة إلى شرائح
  • 100 جرام أرز بني مطبوخ
  • 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة ناعماً
  • بشر مبشور من 1 ليمونة وعصير نصف ليمونة ، بالإضافة إلى أسافين للتقديم
  • 4 × 64 جرام لفائف التورتيلا الكاملة
  • ½ خس ليتل جيم ، مبشور
  • 1 حبة طماطم عنب كبيرة ، مغطاة ببذور ومفرومة ناعماً
  • 4 ملاعق كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم

يُمزج الكمون والبابريكا معًا ، ثم يُرش نصف المزيج فوق شريحة اللحم ويُتبل حسب الرغبة. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار عالية. اطهي شرائح اللحم لمدة 2 إلى 3 دقائق على كل جانب ، أو حسب رغبتك ، ثم انقليها إلى طبق وغطيها برقائق معدنية.

رش المقلاة مرة أخرى واقلي الفلفل لمدة 5-6 دقائق حتى يذبل ، ثم أضف البهارات المتبقية واتركه يطهى لمدة دقيقة أخرى. نرفع القدر عن النار ونتركه جانباً.

اخلطي الأرز مع معظم الكزبرة وقشر الليمون الحامض. قطّع شرائح اللحم إلى شرائح بسمك 1 سم. ضعي الأغلفة على سطح العمل وضعي ربع كمية الأرز على الجانب الأيسر من كل منهما ، مع ترك فجوة في الأعلى والأسفل. ضعي عليها ربع كمية الخس وشرائح اللحم والفلفل والطماطم والقشدة الحامضة على كل واحدة.

نرش الكزبرة المتبقية ونضيف عصير الليمون الحامض. لف اللفافات وقدميها على الفور مع قطع إضافية من الليمون للضغط عليها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • ½ بصلة حمراء صغيرة مفرومة ناعماً
  • 1 فص ثوم مهروس
  • 1 فلفل أحمر ، منزوع البذور ومفروم ناعماً ، بالإضافة إلى شرائح إضافية للتقديم
  • 200 جرام باساتا
  • 1 ملعقة كبيرة من الأوريجانو المجفف ، بالإضافة إلى كمية إضافية للتناثر
  • 4 أغلفة WW
  • 125 غ من جبنة الموزاريلا الخفيفة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
  • 1 حبة صغيرة من الفلفل الأصفر ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 1 فلفل أخضر مقطّع إلى شرائح للتقديم
  • 60 جرام جرجير طازج للتقديم

سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / 180 درجة مئوية / غاز 6 وسخني 2 صفيحة خبز كبيرة. رش مقلاة ذات قاع ثقيل برذاذ الطبخ واقلي البصل على نار متوسطة لمدة 6-8 دقائق حتى يصبح طريًا. نضيف الثوم والفلفل الحار ونقلى لمدة دقيقة أخرى.

أضيفي الباساتا ونصف الزعتر ، ثم اتركيه على نار متوسطة منخفضة لمدة 15 دقيقة حتى يتماسك. تتبل حسب الذوق. ضعي اللفافات على أوراق الخبز الساخنة ، ثم ادهنها بالصلصة ، مع ترك حد 2 سم.

تُغطى البيتزا بالموزاريلا والفلفل والأوريغانو المتبقي ، ثم تُخبز لمدة 15 دقيقة حتى تنضج وتذوب الموزاريلا.

ضعي فوق كل واحدة شرائح الفلفل الأحمر والأخضر بالإضافة إلى الجرجير ، ثم قدميها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

ما هي الخطة المناسبة لك؟

لتكييف اختياراتك الغذائية وفقًا لنمط حياتك ، تقدم myWW مجموعة من ثلاث خطط: الأخضر والأزرق والأرجواني. انتقل إلى تطبيق myWW لإجراء تقييم ذاتي.

الأخضر: بالنسبة لأولئك الذين يتناولون الطعام في الخارج بانتظام ويفضلون تناول الطعام والذهاب ، فإن هذا لديه بدل يومي من 30 نقطة ذكية و 100+ فاكهة وخضروات من ZeroPoint.

الأزرق: إذا كنت تحب الطهي ولكن لديك أيضًا وجبة جاهزة من حين لآخر ، فإن Blue يمنحك بدلًا يوميًا من 23 نقطة ذكية و 200+ فاكهة وخضروات من ZeroPoint.

أرجواني: مصمم خصيصًا لمن يحب الطهي من الصفر ، ويمنح بدلًا يوميًا من 16 نقطة ذكية وأكثر من 300 نقطة من الفاكهة والخضار.

يمكنك أيضًا الحصول على بدل أسبوعي (يُعرف باسم الصحف الأسبوعية) للتفاخر أو تناول كميات أكبر أو تناول الطعام في الخارج.

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 20 دقيقة

  • 75 جرام فتات خبز بانكو
  • 2 بيضة كبيرة ، مخفوقة قليلاً
  • 4 × 165 جم فيليه صدر دجاج منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 70 جرام صاروخ بري
  • 100 جرام سوشي زنجبيل
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 بصلة مفرومة خشنة
  • 2 سم قطعة زنجبيل طازج مقشرة ومبشورة
  • 1 فص ثوم كبير مهروس
  • 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاري متوسط
  • 1 ملعقة كبيرة دقيق عادي
  • 400 مل مرقة دجاج ، محضرة من 1 مكعب مرق
  • ½ ملعقة كبيرة صلصة صويا خفيفة
  • 2 ملعقة صغيرة عسل صافي
  • 50 جرام دقيق عادي

قم بتبطين صينية الخبز بورق الخبز وضع رفًا سلكيًا في الأعلى. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6.

ضعي الدقيق وفتات الخبز والبيض بشكل منفصل في 3 أوعية ضحلة. ضعي فيليه الدجاج بين قطعتين من ورق الخبز غير اللاصق واخلطيه بالدبوس حتى يصبح سمك الدجاج 1 سم.

اغمس كل شريحة من فيليه الدجاج في الدقيق ، ثم البيض وأخيراً فتات الخبز. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. بمجرد أن يسخن ، أضيفي الدجاج واطهيه لمدة دقيقة واحدة على كل جانب حتى يصبح ذهبي اللون ، ثم انقلي إلى الرف السلكي في صينية الخبز واطهيه في الفرن لمدة 10 دقائق.

أثناء طهي الدجاج ، حضري الصلصة. رشي مقلاة كبيرة غير لاصقة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُقلى لمدة 6-8 دقائق حتى يلين ، ثم يُضاف الزنجبيل والثوم ويُطهى لمدة دقيقة أخرى. يُضاف مسحوق الكاري والدقيق ويُطهى لمدة دقيقة أخرى.

قلبي المرقة تدريجيًا ، ثم أضيفي صلصة الصويا والعسل مع التحريك معًا. يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف النار ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ، حتى يتماسك. اتركي الصلصة تبرد قليلًا ، ثم انقليها إلى الخلاط وامزجيها حتى تصبح ناعمة. تتبل حسب الذوق.

قلبي الجرجير بالسوشي الزنجبيل. قطعي الدجاج إلى شرائح وقدميهما مع الصلصة ، والسلطة على الجانب.

كيفية التخلص من التوتر

عندما تكون الحياة غير مؤكدة ويضرب القلق ، فإن الالتزام بالعادات الصحية يمكن أن يتطلب الكثير من الالتزام.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة برنامج WW: "ذكر نفسك كيف تريد أن تكون أكثر صحة ، مثل النوم بشكل أفضل في الليل أو فقدان أرطال زائدة ربما تكون قد وضعتها أثناء الإغلاق".

"هذا سيبقيك مركزًا على أهدافك المتعلقة بالرفاهية."

تتمثل إحدى طرق مواكبة الزخم في الحصول على الدعم من الأصدقاء والعائلة. إذا كنت عضوًا في WW ، فيمكنك الدردشة مع الأعضاء الآخرين على منصة WW Connect الاجتماعية. يمكنك استخدام هذا للانضمام إلى WW Virtual Workshops أيضًا.

أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، استرخاء المرأة، على البيت، ب، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، قهوة، أيضا، بعض، التأمل (ألبوم الصور)

أداة أخرى مهمة هي التخطيط للأسبوع المقبل. سيساعدك هذا على الشعور بالتحكم ويزيد من احتمالية انضمامك إلى صفوف التمرين عبر الإنترنت أو تجربة التدريبات المنزلية السهلة التي شاركناها طوال هذا الأسبوع.

التخطيط المسبق للوجبات هو أيضًا استراتيجية مفيدة.

من المطمئن أن وصفات WW محسوبة مسبقًا للحفاظ على وزنك تحت السيطرة. سيكون هناك أيضًا نفايات أقل حيث ستشتري فقط الطعام للأطباق التي تخطط لها.

تظهر الأبحاث أيضًا أن اتخاذ قرار مسبقًا يمنع "إجهاد اتخاذ القرار".

يعتقد العلماء أن قدرتنا العقلية على التحمل تتضاءل مع اقتراب اليوم ، مما يجعلنا أكثر عرضة لاختيار وجبات خفيفة متهورة في فترة ما بعد الظهر والمساء ، خاصة إذا كانت مستويات الجلوكوز في الدم لدينا منخفضة.

يفسر "إرهاق القرار" سبب وصول أخصائيو الحميات إلى علبة البسكويت أو الاستسلام للوجبات السريعة في نهاية يوم ناجح من الأكل الصحي.

يمكنك ترتيب وجبات WW اليوم والوجبات الخفيفة في الثلاجة أول شيء في الصباح ، على سبيل المثال ، لمنع لحظات الضعف لاحقًا - خاصة إذا كنت تجد البقاء في المنزل مرهقًا في الوقت الحالي.

خطط لاقتطاع بعض الوقت "لي" كل يوم - سواء كان ذلك في نزهة في الهواء الطلق للاستماع إلى بودكاست أو تقليب بعض المجلات. قم بجدولة ذلك في يومك ووضعه في قائمة المهام الخاصة بك.

تقول جوليا: "القيام بشيء ما للمساعدة في إعادة شحن البطاريات والتركيز على نفسك سيساعدك على أن تصبح أكثر نشاطًا وإيجابية".

ابدأ رحلة إنقاص الوزن مع WW Open House. من اليوم حتى السبت ، يمكن لغير الأعضاء مشاهدة ما يحدث في WW Virtual Workshops مجانًا.

تعلم وطور المهارات والتقنيات التي ستحتاجها لبناء علاقة إيجابية بين الغذاء والعقل والجسم - على المدى الطويل.

قم بزيارة ww.com/uk/open-house-week للحصول على التفاصيل.

هذا الأسبوع ، ظهر كورتيس بريتشارد ، الراقص المحترف Dancing With The Stars وسفير WW ، في إحدى ورش عمل WW الافتراضية التي تم إطلاقها حديثًا. فيما يلي أهم نصائحه للبقاء بصحة جيدة في عزلة:


تاريخ النشر: 01:58 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020 | تم التحديث: 02:01 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020

بالنسبة للكثيرين منا ، يمثل طلب الوجبات الجاهزة احتفالًا ترحيبيًا في نهاية الأسبوع.

ومع ذلك ، قد تكون لذيذة كما قد تكون مفضلاتنا يوم الجمعة ، فلا شك في أن البيتزا التي تنضح بالجبن الذائب ، أو كيس كبير من السمك ورقائق البطاطس المقلية ، أو دجاج بالكاري بالكريمة لن يكون مفيدًا لمحيط الخصر لديك - خاصة إذا كنت ترغب في ذلك. في محاولة لفقدان الجنيهات غير المرغوب فيها المكتسبة أثناء إغلاق فيروس كورونا.

أولئك الذين يعزلون قد يصلون إلى الوجبات الجاهزة كبديل.

ولكن اليوم ، في الجزء الأخير من سلسلة WW الحصرية لدينا لمساعدتك على التنقل في وضع الإغلاق دون تكديس الجنيهات ، نشارك طرقًا صحية ومناسبة للمحفظة للاستمتاع بأطباق "fakeaway" الرائعة التي يمكنك طهيها بنفسك بسهولة وبتكلفة زهيدة.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة البرنامج في WW: "تبدأ مساء يوم الجمعة لديك هنا - يمكنك الاسترخاء ، وصب كأسًا من النبيذ لنفسك ولن تضطر إلى محاربة حركة المرور في يوم الجمعة إلى المنزل".

بينما نواصل سلسلة WW الحصرية الخاصة بنا لمساعدتك في التغلب على تحديات إغلاق فيروس كورونا دون تكديس الجنيهات - نشارك وصفات بديلة رائعة للوجبات الجاهزة يمكنك تجربتها في المنزل (صورة مخزنة)

"شغّل موسيقاك المفضلة واستعد للاستمتاع بها."

إذا كنت قد اكتسبت وزناً منذ البقاء في المنزل ، فلا يزال بإمكانك الانغماس في المذاق والاستمتاع بمعرفة أن اقتراحات اليوم الشهية قد تم إنشاؤها وحسابها بعناية حتى لا تخرب أهدافك الصحية.

تضيف جوليا: "العديد من الوجبات الجاهزة المفضلة مليئة بالزبدة والجبن والملح والسكريات المخفية ، والتي يمكن أن تساعد جميعًا في إفشال أي برنامج غذائي صحي".

تحتوي بعضها أيضًا على مواد مضافة وأرقام إلكترونية ، مثل مُحسِّن النكهة الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) الذي يشيع استخدامه في الطبخ الصيني.

"في WW ، حافظنا على المذاق اللذيذ ولكننا أجرينا بعض التعديلات الذكية مع وضع صحتك ورفاهيتك في الاعتبار.

"حتى لا تحسب التكلفة عندما تخطو على ميزان حمامك ، فقد استبدلنا الزيوت والزبدة برشاشات الطبخ التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية ، على سبيل المثال. وبيتزا أرابياتا اللذيذة مع جبنة الموزاريلا والأوريجانو مليئة بالنكهات المتوسطية لدرجة أنك لن تخمن أبدًا أننا جعلناها أسهل على محيط الخصر لديك باستخدام كرة من جبن الموزاريلا الخفيفة بدلاً من الصنف كامل الدسم.

