We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
يمكن للسلطة استعادة شيخوخة دماغك بمقدار 11 عامًا
istockphoto.com
تتمتع الخضروات الورقية بفوائد أكثر مما تعتقد.
يتناول الطعام حصص يومية من الخضر الورقية يمكن أن تجعل عقلك أصغر بحوالي 11 عامًا ، الأبحاث الحديثة وتقترح. قامت دراسة من جامعة تافتس بتقييم الأنماط الغذائية لألف شخص ووجدت أن أولئك الذين تناولوا حصة واحدة أو اثنتين يوميًا من الخضروات الورقية مثل الخس أو اللفت أظهروا بشكل ملحوظ معدل أبطأ من التدهور المعرفي.
يمكن أن يؤدي التدهور المعرفي إلى الإصابة بالخرف ، وهو أحد أكثر حالات الشيخوخة المخيفة في جميع أنحاء العالم. على الصعيد العالمي ، يعاني ما يقرب من 47 مليون شخص من الخرف ، والعديد منهم يصابون بمرض الزهايمر. في حين أن المرض لا يمكن الوقاية منه تمامًا ، تناول الأطعمة التي تفيد صحة الدماغ يمكن أن يكون مفتاحًا لدرء المرض لأطول فترة ممكنة.
قام المشاركون في الدراسة بملء "استبيانات تكرار الطعام" ، والتي استفسرت عن عدد المرات التي تناولوا فيها أطعمة معينة في العام الماضي. كما خضعوا لاختبارات الذاكرة والوظائف المعرفية السنوية.
استخدم الباحثون المعلومات المقدمة لتقدير الملامح الغذائية للمشاركين ومقارنتها بنتائج الاختبارات المعرفية. ووجدوا أن المجموعة التي تناولت أكبر عدد من الخضار الورقية في اليوم - بمعدل 1.3 حصة - كان لديها تدهور إدراكي أبطأ من أولئك الذين تناولوا عددًا أقل من الخضر الورقية. حسب تقديرات الباحثين ، يتسلل عدد قليل من الخضر كل يوم - 1.3 حصص قابلة للتنفيذ بالتأكيد - حافظوا على أدمغتهم أصغر من 11 عامًا ، على الأقل من حيث التدهور المعرفي القابل للقياس.
يقترح المؤلف الرئيسي للدراسة ، الدكتورة مارثا كلير موريس ، أن الفائدة تأتي من العناصر الغذائية الموجودة في الخضر الورقية المرتبطة بصحة الدماغ ، مثل حمض الفوليك واللوتين. هذه العناصر الغذائية