بقدر ما قد تكون متحمسًا لتناول وجبة الوجبات الجاهزة النموذجية في ليلة الجمعة ، فقد شارك WW في عدد من البدائل الصحية الممتازة لتجنب زيادة الوزن (صورة الأسهم)

على الرغم من أن بعض الوصفات - مثل الكيمتشي سوبا مع القريدس والإدامامي أو دجاج كاتسو بالكاري - قد تبدو غريبة ، إلا أن معظم المكونات شائعة الاستخدام ومتوفرة على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت.

إذا كنت تستثمر في عدد قليل من الجرار الصغيرة من الأعشاب والتوابل ، فستتمكن من استخدامها مرارًا وتكرارًا.

من بين وصفات اليوم هناك شيء يناسب جميع الأذواق - من شرائح اللحم المشوية المغطاة بالكريمة الحامضة والكزبرة إلى عشاء السمك البديل الشهي ورقائق الاسكواش.

تستغرق بعض الأطباق أقل من نصف ساعة للتحضير من الثلاجة إلى الشوكة.

استرخِ لثلاث دقائق

الاحساس بالتوتر؟ يمكن أن يساعد أخذ بضع دقائق من يومك للقيام بتمرين التنفس السهل هذا على استعادة الهدوء.

اضبط عداد الوقت لمدة ثلاث دقائق واجلس بشكل مريح على كرسي عمودي وعينيك مغمضتين.

استنشق بعمق وببطء من خلال أنفك ، استمر لمدة ثانيتين ، ثم ازفر ببطء من خلال فمك.

تناغم مع جسمك. لاحظ كيف يشعر جسمك في المقعد. استرخ في أي مناطق متوترة وتنفس فقط.

انتبه إلى أنفاسك لأنها تتدفق بشكل طبيعي للداخل والخارج.

لاحظ أن صدرك يرتفع ويهبط ، والهواء الذي يمر عبر أنفك و "الوش" أثناء الزفير.

لاحظ ما إذا كان عقلك يتشتت. من الطبيعي أن تشتت الأفكار الشاردة ، ولكن عندما تلاحظها ، أعد تركيزك برفق إلى أنفاسك.

تنفس بانتباه لبضع دقائق. ثم أعد تركيزك برفق إلى جسدك بالكامل ، واسترخِ بعمق أكثر ، وافتح عينيك وخذ لحظة لشكر نفسك على القيام بهذا التمرين.

لتعزيز اليقظة وتحسين الصحة العامة ، مارس أسلوب التنفس هذا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة بطاطس قشر عليها
  • 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
  • 1 ملعقة صغيرة حبيبات الثوم
  • 140 جرام لحم صدر ديك رومي مفروم
  • نصف ملعقة صغيرة خردل حبوب كاملة
  • ½ ملعقة صغيرة خردل إنجليزي
  • ½ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
  • ½ ملعقة صغيرة رقائق فلفل حار
  • 1 ساندويتش بني رفيع
  • حفنة جرجير طازج
  • شريحتان لحم طماطم
  • 2 ملعقة صغيرة صلصة الفلفل الحار سريراتشا
  • ½ بصلة حمراء صغيرة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 2 خيار صغير ، مقطع طويل إلى شرائح

قم بتسخين الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6. رش صينية الخبز برذاذ الطبخ. افركي البطاطس واتركيها تجف بورق المطبخ. ترك القشرة مقطعة إلى شرائح ووضعها في وعاء.

رشي رذاذ الطهي ورشي فوق إكليل الجبل وحبيبات الثوم ، ثم اخلطيها حتى تتغطى بالتساوي. انقلي الصينية إلى الصينية المجهزة واخبزيها لمدة 35-40 دقيقة ، مع التقليب في منتصفها.

في هذه الأثناء ، ضعي اللحم المفروم والخردل والفلفل الحلو والفلفل الحار في وعاء وتبليهما واخلطيهم جيدًا ثم شكليهم في برغر. سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة ، ضعي عليها رذاذ الطبخ ، أضيفي البرغر واقلي لمدة 6 دقائق على كل جانب حتى ينضج بالكامل.

الآن ، قم بتقسيم السندويتش إلى شرائح رفيعة وضع بعض الجرجير وشريحة الطماطم في النصف السفلي. ملعقة على صلصة الفلفل الحار. يُضاف البرجر وشريحة الطماطم الثانية والبصل والخيار والمزيد من الجرجير. ننتهي بنصف السندويتش الرقيق الآخر وقدميه مع أسافين البطاطس.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

الكيمتشي سوبا مع روبيان و ادامامي

وقت التحضير 15 دقيقة لوقت الطهي 10 دقائق

  • 120 جرام نودلز سوبا
  • 150 جرام فول إدمامي مجمدة
  • 1 فلفل أحمر مقشر ومقطع ناعماً
  • 125 جم كيمتشي مقطع إلى شرائح رفيعة ، بالإضافة إلى 2 ملعقة كبيرة سائل من البرطمان
  • 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
  • 460 جرام روبيان خام مقشر منزوع العرق
  • ½ ملعقة صغيرة بهارات صينية
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية

اطهي النودلز في قدر من الماء المغلي لتعبئة التعليمات. صفيها ، ثم اشطفها وصفيها مرة أخرى. في هذه الأثناء ، في قدر منفصل من الماء ، اطهي الادامامي لمدة 4-5 دقائق حتى تنضج.

انقلي النودلز والادامامي إلى وعاء كبير ، أضيفي الفلفل ، الكيمتشي وزيت السمسم ، ثم تبليها حسب الرغبة وقلبيها حتى تمتزج.

جفف القريدس بورق المطبخ ثم ضعه في وعاء صغير بهارات الخمس الصينية. يتبل ويقلب حتى يغطى.

رش مقلاة كبيرة غير لاصقة مع رذاذ الطبخ واقلي القريدس على نار متوسطة عالية لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب ، حتى ينضج تمامًا. قسّمي خليط المعكرونة بين الأوعية ، وضعي عليها القريدس وقدميها.

الكيمتشي هو طبق جانبي كوري من الخضار المخمرة. يمكنك شرائه في برطمانات من معظم محلات السوبر ماركت ، أو ابحث على الإنترنت عن وصفات لتحضيرها بنفسك باستخدام الملفوف والملح والثوم والزنجبيل والجزر والبصل الأخضر

رقائق السمك والقرع

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 15 دقيقة

  • 60 جرام فتات خبز بانكو
  • 40 جرام جبن شيدر نصف دسم ، مبشور ناعماً
  • 2 ملعقة كبيرة طحين
  • 1 بيضة
  • 4 × 120 جم فيليه سمك القد منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة قرع مقشرة ومقطعة ومقطعة إلى شيبس
  • 2 فص ثوم ، تُترك كاملة
  • 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 300 جرام بازلاء مجمدة
  • 4-5 بصل أخضر ، مقلّم ومقطّع إلى شرائح رفيعة بشكل قطري
  • حفنة نعناع طازجة مفرومة خشنة
  • 1 ليمون مقطع إلى شرائح للتقديم

سخني الفرن إلى 220 درجة مئوية / 200 درجة مئوية / غاز 7. ضعي ورقة الخبز بورق الخبز. في وعاء ، اخلطي فتات الخبز والجبن المبشور. ضعي الدقيق في وعاء آخر وتبليه حسب الرغبة.

اكسر البيضة في وعاء ثالث واضربها قليلًا بالشوكة أو المخفقة. يُرش الطحين على سمك القد ، ثم يُغمس في البيض وأخيراً خليط فتات الخبز ، ويُقلب جيداً حتى يتغطى جيداً. انقله إلى صينية الخبز المبطن ورشه برذاذ الطهي.

ضعي رقائق قرع الجوز وفصوص الثوم في صينية تحميص ، ورشي عليها الزيت وتبليها حسب الرغبة.

اخبز السمك ورقائق البطاطس من أجل

15 دقيقة حتى ينضج السمك وتنضج الرقائق.

في هذه الأثناء ، يُطهى البازلاء في قدر من الماء المغلي لمدة 5 دقائق. استنزاف والعودة إلى المقلاة. يُسحق البصل الأخضر والنعناع ويُحرّك جيدًا. تبليها حسب الرغبة واحتفظي بها دافئة حتى تصبح السمك ورقائق البطاطس جاهزة.

اعصري فصوص الثوم المخبوزة من القشرة وقلبيها من خلال الرقائق.

قدميها مع شرائح الليمون للضغط عليها.

رقائق السمك والقرع

تمرين لمدة أربع دقائق على السلم

هذا الروتين الرائع والسهل يناسب الجميع تقريبًا - يمكنك القيام بذلك في الداخل على الدرج أو السلم ، أو بالخارج على أي درجات. سوف يرفع معدل ضربات القلب ويحسن التمثيل الغذائي. اقض دقيقة في كل تدريب قبل القيام بالمرحلة التالية. ابدأ بجولة واحدة (أربع دقائق) في اليوم الأول ، مع تكرار التمرين خمس مرات لمدة 20 دقيقة.

بمواجهة الدرج ، اصعد بكلتا قدميك إلى الدرجة الأولى (واحدة تلو الأخرى) ، ثم تراجع مرة أخرى ، مع تبديل الساق الأمامية مع كل تكرار.

استخدم ذراعيك للمساعدة في دفعك والتحرك بسرعة لرفع معدل ضربات قلبك.

حافظ على انشغال قلبك وحساب التكرارات لمعرفة العدد الذي يمكنك إكماله في دقيقة واحدة.

اجعل التمرين أكثر صعوبة بالانتقال إلى الدرجة الثانية. استخدم ذراعيك وجذعك للبقاء في السيطرة.

ضع يديك مباشرة تحت كتفيك على سلم ، مع إبقاء قدميك على الأرض وجسمك مستقيمًا ، من أعلى رأسك إلى كعبيك.

مع شد بطنك وعضلات بطنك السفلية ، ثني ذراعيك حتى يخدش صدرك حافة السلم الذي تقع عليه يديك.

عد إلى وضع الذراع المستقيمة وكرر لمدة دقيقة واحدة.

اشحنه بشكل كبير: كلما انخفضت الخطوة ، زادت صعوبة التمرين. لتحدي حقيقي ، ضع قدميك على الدرجة السفلية ويديك على الأرض.

ابدأ من أسفل الدرج مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

ابدأ بقرفصاء خفيف ثم حرك ذراعيك واقفز بكلتا قدميك إلى الخطوة الأولى.

اهبط بركبتيك ناعمتين ، قف منتصبًا ، واقفز للخلف لأسفل. كرر لمدة دقيقة واحدة.

ملاحظة: يجب أن تتم هذه الخطوة بخطوات ثابتة فقط.

شحن فائق: معرفة ما إذا كان يمكنك القفز فوق خطوتين.

ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك في الخطوة الثالثة لأعلى ، واضبط لأعلى أو لأسفل حسب الضرورة لتحقيق التوازن.

حافظ على شد عضلات البطن واستقامة جسمك ، أرسل ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر ، ثم عد إلى وضع البداية.

بدّل الجوانب بحركات سريعة ولكن محكومة لمدة دقيقة واحدة. تأكد من الحفاظ على الوركين من السقوط وأنت تتحرك.

تحضير 25 دقيقة ل 15 دقيقة للطهي

  • 1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
  • 1 ملعقة كبيرة بابريكا مدخنة
  • 400 جرام لحم ردف لحم بقري قليل الدهن ، منزوع الدسم
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 2 حبة فلفل أحمر وأصفر مقطعة البذور ومقطعة إلى شرائح
  • 100 جرام أرز بني مطبوخ
  • 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة ناعماً
  • مبشور من 1 ليمونة وعصير نصف ليمونة ، بالإضافة إلى أسافين للتقديم
  • 4 × 64 جرام لفائف التورتيلا الكاملة
  • ½ خس ليتل جيم ، مبشور
  • 1 حبة طماطم عنب كبيرة ، مغطاة ببذور ومفرومة ناعماً
  • 4 ملاعق كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم

يُمزج الكمون والبابريكا معًا ، ثم يُرش نصف المزيج فوق شريحة اللحم ويُتبل حسب الرغبة. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار عالية. اطهي شرائح اللحم لمدة 2 إلى 3 دقائق على كل جانب ، أو حسب رغبتك ، ثم انقليها إلى طبق وغطيها برقائق معدنية.

رش المقلاة مرة أخرى واقلي الفلفل لمدة 5-6 دقائق حتى يذبل ، ثم أضف البهارات المتبقية واتركه يطهى لمدة دقيقة أخرى. نرفع القدر عن النار ونتركه جانباً.

اخلطي الأرز مع معظم الكزبرة وقشر الليمون الحامض. قطّع شرائح اللحم إلى شرائح بسمك 1 سم. ضعي الأغلفة على سطح العمل وضعي ربع كمية الأرز على الجانب الأيسر من كل منهما ، مع ترك فجوة في الأعلى والأسفل. ضعي عليها ربع كمية الخس وشرائح اللحم والفلفل والطماطم والقشدة الحامضة على كل واحدة.

نرش الكزبرة المتبقية ونضيف عصير الليمون الحامض. لف اللفافات وقدميها فورًا مع قطع من الليمون الإضافي للضغط عليها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • ½ بصلة حمراء صغيرة مفرومة ناعماً
  • 1 فص ثوم مهروس
  • 1 فلفل أحمر ، منزوع البذور ومفروم ناعماً ، بالإضافة إلى شرائح إضافية للتقديم
  • 200 جرام باساتا
  • 1 ملعقة كبيرة من الأوريجانو المجفف ، بالإضافة إلى كمية إضافية للتناثر
  • 4 أغلفة WW
  • 125 غ من جبنة الموزاريلا الخفيفة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
  • 1 حبة صغيرة من الفلفل الأصفر ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 1 فلفل أخضر مقطّع إلى شرائح للتقديم
  • 60 جرام جرجير طازج للتقديم

سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / 180 درجة مئوية / غاز 6 وسخني 2 صفيحة خبز كبيرة. رش مقلاة ذات قاع ثقيل برذاذ الطبخ واقلي البصل على نار متوسطة لمدة 6-8 دقائق حتى يصبح طريًا. نضيف الثوم والفلفل الحار ونقلى لمدة دقيقة أخرى.

أضيفي الباساتا ونصف الزعتر ، ثم اتركيه على نار متوسطة منخفضة لمدة 15 دقيقة حتى يتماسك. تتبل حسب الذوق. ضعي اللفافات على أوراق الخبز الساخنة ، ثم ادهنها بالصلصة ، مع ترك حد 2 سم.

تُغطى البيتزا بالموزاريلا والفلفل وبقية الأوريغانو ، ثم تُخبز لمدة 15 دقيقة حتى تنضج وتذوب الموزاريلا.

ضعي فوق كل واحدة شرائح الفلفل الأحمر والأخضر بالإضافة إلى الجرجير ، ثم قدميها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

ما هي الخطة المناسبة لك؟

لتكييف اختياراتك الغذائية وفقًا لنمط حياتك ، تقدم myWW مجموعة من ثلاث خطط: الأخضر والأزرق والأرجواني. انتقل إلى تطبيق myWW لإجراء تقييم ذاتي.

الأخضر: بالنسبة لأولئك الذين يتناولون الطعام في الخارج بانتظام ويفضلون تناول الطعام والذهاب ، فإن هذا لديه بدل يومي من 30 نقطة ذكية و 100+ فاكهة وخضروات من ZeroPoint.

الأزرق: إذا كنت تحب الطهي ولكن لديك أيضًا وجبة جاهزة من حين لآخر ، فإن Blue يمنحك بدلًا يوميًا من 23 نقطة ذكية و 200+ فاكهة وخضروات من ZeroPoint.

أرجواني: مصمم خصيصًا لمن يحب الطهي من الصفر ، ويمنح بدلًا يوميًا من 16 نقطة ذكية وأكثر من 300 نقطة من الفاكهة والخضار.

يمكنك أيضًا الحصول على بدل أسبوعي (يُعرف باسم الصحف الأسبوعية) للتفاخر أو تناول كميات أكبر أو تناول الطعام في الخارج.

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 20 دقيقة

  • 75 جرام فتات خبز بانكو
  • 2 بيضة كبيرة ، مخفوقة قليلاً
  • 4 × 165 جم فيليه صدر دجاج منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 70 جرام صاروخ بري
  • 100 جرام سوشي زنجبيل
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 بصلة مفرومة خشنة
  • 2 سم قطعة زنجبيل طازج مقشرة ومبشورة
  • 1 فص ثوم كبير مهروس
  • 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاري متوسط
  • 1 ملعقة كبيرة دقيق عادي
  • 400 مل مرقة دجاج ، محضرة من 1 مكعب مرق
  • ½ ملعقة كبيرة صلصة صويا خفيفة
  • 2 ملعقة صغيرة عسل صافي
  • 50 جرام دقيق عادي

قم بتبطين صينية الخبز بورق الخبز وضع رفًا سلكيًا في الأعلى. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6.

ضعي الدقيق وفتات الخبز والبيض بشكل منفصل في 3 أوعية ضحلة. ضعي فيليه الدجاج بين قطعتين من ورق الخبز غير اللاصق واخلطيه بالدبوس حتى يصبح سمك الدجاج 1 سم.

اغمس كل شريحة من فيليه الدجاج في الدقيق ، ثم البيض وأخيراً فتات الخبز. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. بمجرد أن يسخن ، أضيفي الدجاج واطهيه لمدة دقيقة واحدة على كل جانب حتى يصبح ذهبي اللون ، ثم انقلي إلى الرف السلكي في صينية الخبز واطهيه في الفرن لمدة 10 دقائق.

أثناء طهي الدجاج ، حضري الصلصة. رشي مقلاة كبيرة غير لاصقة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُقلى لمدة 6-8 دقائق حتى يلين ، ثم يُضاف الزنجبيل والثوم ويُطهى لمدة دقيقة أخرى. يُضاف مسحوق الكاري والدقيق ويُطهى لمدة دقيقة أخرى.

قلبي المرقة تدريجيًا ، ثم أضيفي صلصة الصويا والعسل مع التحريك معًا. يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف النار ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ، حتى يتماسك. اتركي الصلصة تبرد قليلًا ، ثم انقليها إلى الخلاط وامزجيها حتى تصبح ناعمة. تتبل حسب الذوق.

قلبي الجرجير بالسوشي الزنجبيل. قطعي الدجاج إلى شرائح وقدميهما مع الصلصة ، والسلطة على الجانب.

كيفية التخلص من التوتر

عندما تكون الحياة غير مؤكدة ويضرب القلق ، فإن الالتزام بالعادات الصحية يمكن أن يتطلب الكثير من الالتزام.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة برنامج WW: "ذكر نفسك كيف تريد أن تكون أكثر صحة ، مثل النوم بشكل أفضل في الليل أو فقدان أرطال زائدة ربما تكون قد وضعتها أثناء الإغلاق".

"هذا سيبقيك مركزًا على أهدافك المتعلقة بالرفاهية."

تتمثل إحدى طرق مواكبة الزخم في الحصول على الدعم من الأصدقاء والعائلة. إذا كنت عضوًا في WW ، فيمكنك الدردشة مع الأعضاء الآخرين على منصة WW Connect الاجتماعية. يمكنك استخدام هذا للانضمام إلى WW Virtual Workshops أيضًا.

أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، استرخاء المرأة، على البيت، ب، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، قهوة، أيضا، بعض، التأمل (ألبوم الصور)

أداة أخرى مهمة هي التخطيط للأسبوع المقبل. سيساعدك هذا على الشعور بالتحكم ويزيد من احتمالية انضمامك إلى صفوف التمرين عبر الإنترنت أو تجربة التدريبات المنزلية السهلة التي شاركناها طوال هذا الأسبوع.

التخطيط المسبق للوجبات هو أيضًا استراتيجية مفيدة.

من المطمئن أن وصفات WW محسوبة مسبقًا للحفاظ على وزنك تحت السيطرة. سيكون هناك أيضًا نفايات أقل حيث ستشتري فقط الطعام للأطباق التي تخطط لها.

تظهر الأبحاث أيضًا أن اتخاذ قرار مسبقًا يمنع "إجهاد اتخاذ القرار".

يعتقد العلماء أن قدرتنا العقلية على التحمل تتضاءل مع اقتراب اليوم ، مما يجعلنا أكثر عرضة لاختيار وجبات خفيفة متهورة في فترة ما بعد الظهر والمساء ، خاصة إذا كانت مستويات الجلوكوز في الدم لدينا منخفضة.

يفسر "إرهاق القرار" سبب وصول أخصائيو الحميات إلى علبة البسكويت أو الاستسلام للوجبات السريعة في نهاية يوم ناجح من الأكل الصحي.

يمكنك ترتيب وجبات WW اليوم والوجبات الخفيفة في الثلاجة أول شيء في الصباح ، على سبيل المثال ، لمنع لحظات الضعف لاحقًا - خاصة إذا كنت تجد البقاء في المنزل مرهقًا في الوقت الحالي.

خطط لاقتطاع بعض الوقت "لي" كل يوم - سواء كان ذلك في نزهة في الهواء الطلق للاستماع إلى بودكاست أو تقليب بعض المجلات. قم بجدولة ذلك في يومك ووضعه في قائمة المهام الخاصة بك.

تقول جوليا: "القيام بشيء ما للمساعدة في إعادة شحن البطاريات والتركيز على نفسك سيساعدك على أن تصبح أكثر نشاطًا وإيجابية".

ابدأ رحلة إنقاص الوزن مع WW Open House. من اليوم حتى السبت ، يمكن لغير الأعضاء مشاهدة ما يحدث في WW Virtual Workshops مجانًا.

تعلم وطور المهارات والتقنيات التي ستحتاجها لبناء علاقة إيجابية بين الغذاء والعقل والجسم - على المدى الطويل.

قم بزيارة ww.com/uk/open-house-week للحصول على التفاصيل.

هذا الأسبوع ، ظهر كورتيس بريتشارد ، الراقص المحترف Dancing With The Stars وسفير WW ، في إحدى ورش عمل WW الافتراضية التي تم إطلاقها حديثًا. فيما يلي أهم نصائحه للبقاء بصحة جيدة في عزلة:


تاريخ النشر: 01:58 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020 | تم التحديث: 02:01 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020

بالنسبة للكثيرين منا ، يمثل طلب الوجبات الجاهزة احتفالًا ترحيبيًا في نهاية الأسبوع.

ومع ذلك ، قد تكون لذيذة كما قد تكون مفضلاتنا يوم الجمعة ، فلا شك في أن البيتزا التي تنضح بالجبن الذائب ، أو كيس كبير من السمك ورقائق البطاطس المقلية ، أو دجاج بالكاري بالكريمة لن يكون مفيدًا لمحيط الخصر لديك - خاصة إذا كنت ترغب في ذلك. في محاولة لفقدان الجنيهات غير المرغوب فيها المكتسبة أثناء إغلاق فيروس كورونا.

أولئك الذين يعزلون قد يصلون إلى الوجبات الجاهزة كبديل.

ولكن اليوم ، في الجزء الأخير من سلسلة WW الحصرية لدينا لمساعدتك على التنقل في وضع الإغلاق دون تكديس الجنيهات ، نشارك طرقًا صحية ومناسبة للمحفظة للاستمتاع بأطباق "fakeaway" الرائعة التي يمكنك طهيها بنفسك بسهولة وبتكلفة زهيدة.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة البرنامج في WW: "تبدأ مساء يوم الجمعة لديك هنا - يمكنك الاسترخاء ، وصب كأسًا من النبيذ لنفسك ولن تضطر إلى محاربة حركة المرور في يوم الجمعة إلى المنزل".

بينما نواصل سلسلة WW الحصرية الخاصة بنا لمساعدتك في التغلب على تحديات إغلاق فيروس كورونا دون تكديس الجنيهات - نشارك وصفات بديلة رائعة للوجبات الجاهزة يمكنك تجربتها في المنزل (صورة مخزنة)

"شغّل موسيقاك المفضلة واستعد للاستمتاع بها."

إذا كنت قد اكتسبت وزناً منذ البقاء في المنزل ، فلا يزال بإمكانك الانغماس في المذاق والاستمتاع بمعرفة أن اقتراحات اليوم الشهية قد تم إنشاؤها وحسابها بعناية حتى لا تخرب أهدافك الصحية.

تضيف جوليا: "العديد من الوجبات الجاهزة المفضلة مليئة بالزبدة والجبن والملح والسكريات المخفية ، والتي يمكن أن تساعد جميعًا في إفشال أي برنامج غذائي صحي".

تحتوي بعضها أيضًا على مواد مضافة وأرقام إلكترونية ، مثل مُحسِّن النكهة الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) الذي يشيع استخدامه في الطبخ الصيني.

"في WW ، حافظنا على المذاق اللذيذ ولكننا أجرينا بعض التعديلات الذكية مع وضع صحتك ورفاهيتك في الاعتبار.

"حتى لا تحسب التكلفة عندما تخطو على ميزان حمامك ، فقد استبدلنا الزيوت والزبدة برشاشات الطبخ التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية ، على سبيل المثال. وبيتزا أرابياتا اللذيذة مع جبنة الموزاريلا والأوريجانو مليئة بالنكهات المتوسطية لدرجة أنك لن تخمن أبدًا أننا جعلناها أسهل على محيط الخصر لديك باستخدام كرة من جبن الموزاريلا الخفيفة بدلاً من الصنف كامل الدسم.

بقدر ما قد تكون متحمسًا لتناول وجبة الوجبات الجاهزة النموذجية في ليلة الجمعة ، فقد شارك WW في عدد من البدائل الصحية الممتازة لتجنب زيادة الوزن (صورة الأسهم)

على الرغم من أن بعض الوصفات - مثل الكيمتشي سوبا مع القريدس والإدامامي أو دجاج كاتسو بالكاري - قد تبدو غريبة ، إلا أن معظم المكونات شائعة الاستخدام ومتوفرة على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت.

إذا كنت تستثمر في عدد قليل من الجرار الصغيرة من الأعشاب والتوابل ، فستتمكن من استخدامها مرارًا وتكرارًا.

من بين وصفات اليوم هناك شيء يناسب جميع الأذواق - من شرائح اللحم المشوية المغطاة بالكريمة الحامضة والكزبرة إلى عشاء السمك البديل الشهي ورقائق الاسكواش.

تستغرق بعض الأطباق أقل من نصف ساعة للتحضير من الثلاجة إلى الشوكة.

استرخِ لثلاث دقائق

الاحساس بالتوتر؟ يمكن أن يساعد أخذ بضع دقائق من يومك للقيام بتمرين التنفس السهل هذا على استعادة الهدوء.

اضبط عداد الوقت لمدة ثلاث دقائق واجلس بشكل مريح على كرسي عمودي وعينيك مغمضتين.

استنشق بعمق وببطء من خلال أنفك ، استمر لمدة ثانيتين ، ثم ازفر ببطء من خلال فمك.

تناغم مع جسمك. لاحظ كيف يشعر جسمك في المقعد. استرخ في أي مناطق متوترة وتنفس فقط.

انتبه إلى أنفاسك لأنها تتدفق بشكل طبيعي للداخل والخارج.

لاحظ أن صدرك يرتفع ويهبط ، والهواء الذي يمر عبر أنفك و "الوش" أثناء الزفير.

لاحظ ما إذا كان عقلك يتشتت. من الطبيعي أن تشتت الأفكار الشاردة ، ولكن عندما تلاحظها ، أعد تركيزك برفق إلى أنفاسك.

تنفس بانتباه لبضع دقائق. ثم أعد تركيزك برفق إلى جسدك بالكامل ، واسترخِ بعمق أكثر ، وافتح عينيك وخذ لحظة لشكر نفسك على القيام بهذا التمرين.

لتعزيز اليقظة وتحسين الصحة العامة ، مارس أسلوب التنفس هذا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة بطاطس قشر عليها
  • 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
  • 1 ملعقة صغيرة حبيبات الثوم
  • 140 جرام لحم صدر ديك رومي مفروم
  • نصف ملعقة صغيرة خردل حبوب كاملة
  • ½ ملعقة صغيرة خردل إنجليزي
  • ½ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
  • ½ ملعقة صغيرة رقائق فلفل حار
  • 1 ساندويتش بني رفيع
  • حفنة جرجير طازج
  • شريحتان لحم طماطم
  • 2 ملعقة صغيرة صلصة الفلفل الحار سريراتشا
  • ½ بصلة حمراء صغيرة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 2 خيار صغير ، مقطع طويل إلى شرائح

قم بتسخين الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6. رش صينية الخبز برذاذ الطبخ. افركي البطاطس واتركيها تجف بورق المطبخ. ترك القشرة مقطعة إلى شرائح ووضعها في وعاء.

رشي رذاذ الطهي ورشي فوق إكليل الجبل وحبيبات الثوم ، ثم اخلطيها حتى تتغطى بالتساوي. انقلي الصينية إلى الصينية المجهزة واخبزيها لمدة 35-40 دقيقة ، مع التقليب في منتصفها.

في هذه الأثناء ، ضعي اللحم المفروم والخردل والفلفل الحلو والفلفل الحار في وعاء وتبليهما واخلطيهم جيدًا ثم شكليهم في برغر. سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة ، ضعي عليها رذاذ الطبخ ، أضيفي البرغر واقلي لمدة 6 دقائق على كل جانب حتى ينضج بالكامل.

الآن ، قم بتقسيم السندويتش إلى شرائح رفيعة وضع بعض الجرجير وشريحة الطماطم في النصف السفلي. ملعقة على صلصة الفلفل الحار. يُضاف البرجر وشريحة الطماطم الثانية والبصل والخيار والمزيد من الجرجير. ننتهي بنصف السندويتش الرقيق الآخر وقدميه مع أسافين البطاطس.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

الكيمتشي سوبا مع روبيان و ادامامي

وقت التحضير 15 دقيقة لوقت الطهي 10 دقائق

  • 120 جرام نودلز سوبا
  • 150 جرام فول إدمامي مجمدة
  • 1 فلفل أحمر مقشر ومقطع ناعماً
  • 125 جم كيمتشي مقطع إلى شرائح رفيعة ، بالإضافة إلى 2 ملعقة كبيرة سائل من البرطمان
  • 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
  • 460 جرام روبيان خام مقشر منزوع العرق
  • ½ ملعقة صغيرة بهارات صينية
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية

اطهي النودلز في قدر من الماء المغلي لتعبئة التعليمات. صفيها ، ثم اشطفها وصفيها مرة أخرى. في هذه الأثناء ، في قدر منفصل من الماء ، اطهي الادامامي لمدة 4-5 دقائق حتى تنضج.

انقلي النودلز والادامامي إلى وعاء كبير ، أضيفي الفلفل ، الكيمتشي وزيت السمسم ، ثم تبليها حسب الرغبة وقلبيها حتى تمتزج.

جفف القريدس بورق المطبخ ثم ضعه في وعاء صغير بهارات الخمس الصينية. يتبل ويقلب حتى يغطى.

رش مقلاة كبيرة غير لاصقة مع رذاذ الطبخ واقلي القريدس على نار متوسطة عالية لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب ، حتى ينضج تمامًا. قسّمي خليط المعكرونة بين الأوعية ، وضعي عليها القريدس وقدميها.

الكيمتشي هو طبق جانبي كوري من الخضار المخمرة. يمكنك شرائه في برطمانات من معظم محلات السوبر ماركت ، أو ابحث على الإنترنت عن وصفات لتحضيرها بنفسك باستخدام الملفوف والملح والثوم والزنجبيل والجزر والبصل الأخضر

رقائق السمك والقرع

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 15 دقيقة

  • 60 جرام فتات خبز بانكو
  • 40 جرام جبن شيدر نصف دسم ، مبشور ناعماً
  • 2 ملعقة كبيرة طحين
  • 1 بيضة
  • 4 × 120 جم فيليه سمك القد منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة قرع مقشرة ومقطعة ومقطعة إلى شيبس
  • 2 فص ثوم ، تُترك كاملة
  • 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 300 جرام بازلاء مجمدة
  • 4-5 بصل أخضر ، مقلّم ومقطّع إلى شرائح رفيعة بشكل قطري
  • حفنة نعناع طازجة مفرومة خشنة
  • 1 ليمون مقطع إلى شرائح للتقديم

سخني الفرن إلى 220 درجة مئوية / 200 درجة مئوية / غاز 7. ضعي ورقة الخبز بورق الخبز. في وعاء ، اخلطي فتات الخبز والجبن المبشور. ضعي الدقيق في وعاء آخر وتبليه حسب الرغبة.

اكسر البيضة في وعاء ثالث واضربها قليلًا بالشوكة أو المخفقة. يُرش الطحين على سمك القد ، ثم يُغمس في البيض وأخيراً خليط فتات الخبز ، ويُقلب جيداً حتى يتغطى جيداً. انقله إلى صينية الخبز المبطن ورشه برذاذ الطهي.

ضعي رقائق قرع الجوز وفصوص الثوم في صينية تحميص ، ورشي عليها الزيت وتبليها حسب الرغبة.

اخبز السمك ورقائق البطاطس من أجل

15 دقيقة حتى ينضج السمك وتنضج الرقائق.

في هذه الأثناء ، يُطهى البازلاء في قدر من الماء المغلي لمدة 5 دقائق. استنزاف والعودة إلى المقلاة. يُسحق البصل الأخضر والنعناع ويُحرّك جيدًا. تبليها حسب الرغبة واحتفظي بها دافئة حتى تصبح السمك ورقائق البطاطس جاهزة.

اعصري فصوص الثوم المخبوزة من القشرة وقلبيها من خلال الرقائق.

قدميها مع شرائح الليمون للضغط عليها.

رقائق السمك والقرع

تمرين لمدة أربع دقائق على السلم

هذا الروتين الرائع والسهل يناسب الجميع تقريبًا - يمكنك القيام بذلك في الداخل على الدرج أو السلم ، أو بالخارج على أي درجات. سوف يرفع معدل ضربات القلب ويحسن التمثيل الغذائي. اقض دقيقة في كل تدريب قبل القيام بالمرحلة التالية. ابدأ بجولة واحدة (أربع دقائق) في اليوم الأول ، مع تكرار التمرين خمس مرات لمدة 20 دقيقة.

بمواجهة الدرج ، اصعد بكلتا قدميك إلى الدرجة الأولى (واحدة تلو الأخرى) ، ثم تراجع مرة أخرى ، مع تبديل الساق الأمامية مع كل تكرار.

استخدم ذراعيك للمساعدة في دفعك والتحرك بسرعة لرفع معدل ضربات قلبك.

حافظ على انشغال قلبك وحساب التكرارات لمعرفة العدد الذي يمكنك إكماله في دقيقة واحدة.

اجعل التمرين أكثر صعوبة بالانتقال إلى الدرجة الثانية. استخدم ذراعيك وجذعك للبقاء في السيطرة.

ضع يديك مباشرة تحت كتفيك على سلم ، مع إبقاء قدميك على الأرض وجسمك مستقيمًا ، من أعلى رأسك إلى كعبيك.

مع شد بطنك وعضلات بطنك السفلية ، ثني ذراعيك حتى يخدش صدرك حافة السلم الذي تقع عليه يديك.

عد إلى وضع الذراع المستقيمة وكرر لمدة دقيقة واحدة.

اشحنه بشكل كبير: كلما انخفضت الخطوة ، زادت صعوبة التمرين. لتحدي حقيقي ، ضع قدميك على الدرجة السفلية ويديك على الأرض.

ابدأ من أسفل الدرج مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

ابدأ بقرفصاء خفيف ثم حرك ذراعيك واقفز بكلتا قدميك إلى الخطوة الأولى.

اهبط بركبتيك ناعمتين ، قف منتصبًا ، واقفز للخلف لأسفل. كرر لمدة دقيقة واحدة.

ملاحظة: يجب أن تتم هذه الخطوة بخطوات ثابتة فقط.

شحن فائق: معرفة ما إذا كان يمكنك القفز فوق خطوتين.

ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك في الخطوة الثالثة لأعلى ، واضبط لأعلى أو لأسفل حسب الضرورة لتحقيق التوازن.

حافظ على شد عضلات البطن واستقامة جسمك ، أرسل ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر ، ثم عد إلى وضع البداية.

بدّل الجوانب بحركات سريعة ولكن محكومة لمدة دقيقة واحدة. تأكد من الحفاظ على الوركين من السقوط وأنت تتحرك.

تحضير 25 دقيقة ل 15 دقيقة للطهي

  • 1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
  • 1 ملعقة كبيرة بابريكا مدخنة
  • 400 جرام لحم ردف لحم بقري قليل الدهن ، منزوع الدسم
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 2 حبة فلفل أحمر وأصفر مقطعة البذور ومقطعة إلى شرائح
  • 100 جرام أرز بني مطبوخ
  • 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة ناعماً
  • مبشور من 1 ليمونة وعصير نصف ليمونة ، بالإضافة إلى أسافين للتقديم
  • 4 × 64 جرام لفائف التورتيلا الكاملة
  • ½ خس ليتل جيم ، مبشور
  • 1 حبة طماطم عنب كبيرة ، مغطاة ببذور ومفرومة ناعماً
  • 4 ملاعق كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم

يُمزج الكمون والبابريكا معًا ، ثم يُرش نصف المزيج فوق شريحة اللحم ويُتبل حسب الرغبة. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار عالية. اطهي شرائح اللحم لمدة 2 إلى 3 دقائق على كل جانب ، أو حسب رغبتك ، ثم انقليها إلى طبق وغطيها برقائق معدنية.

رش المقلاة مرة أخرى واقلي الفلفل لمدة 5-6 دقائق حتى يذبل ، ثم أضف البهارات المتبقية واتركه يطهى لمدة دقيقة أخرى. نرفع القدر عن النار ونتركه جانباً.

اخلطي الأرز مع معظم الكزبرة وقشر الليمون الحامض. قطّع شرائح اللحم إلى شرائح بسمك 1 سم. ضعي الأغلفة على سطح العمل وضعي ربع كمية الأرز على الجانب الأيسر من كل منهما ، مع ترك فجوة في الأعلى والأسفل. ضعي عليها ربع كمية الخس وشرائح اللحم والفلفل والطماطم والقشدة الحامضة على كل واحدة.

نرش الكزبرة المتبقية ونضيف عصير الليمون الحامض. لف اللفافات وقدميها فورًا مع قطع من الليمون الإضافي للضغط عليها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • ½ بصلة حمراء صغيرة مفرومة ناعماً
  • 1 فص ثوم مهروس
  • 1 فلفل أحمر ، منزوع البذور ومفروم ناعماً ، بالإضافة إلى شرائح إضافية للتقديم
  • 200 جرام باساتا
  • 1 ملعقة كبيرة من الأوريجانو المجفف ، بالإضافة إلى كمية إضافية للتناثر
  • 4 أغلفة WW
  • 125 غ من جبنة الموزاريلا الخفيفة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
  • 1 حبة صغيرة من الفلفل الأصفر ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 1 فلفل أخضر مقطّع إلى شرائح للتقديم
  • 60 جرام جرجير طازج للتقديم

سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / 180 درجة مئوية / غاز 6 وسخني 2 صفيحة خبز كبيرة. رش مقلاة ذات قاع ثقيل برذاذ الطبخ واقلي البصل على نار متوسطة لمدة 6-8 دقائق حتى يصبح طريًا. نضيف الثوم والفلفل الحار ونقلى لمدة دقيقة أخرى.

أضيفي الباساتا ونصف الزعتر ، ثم اتركيه على نار متوسطة منخفضة لمدة 15 دقيقة حتى يتماسك. تتبل حسب الذوق. ضعي اللفافات على أوراق الخبز الساخنة ، ثم ادهنها بالصلصة ، مع ترك حد 2 سم.

تُغطى البيتزا بالموزاريلا والفلفل وبقية الأوريغانو ، ثم تُخبز لمدة 15 دقيقة حتى تنضج وتذوب الموزاريلا.

ضعي فوق كل واحدة شرائح الفلفل الأحمر والأخضر بالإضافة إلى الجرجير ، ثم قدميها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

ما هي الخطة المناسبة لك؟

لتكييف اختياراتك الغذائية وفقًا لنمط حياتك ، تقدم myWW مجموعة من ثلاث خطط: الأخضر والأزرق والأرجواني.انتقل إلى تطبيق myWW لإجراء تقييم ذاتي.

الأخضر: بالنسبة لأولئك الذين يتناولون الطعام في الخارج بانتظام ويفضلون تناول الطعام والذهاب ، فإن هذا لديه بدل يومي من 30 نقطة ذكية و 100+ فاكهة وخضروات من ZeroPoint.

الأزرق: إذا كنت تحب الطهي ولكن لديك أيضًا وجبة جاهزة من حين لآخر ، فإن Blue يمنحك بدلًا يوميًا من 23 نقطة ذكية و 200+ فاكهة وخضروات من ZeroPoint.

أرجواني: مصمم خصيصًا لمن يحب الطهي من الصفر ، ويمنح بدلًا يوميًا من 16 نقطة ذكية وأكثر من 300 نقطة من الفاكهة والخضار.

يمكنك أيضًا الحصول على بدل أسبوعي (يُعرف باسم الصحف الأسبوعية) للتفاخر أو تناول كميات أكبر أو تناول الطعام في الخارج.

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 20 دقيقة

  • 75 جرام فتات خبز بانكو
  • 2 بيضة كبيرة ، مخفوقة قليلاً
  • 4 × 165 جم فيليه صدر دجاج منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 70 جرام صاروخ بري
  • 100 جرام سوشي زنجبيل
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 بصلة مفرومة خشنة
  • 2 سم قطعة زنجبيل طازج مقشرة ومبشورة
  • 1 فص ثوم كبير مهروس
  • 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاري متوسط
  • 1 ملعقة كبيرة دقيق عادي
  • 400 مل مرقة دجاج ، محضرة من 1 مكعب مرق
  • ½ ملعقة كبيرة صلصة صويا خفيفة
  • 2 ملعقة صغيرة عسل صافي
  • 50 جرام دقيق عادي

قم بتبطين صينية الخبز بورق الخبز وضع رفًا سلكيًا في الأعلى. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6.

ضعي الدقيق وفتات الخبز والبيض بشكل منفصل في 3 أوعية ضحلة. ضعي فيليه الدجاج بين قطعتين من ورق الخبز غير اللاصق واخلطيه بالدبوس حتى يصبح سمك الدجاج 1 سم.

اغمس كل شريحة من فيليه الدجاج في الدقيق ، ثم البيض وأخيراً فتات الخبز. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. بمجرد أن يسخن ، أضيفي الدجاج واطهيه لمدة دقيقة واحدة على كل جانب حتى يصبح ذهبي اللون ، ثم انقلي إلى الرف السلكي في صينية الخبز واطهيه في الفرن لمدة 10 دقائق.

أثناء طهي الدجاج ، حضري الصلصة. رشي مقلاة كبيرة غير لاصقة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُقلى لمدة 6-8 دقائق حتى يلين ، ثم يُضاف الزنجبيل والثوم ويُطهى لمدة دقيقة أخرى. يُضاف مسحوق الكاري والدقيق ويُطهى لمدة دقيقة أخرى.

قلبي المرقة تدريجيًا ، ثم أضيفي صلصة الصويا والعسل مع التحريك معًا. يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف النار ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ، حتى يتماسك. اتركي الصلصة تبرد قليلًا ، ثم انقليها إلى الخلاط وامزجيها حتى تصبح ناعمة. تتبل حسب الذوق.

قلبي الجرجير بالسوشي الزنجبيل. قطعي الدجاج إلى شرائح وقدميهما مع الصلصة ، والسلطة على الجانب.

كيفية التخلص من التوتر

عندما تكون الحياة غير مؤكدة ويضرب القلق ، فإن الالتزام بالعادات الصحية يمكن أن يتطلب الكثير من الالتزام.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة برنامج WW: "ذكر نفسك كيف تريد أن تكون أكثر صحة ، مثل النوم بشكل أفضل في الليل أو فقدان أرطال زائدة ربما تكون قد وضعتها أثناء الإغلاق".

"هذا سيبقيك مركزًا على أهدافك المتعلقة بالرفاهية."

تتمثل إحدى طرق مواكبة الزخم في الحصول على الدعم من الأصدقاء والعائلة. إذا كنت عضوًا في WW ، فيمكنك الدردشة مع الأعضاء الآخرين على منصة WW Connect الاجتماعية. يمكنك استخدام هذا للانضمام إلى WW Virtual Workshops أيضًا.

أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، استرخاء المرأة، على البيت، ب، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، قهوة، أيضا، بعض، التأمل (ألبوم الصور)

أداة أخرى مهمة هي التخطيط للأسبوع المقبل. سيساعدك هذا على الشعور بالتحكم ويزيد من احتمالية انضمامك إلى صفوف التمرين عبر الإنترنت أو تجربة التدريبات المنزلية السهلة التي شاركناها طوال هذا الأسبوع.

التخطيط المسبق للوجبات هو أيضًا استراتيجية مفيدة.

من المطمئن أن وصفات WW محسوبة مسبقًا للحفاظ على وزنك تحت السيطرة. سيكون هناك أيضًا نفايات أقل حيث ستشتري فقط الطعام للأطباق التي تخطط لها.

تظهر الأبحاث أيضًا أن اتخاذ قرار مسبقًا يمنع "إجهاد اتخاذ القرار".

يعتقد العلماء أن قدرتنا العقلية على التحمل تتضاءل مع اقتراب اليوم ، مما يجعلنا أكثر عرضة لاختيار وجبات خفيفة متهورة في فترة ما بعد الظهر والمساء ، خاصة إذا كانت مستويات الجلوكوز في الدم لدينا منخفضة.

يفسر "إرهاق القرار" سبب وصول أخصائيو الحميات إلى علبة البسكويت أو الاستسلام للوجبات السريعة في نهاية يوم ناجح من الأكل الصحي.

يمكنك ترتيب وجبات WW اليوم والوجبات الخفيفة في الثلاجة أول شيء في الصباح ، على سبيل المثال ، لمنع لحظات الضعف لاحقًا - خاصة إذا كنت تجد البقاء في المنزل مرهقًا في الوقت الحالي.

خطط لاقتطاع بعض الوقت "لي" كل يوم - سواء كان ذلك في نزهة في الهواء الطلق للاستماع إلى بودكاست أو تقليب بعض المجلات. قم بجدولة ذلك في يومك ووضعه في قائمة المهام الخاصة بك.

تقول جوليا: "القيام بشيء ما للمساعدة في إعادة شحن البطاريات والتركيز على نفسك سيساعدك على أن تصبح أكثر نشاطًا وإيجابية".

ابدأ رحلة إنقاص الوزن مع WW Open House. من اليوم حتى السبت ، يمكن لغير الأعضاء مشاهدة ما يحدث في WW Virtual Workshops مجانًا.

تعلم وطور المهارات والتقنيات التي ستحتاجها لبناء علاقة إيجابية بين الغذاء والعقل والجسم - على المدى الطويل.

قم بزيارة ww.com/uk/open-house-week للحصول على التفاصيل.

هذا الأسبوع ، ظهر كورتيس بريتشارد ، الراقص المحترف Dancing With The Stars وسفير WW ، في إحدى ورش عمل WW الافتراضية التي تم إطلاقها حديثًا. فيما يلي أهم نصائحه للبقاء بصحة جيدة في عزلة:


تاريخ النشر: 01:58 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020 | تم التحديث: 02:01 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020

بالنسبة للكثيرين منا ، يمثل طلب الوجبات الجاهزة احتفالًا ترحيبيًا في نهاية الأسبوع.

ومع ذلك ، قد تكون لذيذة كما قد تكون مفضلاتنا يوم الجمعة ، فلا شك في أن البيتزا التي تنضح بالجبن الذائب ، أو كيس كبير من السمك ورقائق البطاطس المقلية ، أو دجاج بالكاري بالكريمة لن يكون مفيدًا لمحيط الخصر لديك - خاصة إذا كنت ترغب في ذلك. في محاولة لفقدان الجنيهات غير المرغوب فيها المكتسبة أثناء إغلاق فيروس كورونا.

أولئك الذين يعزلون قد يصلون إلى الوجبات الجاهزة كبديل.

ولكن اليوم ، في الجزء الأخير من سلسلة WW الحصرية لدينا لمساعدتك على التنقل في وضع الإغلاق دون تكديس الجنيهات ، نشارك طرقًا صحية ومناسبة للمحفظة للاستمتاع بأطباق "fakeaway" الرائعة التي يمكنك طهيها بنفسك بسهولة وبتكلفة زهيدة.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة البرنامج في WW: "تبدأ مساء يوم الجمعة لديك هنا - يمكنك الاسترخاء ، وصب كأسًا من النبيذ لنفسك ولن تضطر إلى محاربة حركة المرور في يوم الجمعة إلى المنزل".

بينما نواصل سلسلة WW الحصرية الخاصة بنا لمساعدتك في التغلب على تحديات إغلاق فيروس كورونا دون تكديس الجنيهات - نشارك وصفات بديلة رائعة للوجبات الجاهزة يمكنك تجربتها في المنزل (صورة مخزنة)

"شغّل موسيقاك المفضلة واستعد للاستمتاع بها."

إذا كنت قد اكتسبت وزناً منذ البقاء في المنزل ، فلا يزال بإمكانك الانغماس في المذاق والاستمتاع بمعرفة أن اقتراحات اليوم الشهية قد تم إنشاؤها وحسابها بعناية حتى لا تخرب أهدافك الصحية.

تضيف جوليا: "العديد من الوجبات الجاهزة المفضلة مليئة بالزبدة والجبن والملح والسكريات المخفية ، والتي يمكن أن تساعد جميعًا في إفشال أي برنامج غذائي صحي".

تحتوي بعضها أيضًا على مواد مضافة وأرقام إلكترونية ، مثل مُحسِّن النكهة الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) الذي يشيع استخدامه في الطبخ الصيني.

"في WW ، حافظنا على المذاق اللذيذ ولكننا أجرينا بعض التعديلات الذكية مع وضع صحتك ورفاهيتك في الاعتبار.

"حتى لا تحسب التكلفة عندما تخطو على ميزان حمامك ، فقد استبدلنا الزيوت والزبدة برشاشات الطبخ التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية ، على سبيل المثال. وبيتزا أرابياتا اللذيذة مع جبنة الموزاريلا والأوريجانو مليئة بالنكهات المتوسطية لدرجة أنك لن تخمن أبدًا أننا جعلناها أسهل على محيط الخصر لديك باستخدام كرة من جبن الموزاريلا الخفيفة بدلاً من الصنف كامل الدسم.

بقدر ما قد تكون متحمسًا لتناول وجبة الوجبات الجاهزة النموذجية في ليلة الجمعة ، فقد شارك WW في عدد من البدائل الصحية الممتازة لتجنب زيادة الوزن (صورة الأسهم)

على الرغم من أن بعض الوصفات - مثل الكيمتشي سوبا مع القريدس والإدامامي أو دجاج كاتسو بالكاري - قد تبدو غريبة ، إلا أن معظم المكونات شائعة الاستخدام ومتوفرة على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت.

إذا كنت تستثمر في عدد قليل من الجرار الصغيرة من الأعشاب والتوابل ، فستتمكن من استخدامها مرارًا وتكرارًا.

من بين وصفات اليوم هناك شيء يناسب جميع الأذواق - من شرائح اللحم المشوية المغطاة بالكريمة الحامضة والكزبرة إلى عشاء السمك البديل الشهي ورقائق الاسكواش.

تستغرق بعض الأطباق أقل من نصف ساعة للتحضير من الثلاجة إلى الشوكة.

استرخِ لثلاث دقائق

الاحساس بالتوتر؟ يمكن أن يساعد أخذ بضع دقائق من يومك للقيام بتمرين التنفس السهل هذا على استعادة الهدوء.

اضبط عداد الوقت لمدة ثلاث دقائق واجلس بشكل مريح على كرسي عمودي وعينيك مغمضتين.

استنشق بعمق وببطء من خلال أنفك ، استمر لمدة ثانيتين ، ثم ازفر ببطء من خلال فمك.

تناغم مع جسمك. لاحظ كيف يشعر جسمك في المقعد. استرخ في أي مناطق متوترة وتنفس فقط.

انتبه إلى أنفاسك لأنها تتدفق بشكل طبيعي للداخل والخارج.

لاحظ أن صدرك يرتفع ويهبط ، والهواء الذي يمر عبر أنفك و "الوش" أثناء الزفير.

لاحظ ما إذا كان عقلك يتشتت. من الطبيعي أن تشتت الأفكار الشاردة ، ولكن عندما تلاحظها ، أعد تركيزك برفق إلى أنفاسك.

تنفس بانتباه لبضع دقائق. ثم أعد تركيزك برفق إلى جسدك بالكامل ، واسترخِ بعمق أكثر ، وافتح عينيك وخذ لحظة لشكر نفسك على القيام بهذا التمرين.

لتعزيز اليقظة وتحسين الصحة العامة ، مارس أسلوب التنفس هذا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة بطاطس قشر عليها
  • 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
  • 1 ملعقة صغيرة حبيبات الثوم
  • 140 جرام لحم صدر ديك رومي مفروم
  • نصف ملعقة صغيرة خردل حبوب كاملة
  • ½ ملعقة صغيرة خردل إنجليزي
  • ½ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
  • ½ ملعقة صغيرة رقائق فلفل حار
  • 1 ساندويتش بني رفيع
  • حفنة جرجير طازج
  • شريحتان لحم طماطم
  • 2 ملعقة صغيرة صلصة الفلفل الحار سريراتشا
  • ½ بصلة حمراء صغيرة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 2 خيار صغير ، مقطع طويل إلى شرائح

قم بتسخين الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6. رش صينية الخبز برذاذ الطبخ. افركي البطاطس واتركيها تجف بورق المطبخ. ترك القشرة مقطعة إلى شرائح ووضعها في وعاء.

رشي رذاذ الطهي ورشي فوق إكليل الجبل وحبيبات الثوم ، ثم اخلطيها حتى تتغطى بالتساوي. انقلي الصينية إلى الصينية المجهزة واخبزيها لمدة 35-40 دقيقة ، مع التقليب في منتصفها.

في هذه الأثناء ، ضعي اللحم المفروم والخردل والفلفل الحلو والفلفل الحار في وعاء وتبليهما واخلطيهم جيدًا ثم شكليهم في برغر. سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة ، ضعي عليها رذاذ الطبخ ، أضيفي البرغر واقلي لمدة 6 دقائق على كل جانب حتى ينضج بالكامل.

الآن ، قم بتقسيم السندويتش إلى شرائح رفيعة وضع بعض الجرجير وشريحة الطماطم في النصف السفلي. ملعقة على صلصة الفلفل الحار. يُضاف البرجر وشريحة الطماطم الثانية والبصل والخيار والمزيد من الجرجير. ننتهي بنصف السندويتش الرقيق الآخر وقدميه مع أسافين البطاطس.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

الكيمتشي سوبا مع روبيان و ادامامي

وقت التحضير 15 دقيقة لوقت الطهي 10 دقائق

  • 120 جرام نودلز سوبا
  • 150 جرام فول إدمامي مجمدة
  • 1 فلفل أحمر مقشر ومقطع ناعماً
  • 125 جم كيمتشي مقطع إلى شرائح رفيعة ، بالإضافة إلى 2 ملعقة كبيرة سائل من البرطمان
  • 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
  • 460 جرام روبيان خام مقشر منزوع العرق
  • ½ ملعقة صغيرة بهارات صينية
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية

اطهي النودلز في قدر من الماء المغلي لتعبئة التعليمات. صفيها ، ثم اشطفها وصفيها مرة أخرى. في هذه الأثناء ، في قدر منفصل من الماء ، اطهي الادامامي لمدة 4-5 دقائق حتى تنضج.

انقلي النودلز والادامامي إلى وعاء كبير ، أضيفي الفلفل ، الكيمتشي وزيت السمسم ، ثم تبليها حسب الرغبة وقلبيها حتى تمتزج.

جفف القريدس بورق المطبخ ثم ضعه في وعاء صغير بهارات الخمس الصينية. يتبل ويقلب حتى يغطى.

رش مقلاة كبيرة غير لاصقة مع رذاذ الطبخ واقلي القريدس على نار متوسطة عالية لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب ، حتى ينضج تمامًا. قسّمي خليط المعكرونة بين الأوعية ، وضعي عليها القريدس وقدميها.

الكيمتشي هو طبق جانبي كوري من الخضار المخمرة. يمكنك شرائه في برطمانات من معظم محلات السوبر ماركت ، أو ابحث على الإنترنت عن وصفات لتحضيرها بنفسك باستخدام الملفوف والملح والثوم والزنجبيل والجزر والبصل الأخضر

رقائق السمك والقرع

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 15 دقيقة

  • 60 جرام فتات خبز بانكو
  • 40 جرام جبن شيدر نصف دسم ، مبشور ناعماً
  • 2 ملعقة كبيرة طحين
  • 1 بيضة
  • 4 × 120 جم فيليه سمك القد منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة قرع مقشرة ومقطعة ومقطعة إلى شيبس
  • 2 فص ثوم ، تُترك كاملة
  • 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 300 جرام بازلاء مجمدة
  • 4-5 بصل أخضر ، مقلّم ومقطّع إلى شرائح رفيعة بشكل قطري
  • حفنة نعناع طازجة مفرومة خشنة
  • 1 ليمون مقطع إلى شرائح للتقديم

سخني الفرن إلى 220 درجة مئوية / 200 درجة مئوية / غاز 7. ضعي ورقة الخبز بورق الخبز. في وعاء ، اخلطي فتات الخبز والجبن المبشور. ضعي الدقيق في وعاء آخر وتبليه حسب الرغبة.

اكسر البيضة في وعاء ثالث واضربها قليلًا بالشوكة أو المخفقة. يُرش الطحين على سمك القد ، ثم يُغمس في البيض وأخيراً خليط فتات الخبز ، ويُقلب جيداً حتى يتغطى جيداً. انقله إلى صينية الخبز المبطن ورشه برذاذ الطهي.

ضعي رقائق قرع الجوز وفصوص الثوم في صينية تحميص ، ورشي عليها الزيت وتبليها حسب الرغبة.

اخبز السمك ورقائق البطاطس من أجل

15 دقيقة حتى ينضج السمك وتنضج الرقائق.

في هذه الأثناء ، يُطهى البازلاء في قدر من الماء المغلي لمدة 5 دقائق. استنزاف والعودة إلى المقلاة. يُسحق البصل الأخضر والنعناع ويُحرّك جيدًا. تبليها حسب الرغبة واحتفظي بها دافئة حتى تصبح السمك ورقائق البطاطس جاهزة.

اعصري فصوص الثوم المخبوزة من القشرة وقلبيها من خلال الرقائق.

قدميها مع شرائح الليمون للضغط عليها.

رقائق السمك والقرع

تمرين لمدة أربع دقائق على السلم

هذا الروتين الرائع والسهل يناسب الجميع تقريبًا - يمكنك القيام بذلك في الداخل على الدرج أو السلم ، أو بالخارج على أي درجات. سوف يرفع معدل ضربات القلب ويحسن التمثيل الغذائي. اقض دقيقة في كل تدريب قبل القيام بالمرحلة التالية. ابدأ بجولة واحدة (أربع دقائق) في اليوم الأول ، مع تكرار التمرين خمس مرات لمدة 20 دقيقة.

بمواجهة الدرج ، اصعد بكلتا قدميك إلى الدرجة الأولى (واحدة تلو الأخرى) ، ثم تراجع مرة أخرى ، مع تبديل الساق الأمامية مع كل تكرار.

استخدم ذراعيك للمساعدة في دفعك والتحرك بسرعة لرفع معدل ضربات قلبك.

حافظ على انشغال قلبك وحساب التكرارات لمعرفة العدد الذي يمكنك إكماله في دقيقة واحدة.

اجعل التمرين أكثر صعوبة بالانتقال إلى الدرجة الثانية. استخدم ذراعيك وجذعك للبقاء في السيطرة.

ضع يديك مباشرة تحت كتفيك على سلم ، مع إبقاء قدميك على الأرض وجسمك مستقيمًا ، من أعلى رأسك إلى كعبيك.

مع شد بطنك وعضلات بطنك السفلية ، ثني ذراعيك حتى يخدش صدرك حافة السلم الذي تقع عليه يديك.

عد إلى وضع الذراع المستقيمة وكرر لمدة دقيقة واحدة.

اشحنه بشكل كبير: كلما انخفضت الخطوة ، زادت صعوبة التمرين. لتحدي حقيقي ، ضع قدميك على الدرجة السفلية ويديك على الأرض.

ابدأ من أسفل الدرج مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

ابدأ بقرفصاء خفيف ثم حرك ذراعيك واقفز بكلتا قدميك إلى الخطوة الأولى.

اهبط بركبتيك ناعمتين ، قف منتصبًا ، واقفز للخلف لأسفل. كرر لمدة دقيقة واحدة.

ملاحظة: يجب أن تتم هذه الخطوة بخطوات ثابتة فقط.

شحن فائق: معرفة ما إذا كان يمكنك القفز فوق خطوتين.

ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك في الخطوة الثالثة لأعلى ، واضبط لأعلى أو لأسفل حسب الضرورة لتحقيق التوازن.

حافظ على شد عضلات البطن واستقامة جسمك ، أرسل ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر ، ثم عد إلى وضع البداية.

بدّل الجوانب بحركات سريعة ولكن محكومة لمدة دقيقة واحدة. تأكد من الحفاظ على الوركين من السقوط وأنت تتحرك.

تحضير 25 دقيقة ل 15 دقيقة للطهي

  • 1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
  • 1 ملعقة كبيرة بابريكا مدخنة
  • 400 جرام لحم ردف لحم بقري قليل الدهن ، منزوع الدسم
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 2 حبة فلفل أحمر وأصفر مقطعة البذور ومقطعة إلى شرائح
  • 100 جرام أرز بني مطبوخ
  • 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة ناعماً
  • مبشور من 1 ليمونة وعصير نصف ليمونة ، بالإضافة إلى أسافين للتقديم
  • 4 × 64 جرام لفائف التورتيلا الكاملة
  • ½ خس ليتل جيم ، مبشور
  • 1 حبة طماطم عنب كبيرة ، مغطاة ببذور ومفرومة ناعماً
  • 4 ملاعق كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم

يُمزج الكمون والبابريكا معًا ، ثم يُرش نصف المزيج فوق شريحة اللحم ويُتبل حسب الرغبة. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار عالية. اطهي شرائح اللحم لمدة 2 إلى 3 دقائق على كل جانب ، أو حسب رغبتك ، ثم انقليها إلى طبق وغطيها برقائق معدنية.

رش المقلاة مرة أخرى واقلي الفلفل لمدة 5-6 دقائق حتى يذبل ، ثم أضف البهارات المتبقية واتركه يطهى لمدة دقيقة أخرى. نرفع القدر عن النار ونتركه جانباً.

اخلطي الأرز مع معظم الكزبرة وقشر الليمون الحامض. قطّع شرائح اللحم إلى شرائح بسمك 1 سم. ضعي الأغلفة على سطح العمل وضعي ربع كمية الأرز على الجانب الأيسر من كل منهما ، مع ترك فجوة في الأعلى والأسفل. ضعي عليها ربع كمية الخس وشرائح اللحم والفلفل والطماطم والقشدة الحامضة على كل واحدة.

نرش الكزبرة المتبقية ونضيف عصير الليمون الحامض. لف اللفافات وقدميها فورًا مع قطع من الليمون الإضافي للضغط عليها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • ½ بصلة حمراء صغيرة مفرومة ناعماً
  • 1 فص ثوم مهروس
  • 1 فلفل أحمر ، منزوع البذور ومفروم ناعماً ، بالإضافة إلى شرائح إضافية للتقديم
  • 200 جرام باساتا
  • 1 ملعقة كبيرة من الأوريجانو المجفف ، بالإضافة إلى كمية إضافية للتناثر
  • 4 أغلفة WW
  • 125 غ من جبنة الموزاريلا الخفيفة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
  • 1 حبة صغيرة من الفلفل الأصفر ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 1 فلفل أخضر مقطّع إلى شرائح للتقديم
  • 60 جرام جرجير طازج للتقديم

سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / 180 درجة مئوية / غاز 6 وسخني 2 صفيحة خبز كبيرة. رش مقلاة ذات قاع ثقيل برذاذ الطبخ واقلي البصل على نار متوسطة لمدة 6-8 دقائق حتى يصبح طريًا. نضيف الثوم والفلفل الحار ونقلى لمدة دقيقة أخرى.

أضيفي الباساتا ونصف الزعتر ، ثم اتركيه على نار متوسطة منخفضة لمدة 15 دقيقة حتى يتماسك. تتبل حسب الذوق. ضعي اللفافات على أوراق الخبز الساخنة ، ثم ادهنها بالصلصة ، مع ترك حد 2 سم.

تُغطى البيتزا بالموزاريلا والفلفل وبقية الأوريغانو ، ثم تُخبز لمدة 15 دقيقة حتى تنضج وتذوب الموزاريلا.

ضعي فوق كل واحدة شرائح الفلفل الأحمر والأخضر بالإضافة إلى الجرجير ، ثم قدميها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

ما هي الخطة المناسبة لك؟

لتكييف اختياراتك الغذائية وفقًا لنمط حياتك ، تقدم myWW مجموعة من ثلاث خطط: الأخضر والأزرق والأرجواني. انتقل إلى تطبيق myWW لإجراء تقييم ذاتي.

الأخضر: بالنسبة لأولئك الذين يتناولون الطعام في الخارج بانتظام ويفضلون تناول الطعام والذهاب ، فإن هذا لديه بدل يومي من 30 نقطة ذكية و 100+ فاكهة وخضروات من ZeroPoint.

الأزرق: إذا كنت تحب الطهي ولكن لديك أيضًا وجبة جاهزة من حين لآخر ، فإن Blue يمنحك بدلًا يوميًا من 23 نقطة ذكية و 200+ فاكهة وخضروات من ZeroPoint.

أرجواني: مصمم خصيصًا لمن يحب الطهي من الصفر ، ويمنح بدلًا يوميًا من 16 نقطة ذكية وأكثر من 300 نقطة من الفاكهة والخضار.

يمكنك أيضًا الحصول على بدل أسبوعي (يُعرف باسم الصحف الأسبوعية) للتفاخر أو تناول كميات أكبر أو تناول الطعام في الخارج.

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 20 دقيقة

  • 75 جرام فتات خبز بانكو
  • 2 بيضة كبيرة ، مخفوقة قليلاً
  • 4 × 165 جم فيليه صدر دجاج منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 70 جرام صاروخ بري
  • 100 جرام سوشي زنجبيل
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 بصلة مفرومة خشنة
  • 2 سم قطعة زنجبيل طازج مقشرة ومبشورة
  • 1 فص ثوم كبير مهروس
  • 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاري متوسط
  • 1 ملعقة كبيرة دقيق عادي
  • 400 مل مرقة دجاج ، محضرة من 1 مكعب مرق
  • ½ ملعقة كبيرة صلصة صويا خفيفة
  • 2 ملعقة صغيرة عسل صافي
  • 50 جرام دقيق عادي

قم بتبطين صينية الخبز بورق الخبز وضع رفًا سلكيًا في الأعلى. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6.

ضعي الدقيق وفتات الخبز والبيض بشكل منفصل في 3 أوعية ضحلة. ضعي فيليه الدجاج بين قطعتين من ورق الخبز غير اللاصق واخلطيه بالدبوس حتى يصبح سمك الدجاج 1 سم.

اغمس كل شريحة من فيليه الدجاج في الدقيق ، ثم البيض وأخيراً فتات الخبز. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. بمجرد أن يسخن ، أضيفي الدجاج واطهيه لمدة دقيقة واحدة على كل جانب حتى يصبح ذهبي اللون ، ثم انقلي إلى الرف السلكي في صينية الخبز واطهيه في الفرن لمدة 10 دقائق.

أثناء طهي الدجاج ، حضري الصلصة. رشي مقلاة كبيرة غير لاصقة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُقلى لمدة 6-8 دقائق حتى يلين ، ثم يُضاف الزنجبيل والثوم ويُطهى لمدة دقيقة أخرى. يُضاف مسحوق الكاري والدقيق ويُطهى لمدة دقيقة أخرى.

قلبي المرقة تدريجيًا ، ثم أضيفي صلصة الصويا والعسل مع التحريك معًا. يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف النار ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ، حتى يتماسك. اتركي الصلصة تبرد قليلًا ، ثم انقليها إلى الخلاط وامزجيها حتى تصبح ناعمة. تتبل حسب الذوق.

قلبي الجرجير بالسوشي الزنجبيل. قطعي الدجاج إلى شرائح وقدميهما مع الصلصة ، والسلطة على الجانب.

كيفية التخلص من التوتر

عندما تكون الحياة غير مؤكدة ويضرب القلق ، فإن الالتزام بالعادات الصحية يمكن أن يتطلب الكثير من الالتزام.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة برنامج WW: "ذكر نفسك كيف تريد أن تكون أكثر صحة ، مثل النوم بشكل أفضل في الليل أو فقدان أرطال زائدة ربما تكون قد وضعتها أثناء الإغلاق".

"هذا سيبقيك مركزًا على أهدافك المتعلقة بالرفاهية."

تتمثل إحدى طرق مواكبة الزخم في الحصول على الدعم من الأصدقاء والعائلة. إذا كنت عضوًا في WW ، فيمكنك الدردشة مع الأعضاء الآخرين على منصة WW Connect الاجتماعية. يمكنك استخدام هذا للانضمام إلى WW Virtual Workshops أيضًا.

أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، استرخاء المرأة، على البيت، ب، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، قهوة، أيضا، بعض، التأمل (ألبوم الصور)

أداة أخرى مهمة هي التخطيط للأسبوع المقبل. سيساعدك هذا على الشعور بالتحكم ويزيد من احتمالية انضمامك إلى صفوف التمرين عبر الإنترنت أو تجربة التدريبات المنزلية السهلة التي شاركناها طوال هذا الأسبوع.

التخطيط المسبق للوجبات هو أيضًا استراتيجية مفيدة.

من المطمئن أن وصفات WW محسوبة مسبقًا للحفاظ على وزنك تحت السيطرة. سيكون هناك أيضًا نفايات أقل حيث ستشتري فقط الطعام للأطباق التي تخطط لها.

تظهر الأبحاث أيضًا أن اتخاذ قرار مسبقًا يمنع "إجهاد اتخاذ القرار".

يعتقد العلماء أن قدرتنا العقلية على التحمل تتضاءل مع اقتراب اليوم ، مما يجعلنا أكثر عرضة لاختيار وجبات خفيفة متهورة في فترة ما بعد الظهر والمساء ، خاصة إذا كانت مستويات الجلوكوز في الدم لدينا منخفضة.

يفسر "إرهاق القرار" سبب وصول أخصائيو الحميات إلى علبة البسكويت أو الاستسلام للوجبات السريعة في نهاية يوم ناجح من الأكل الصحي.

يمكنك ترتيب وجبات WW اليوم والوجبات الخفيفة في الثلاجة أول شيء في الصباح ، على سبيل المثال ، لمنع لحظات الضعف لاحقًا - خاصة إذا كنت تجد البقاء في المنزل مرهقًا في الوقت الحالي.

خطط لاقتطاع بعض الوقت "لي" كل يوم - سواء كان ذلك في نزهة في الهواء الطلق للاستماع إلى بودكاست أو تقليب بعض المجلات. قم بجدولة ذلك في يومك ووضعه في قائمة المهام الخاصة بك.

تقول جوليا: "القيام بشيء ما للمساعدة في إعادة شحن البطاريات والتركيز على نفسك سيساعدك على أن تصبح أكثر نشاطًا وإيجابية".

ابدأ رحلة إنقاص الوزن مع WW Open House. من اليوم حتى السبت ، يمكن لغير الأعضاء مشاهدة ما يحدث في WW Virtual Workshops مجانًا.

تعلم وطور المهارات والتقنيات التي ستحتاجها لبناء علاقة إيجابية بين الغذاء والعقل والجسم - على المدى الطويل.

قم بزيارة ww.com/uk/open-house-week للحصول على التفاصيل.

هذا الأسبوع ، ظهر كورتيس بريتشارد ، الراقص المحترف Dancing With The Stars وسفير WW ، في إحدى ورش عمل WW الافتراضية التي تم إطلاقها حديثًا. فيما يلي أهم نصائحه للبقاء بصحة جيدة في عزلة:


تاريخ النشر: 01:58 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020 | تم التحديث: 02:01 بتوقيت جرينتش ، 1 مايو 2020

بالنسبة للكثيرين منا ، يمثل طلب الوجبات الجاهزة احتفالًا ترحيبيًا في نهاية الأسبوع.

ومع ذلك ، قد تكون لذيذة كما قد تكون مفضلاتنا يوم الجمعة ، فلا شك في أن البيتزا التي تنضح بالجبن الذائب ، أو كيس كبير من السمك ورقائق البطاطس المقلية ، أو دجاج بالكاري بالكريمة لن يكون مفيدًا لمحيط الخصر لديك - خاصة إذا كنت ترغب في ذلك. في محاولة لفقدان الجنيهات غير المرغوب فيها المكتسبة أثناء إغلاق فيروس كورونا.

أولئك الذين يعزلون قد يصلون إلى الوجبات الجاهزة كبديل.

ولكن اليوم ، في الجزء الأخير من سلسلة WW الحصرية لدينا لمساعدتك على التنقل في وضع الإغلاق دون تكديس الجنيهات ، نشارك طرقًا صحية ومناسبة للمحفظة للاستمتاع بأطباق "fakeaway" الرائعة التي يمكنك طهيها بنفسك بسهولة وبتكلفة زهيدة.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة البرنامج في WW: "تبدأ مساء يوم الجمعة لديك هنا - يمكنك الاسترخاء ، وصب كأسًا من النبيذ لنفسك ولن تضطر إلى محاربة حركة المرور في يوم الجمعة إلى المنزل".

بينما نواصل سلسلة WW الحصرية الخاصة بنا لمساعدتك في التغلب على تحديات إغلاق فيروس كورونا دون تكديس الجنيهات - نشارك وصفات بديلة رائعة للوجبات الجاهزة يمكنك تجربتها في المنزل (صورة مخزنة)

"شغّل موسيقاك المفضلة واستعد للاستمتاع بها."

إذا كنت قد اكتسبت وزناً منذ البقاء في المنزل ، فلا يزال بإمكانك الانغماس في المذاق والاستمتاع بمعرفة أن اقتراحات اليوم الشهية قد تم إنشاؤها وحسابها بعناية حتى لا تخرب أهدافك الصحية.

تضيف جوليا: "العديد من الوجبات الجاهزة المفضلة مليئة بالزبدة والجبن والملح والسكريات المخفية ، والتي يمكن أن تساعد جميعًا في إفشال أي برنامج غذائي صحي".

تحتوي بعضها أيضًا على مواد مضافة وأرقام إلكترونية ، مثل مُحسِّن النكهة الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) الذي يشيع استخدامه في الطبخ الصيني.

"في WW ، حافظنا على المذاق اللذيذ ولكننا أجرينا بعض التعديلات الذكية مع وضع صحتك ورفاهيتك في الاعتبار.

"حتى لا تحسب التكلفة عندما تخطو على ميزان حمامك ، فقد استبدلنا الزيوت والزبدة برشاشات الطبخ التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية ، على سبيل المثال. وبيتزا أرابياتا اللذيذة مع جبنة الموزاريلا والأوريجانو مليئة بالنكهات المتوسطية لدرجة أنك لن تخمن أبدًا أننا جعلناها أسهل على محيط الخصر لديك باستخدام كرة من جبن الموزاريلا الخفيفة بدلاً من الصنف كامل الدسم.

بقدر ما قد تكون متحمسًا لتناول وجبة الوجبات الجاهزة النموذجية في ليلة الجمعة ، فقد شارك WW في عدد من البدائل الصحية الممتازة لتجنب زيادة الوزن (صورة الأسهم)

على الرغم من أن بعض الوصفات - مثل الكيمتشي سوبا مع القريدس والإدامامي أو دجاج كاتسو بالكاري - قد تبدو غريبة ، إلا أن معظم المكونات شائعة الاستخدام ومتوفرة على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت.

إذا كنت تستثمر في عدد قليل من الجرار الصغيرة من الأعشاب والتوابل ، فستتمكن من استخدامها مرارًا وتكرارًا.

من بين وصفات اليوم هناك شيء يناسب جميع الأذواق - من شرائح اللحم المشوية المغطاة بالكريمة الحامضة والكزبرة إلى عشاء السمك البديل الشهي ورقائق الاسكواش.

تستغرق بعض الأطباق أقل من نصف ساعة للتحضير من الثلاجة إلى الشوكة.

استرخِ لثلاث دقائق

الاحساس بالتوتر؟ يمكن أن يساعد أخذ بضع دقائق من يومك للقيام بتمرين التنفس السهل هذا على استعادة الهدوء.

اضبط عداد الوقت لمدة ثلاث دقائق واجلس بشكل مريح على كرسي عمودي وعينيك مغمضتين.

استنشق بعمق وببطء من خلال أنفك ، استمر لمدة ثانيتين ، ثم ازفر ببطء من خلال فمك.

تناغم مع جسمك. لاحظ كيف يشعر جسمك في المقعد. استرخ في أي مناطق متوترة وتنفس فقط.

انتبه إلى أنفاسك لأنها تتدفق بشكل طبيعي للداخل والخارج.

لاحظ أن صدرك يرتفع ويهبط ، والهواء الذي يمر عبر أنفك و "الوش" أثناء الزفير.

لاحظ ما إذا كان عقلك يتشتت. من الطبيعي أن تشتت الأفكار الشاردة ، ولكن عندما تلاحظها ، أعد تركيزك برفق إلى أنفاسك.

تنفس بانتباه لبضع دقائق. ثم أعد تركيزك برفق إلى جسدك بالكامل ، واسترخِ بعمق أكثر ، وافتح عينيك وخذ لحظة لشكر نفسك على القيام بهذا التمرين.

لتعزيز اليقظة وتحسين الصحة العامة ، مارس أسلوب التنفس هذا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة بطاطس قشر عليها
  • 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
  • 1 ملعقة صغيرة حبيبات الثوم
  • 140 جرام لحم صدر ديك رومي مفروم
  • نصف ملعقة صغيرة خردل حبوب كاملة
  • ½ ملعقة صغيرة خردل إنجليزي
  • ½ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
  • ½ ملعقة صغيرة رقائق فلفل حار
  • 1 ساندويتش بني رفيع
  • حفنة جرجير طازج
  • شريحتان لحم طماطم
  • 2 ملعقة صغيرة صلصة الفلفل الحار سريراتشا
  • ½ بصلة حمراء صغيرة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 2 خيار صغير ، مقطع طويل إلى شرائح

قم بتسخين الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6. رش صينية الخبز برذاذ الطبخ. افركي البطاطس واتركيها تجف بورق المطبخ. ترك القشرة مقطعة إلى شرائح ووضعها في وعاء.

رشي رذاذ الطهي ورشي فوق إكليل الجبل وحبيبات الثوم ، ثم اخلطيها حتى تتغطى بالتساوي. انقلي الصينية إلى الصينية المجهزة واخبزيها لمدة 35-40 دقيقة ، مع التقليب في منتصفها.

في هذه الأثناء ، ضعي اللحم المفروم والخردل والفلفل الحلو والفلفل الحار في وعاء وتبليهما واخلطيهم جيدًا ثم شكليهم في برغر. سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة ، ضعي عليها رذاذ الطبخ ، أضيفي البرغر واقلي لمدة 6 دقائق على كل جانب حتى ينضج بالكامل.

الآن ، قم بتقسيم السندويتش إلى شرائح رفيعة وضع بعض الجرجير وشريحة الطماطم في النصف السفلي. ملعقة على صلصة الفلفل الحار. يُضاف البرجر وشريحة الطماطم الثانية والبصل والخيار والمزيد من الجرجير. ننتهي بنصف السندويتش الرقيق الآخر وقدميه مع أسافين البطاطس.

برجر الديك الرومي الحار مع إكليل الجبل و ودجز الثوم

الكيمتشي سوبا مع روبيان و ادامامي

وقت التحضير 15 دقيقة لوقت الطهي 10 دقائق

  • 120 جرام نودلز سوبا
  • 150 جرام فول إدمامي مجمدة
  • 1 فلفل أحمر مقشر ومقطع ناعماً
  • 125 جم كيمتشي مقطع إلى شرائح رفيعة ، بالإضافة إلى 2 ملعقة كبيرة سائل من البرطمان
  • 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
  • 460 جرام روبيان خام مقشر منزوع العرق
  • ½ ملعقة صغيرة بهارات صينية
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية

اطهي النودلز في قدر من الماء المغلي لتعبئة التعليمات. صفيها ، ثم اشطفها وصفيها مرة أخرى. في هذه الأثناء ، في قدر منفصل من الماء ، اطهي الادامامي لمدة 4-5 دقائق حتى تنضج.

انقلي النودلز والادامامي إلى وعاء كبير ، أضيفي الفلفل ، الكيمتشي وزيت السمسم ، ثم تبليها حسب الرغبة وقلبيها حتى تمتزج.

جفف القريدس بورق المطبخ ثم ضعه في وعاء صغير بهارات الخمس الصينية. يتبل ويقلب حتى يغطى.

رش مقلاة كبيرة غير لاصقة مع رذاذ الطبخ واقلي القريدس على نار متوسطة عالية لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب ، حتى ينضج تمامًا. قسّمي خليط المعكرونة بين الأوعية ، وضعي عليها القريدس وقدميها.

الكيمتشي هو طبق جانبي كوري من الخضار المخمرة. يمكنك شرائه في برطمانات من معظم محلات السوبر ماركت ، أو ابحث على الإنترنت عن وصفات لتحضيرها بنفسك باستخدام الملفوف والملح والثوم والزنجبيل والجزر والبصل الأخضر

رقائق السمك والقرع

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 15 دقيقة

  • 60 جرام فتات خبز بانكو
  • 40 جرام جبن شيدر نصف دسم ، مبشور ناعماً
  • 2 ملعقة كبيرة طحين
  • 1 بيضة
  • 4 × 120 جم فيليه سمك القد منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 حبة قرع مقشرة ومقطعة ومقطعة إلى شيبس
  • 2 فص ثوم ، تُترك كاملة
  • 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 300 جرام بازلاء مجمدة
  • 4-5 بصل أخضر ، مقلّم ومقطّع إلى شرائح رفيعة بشكل قطري
  • حفنة نعناع طازجة مفرومة خشنة
  • 1 ليمون مقطع إلى شرائح للتقديم

سخني الفرن إلى 220 درجة مئوية / 200 درجة مئوية / غاز 7. ضعي ورقة الخبز بورق الخبز. في وعاء ، اخلطي فتات الخبز والجبن المبشور. ضعي الدقيق في وعاء آخر وتبليه حسب الرغبة.

اكسر البيضة في وعاء ثالث واضربها قليلًا بالشوكة أو المخفقة. يُرش الطحين على سمك القد ، ثم يُغمس في البيض وأخيراً خليط فتات الخبز ، ويُقلب جيداً حتى يتغطى جيداً. انقله إلى صينية الخبز المبطن ورشه برذاذ الطهي.

ضعي رقائق قرع الجوز وفصوص الثوم في صينية تحميص ، ورشي عليها الزيت وتبليها حسب الرغبة.

اخبز السمك ورقائق البطاطس من أجل

15 دقيقة حتى ينضج السمك وتنضج الرقائق.

في هذه الأثناء ، يُطهى البازلاء في قدر من الماء المغلي لمدة 5 دقائق. استنزاف والعودة إلى المقلاة. يُسحق البصل الأخضر والنعناع ويُحرّك جيدًا. تبليها حسب الرغبة واحتفظي بها دافئة حتى تصبح السمك ورقائق البطاطس جاهزة.

اعصري فصوص الثوم المخبوزة من القشرة وقلبيها من خلال الرقائق.

قدميها مع شرائح الليمون للضغط عليها.

رقائق السمك والقرع

تمرين لمدة أربع دقائق على السلم

هذا الروتين الرائع والسهل يناسب الجميع تقريبًا - يمكنك القيام بذلك في الداخل على الدرج أو السلم ، أو بالخارج على أي درجات. سوف يرفع معدل ضربات القلب ويحسن التمثيل الغذائي. اقض دقيقة في كل تدريب قبل القيام بالمرحلة التالية. ابدأ بجولة واحدة (أربع دقائق) في اليوم الأول ، مع تكرار التمرين خمس مرات لمدة 20 دقيقة.

بمواجهة الدرج ، اصعد بكلتا قدميك إلى الدرجة الأولى (واحدة تلو الأخرى) ، ثم تراجع مرة أخرى ، مع تبديل الساق الأمامية مع كل تكرار.

استخدم ذراعيك للمساعدة في دفعك والتحرك بسرعة لرفع معدل ضربات قلبك.

حافظ على انشغال قلبك وحساب التكرارات لمعرفة العدد الذي يمكنك إكماله في دقيقة واحدة.

اجعل التمرين أكثر صعوبة بالانتقال إلى الدرجة الثانية. استخدم ذراعيك وجذعك للبقاء في السيطرة.

ضع يديك مباشرة تحت كتفيك على سلم ، مع إبقاء قدميك على الأرض وجسمك مستقيمًا ، من أعلى رأسك إلى كعبيك.

مع شد بطنك وعضلات بطنك السفلية ، ثني ذراعيك حتى يخدش صدرك حافة السلم الذي تقع عليه يديك.

عد إلى وضع الذراع المستقيمة وكرر لمدة دقيقة واحدة.

اشحنه بشكل كبير: كلما انخفضت الخطوة ، زادت صعوبة التمرين. لتحدي حقيقي ، ضع قدميك على الدرجة السفلية ويديك على الأرض.

ابدأ من أسفل الدرج مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

ابدأ بقرفصاء خفيف ثم حرك ذراعيك واقفز بكلتا قدميك إلى الخطوة الأولى.

اهبط بركبتيك ناعمتين ، قف منتصبًا ، واقفز للخلف لأسفل. كرر لمدة دقيقة واحدة.

ملاحظة: يجب أن تتم هذه الخطوة بخطوات ثابتة فقط.

شحن فائق: معرفة ما إذا كان يمكنك القفز فوق خطوتين.

ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك في الخطوة الثالثة لأعلى ، واضبط لأعلى أو لأسفل حسب الضرورة لتحقيق التوازن.

حافظ على شد عضلات البطن واستقامة جسمك ، أرسل ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر ، ثم عد إلى وضع البداية.

بدّل الجوانب بحركات سريعة ولكن محكومة لمدة دقيقة واحدة. تأكد من الحفاظ على الوركين من السقوط وأنت تتحرك.

تحضير 25 دقيقة ل 15 دقيقة للطهي

  • 1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
  • 1 ملعقة كبيرة بابريكا مدخنة
  • 400 جرام لحم ردف لحم بقري قليل الدهن ، منزوع الدسم
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 2 حبة فلفل أحمر وأصفر مقطعة البذور ومقطعة إلى شرائح
  • 100 جرام أرز بني مطبوخ
  • 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة ناعماً
  • مبشور من 1 ليمونة وعصير نصف ليمونة ، بالإضافة إلى أسافين للتقديم
  • 4 × 64 جرام لفائف التورتيلا الكاملة
  • ½ خس ليتل جيم ، مبشور
  • 1 حبة طماطم عنب كبيرة ، مغطاة ببذور ومفرومة ناعماً
  • 4 ملاعق كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم

يُمزج الكمون والبابريكا معًا ، ثم يُرش نصف المزيج فوق شريحة اللحم ويُتبل حسب الرغبة. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار عالية. اطهي شرائح اللحم لمدة 2 إلى 3 دقائق على كل جانب ، أو حسب رغبتك ، ثم انقليها إلى طبق وغطيها برقائق معدنية.

رش المقلاة مرة أخرى واقلي الفلفل لمدة 5-6 دقائق حتى يذبل ، ثم أضف البهارات المتبقية واتركه يطهى لمدة دقيقة أخرى. نرفع القدر عن النار ونتركه جانباً.

اخلطي الأرز مع معظم الكزبرة وقشر الليمون الحامض. قطّع شرائح اللحم إلى شرائح بسمك 1 سم. ضعي الأغلفة على سطح العمل وضعي ربع كمية الأرز على الجانب الأيسر من كل منهما ، مع ترك فجوة في الأعلى والأسفل. ضعي عليها ربع كمية الخس وشرائح اللحم والفلفل والطماطم والقشدة الحامضة على كل واحدة.

نرش الكزبرة المتبقية ونضيف عصير الليمون الحامض. لف اللفافات وقدميها فورًا مع قطع من الليمون الإضافي للضغط عليها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

وقت التحضير 15 دقيقة مدة الطهي 40 دقيقة

  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • ½ بصلة حمراء صغيرة مفرومة ناعماً
  • 1 فص ثوم مهروس
  • 1 فلفل أحمر ، منزوع البذور ومفروم ناعماً ، بالإضافة إلى شرائح إضافية للتقديم
  • 200 جرام باساتا
  • 1 ملعقة كبيرة من الأوريجانو المجفف ، بالإضافة إلى كمية إضافية للتناثر
  • 4 أغلفة WW
  • 125 غ من جبنة الموزاريلا الخفيفة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
  • 1 حبة صغيرة من الفلفل الأصفر ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 1 فلفل أخضر مقطّع إلى شرائح للتقديم
  • 60 جرام جرجير طازج للتقديم

سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / 180 درجة مئوية / غاز 6 وسخني 2 صفيحة خبز كبيرة. رش مقلاة ذات قاع ثقيل برذاذ الطبخ واقلي البصل على نار متوسطة لمدة 6-8 دقائق حتى يصبح طريًا. نضيف الثوم والفلفل الحار ونقلى لمدة دقيقة أخرى.

أضيفي الباساتا ونصف الزعتر ، ثم اتركيه على نار متوسطة منخفضة لمدة 15 دقيقة حتى يتماسك. تتبل حسب الذوق. ضعي اللفافات على أوراق الخبز الساخنة ، ثم ادهنها بالصلصة ، مع ترك حد 2 سم.

تُغطى البيتزا بالموزاريلا والفلفل وبقية الأوريغانو ، ثم تُخبز لمدة 15 دقيقة حتى تنضج وتذوب الموزاريلا.

ضعي فوق كل واحدة شرائح الفلفل الأحمر والأخضر بالإضافة إلى الجرجير ، ثم قدميها.

بيتزا أرابياتا مع موتزاريلا و اوريجانو

ما هي الخطة المناسبة لك؟

لتكييف اختياراتك الغذائية وفقًا لنمط حياتك ، تقدم myWW مجموعة من ثلاث خطط: الأخضر والأزرق والأرجواني. انتقل إلى تطبيق myWW لإجراء تقييم ذاتي.

الأخضر: بالنسبة لأولئك الذين يتناولون الطعام في الخارج بانتظام ويفضلون تناول الطعام والذهاب ، فإن هذا لديه بدل يومي من 30 نقطة ذكية و 100+ فاكهة وخضروات من ZeroPoint.

الأزرق: إذا كنت تحب الطهي ولكن لديك أيضًا وجبة جاهزة من حين لآخر ، فإن Blue يمنحك بدلًا يوميًا من 23 نقطة ذكية و 200+ فاكهة وخضروات من ZeroPoint.

أرجواني: مصمم خصيصًا لمن يحب الطهي من الصفر ، ويمنح بدلًا يوميًا من 16 نقطة ذكية وأكثر من 300 نقطة من الفاكهة والخضار.

يمكنك أيضًا الحصول على بدل أسبوعي (يُعرف باسم الصحف الأسبوعية) للتفاخر أو تناول كميات أكبر أو تناول الطعام في الخارج.

وقت التحضير 20 دقيقة مدة الطهي 20 دقيقة

  • 75 جرام فتات خبز بانكو
  • 2 بيضة كبيرة ، مخفوقة قليلاً
  • 4 × 165 جم فيليه صدر دجاج منزوع الجلد
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 70 جرام صاروخ بري
  • 100 جرام سوشي زنجبيل
  • رذاذ الطبخ المتحكم بالسعرات الحرارية
  • 1 بصلة مفرومة خشنة
  • 2 سم قطعة زنجبيل طازج مقشرة ومبشورة
  • 1 فص ثوم كبير مهروس
  • 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاري متوسط
  • 1 ملعقة كبيرة دقيق عادي
  • 400 مل مرقة دجاج ، محضرة من 1 مكعب مرق
  • ½ ملعقة كبيرة صلصة صويا خفيفة
  • 2 ملعقة صغيرة عسل صافي
  • 50 جرام دقيق عادي

قم بتبطين صينية الخبز بورق الخبز وضع رفًا سلكيًا في الأعلى. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / مروحة 180 درجة مئوية / غاز 6.

ضعي الدقيق وفتات الخبز والبيض بشكل منفصل في 3 أوعية ضحلة. ضعي فيليه الدجاج بين قطعتين من ورق الخبز غير اللاصق واخلطيه بالدبوس حتى يصبح سمك الدجاج 1 سم.

اغمس كل شريحة من فيليه الدجاج في الدقيق ، ثم البيض وأخيراً فتات الخبز. ضعي مقلاة كبيرة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. بمجرد أن يسخن ، أضيفي الدجاج واطهيه لمدة دقيقة واحدة على كل جانب حتى يصبح ذهبي اللون ، ثم انقلي إلى الرف السلكي في صينية الخبز واطهيه في الفرن لمدة 10 دقائق.

أثناء طهي الدجاج ، حضري الصلصة. رشي مقلاة كبيرة غير لاصقة برذاذ الطبخ وضعيها على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُقلى لمدة 6-8 دقائق حتى يلين ، ثم يُضاف الزنجبيل والثوم ويُطهى لمدة دقيقة أخرى. يُضاف مسحوق الكاري والدقيق ويُطهى لمدة دقيقة أخرى.

قلبي المرقة تدريجيًا ، ثم أضيفي صلصة الصويا والعسل مع التحريك معًا. يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف النار ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ، حتى يتماسك. اتركي الصلصة تبرد قليلًا ، ثم انقليها إلى الخلاط وامزجيها حتى تصبح ناعمة. تتبل حسب الذوق.

قلبي الجرجير بالسوشي الزنجبيل. قطعي الدجاج إلى شرائح وقدميهما مع الصلصة ، والسلطة على الجانب.

كيفية التخلص من التوتر

عندما تكون الحياة غير مؤكدة ويضرب القلق ، فإن الالتزام بالعادات الصحية يمكن أن يتطلب الكثير من الالتزام.

تقول جوليا ويستغارث ، رئيسة برنامج WW: "ذكر نفسك كيف تريد أن تكون أكثر صحة ، مثل النوم بشكل أفضل في الليل أو فقدان أرطال زائدة ربما تكون قد وضعتها أثناء الإغلاق".

"هذا سيبقيك مركزًا على أهدافك المتعلقة بالرفاهية."

تتمثل إحدى طرق مواكبة الزخم في الحصول على الدعم من الأصدقاء والعائلة. إذا كنت عضوًا في WW ، فيمكنك الدردشة مع الأعضاء الآخرين على منصة WW Connect الاجتماعية. يمكنك استخدام هذا للانضمام إلى WW Virtual Workshops أيضًا.

أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، استرخاء المرأة، على البيت، ب، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، قهوة، أيضا، بعض، التأمل (ألبوم الصور)

أداة أخرى مهمة هي التخطيط للأسبوع المقبل. سيساعدك هذا على الشعور بالتحكم ويزيد من احتمالية انضمامك إلى صفوف التمرين عبر الإنترنت أو تجربة التدريبات المنزلية السهلة التي شاركناها طوال هذا الأسبوع.

التخطيط المسبق للوجبات هو أيضًا استراتيجية مفيدة.

من المطمئن أن وصفات WW محسوبة مسبقًا للحفاظ على وزنك تحت السيطرة. سيكون هناك أيضًا نفايات أقل حيث ستشتري فقط الطعام للأطباق التي تخطط لها.

تظهر الأبحاث أيضًا أن اتخاذ قرار مسبقًا يمنع "إجهاد اتخاذ القرار".

يعتقد العلماء أن قدرتنا العقلية على التحمل تتضاءل مع اقتراب اليوم ، مما يجعلنا أكثر عرضة لاختيار وجبات خفيفة متهورة في فترة ما بعد الظهر والمساء ، خاصة إذا كانت مستويات الجلوكوز في الدم لدينا منخفضة.

يفسر "إرهاق القرار" سبب وصول أخصائيو الحميات إلى علبة البسكويت أو الاستسلام للوجبات السريعة في نهاية يوم ناجح من الأكل الصحي.

يمكنك ترتيب وجبات WW اليوم والوجبات الخفيفة في الثلاجة أول شيء في الصباح ، على سبيل المثال ، لمنع لحظات الضعف لاحقًا - خاصة إذا كنت تجد البقاء في المنزل مرهقًا في الوقت الحالي.

خطط لاقتطاع بعض الوقت "لي" كل يوم - سواء كان ذلك في نزهة في الهواء الطلق للاستماع إلى بودكاست أو تقليب بعض المجلات. قم بجدولة ذلك في يومك ووضعه في قائمة المهام الخاصة بك.

تقول جوليا: "القيام بشيء ما للمساعدة في إعادة شحن البطاريات والتركيز على نفسك سيساعدك على أن تصبح أكثر نشاطًا وإيجابية".

ابدأ رحلة إنقاص الوزن مع WW Open House. من اليوم حتى السبت ، يمكن لغير الأعضاء مشاهدة ما يحدث في WW Virtual Workshops مجانًا.

تعلم وطور المهارات والتقنيات التي ستحتاجها لبناء علاقة إيجابية بين الغذاء والعقل والجسم - على المدى الطويل.

قم بزيارة ww.com/uk/open-house-week للحصول على التفاصيل.

هذا الأسبوع ، ظهر كورتيس بريتشارد ، الراقص المحترف Dancing With The Stars وسفير WW ، في إحدى ورش عمل WW الافتراضية التي تم إطلاقها حديثًا. فيما يلي أهم نصائحه للبقاء بصحة جيدة في عزلة:


شاهد الفيديو: طريقة عمل ستيك لحم HOW TO COOK BEEF STEAK EASY RECIPE (شهر اكتوبر 2022).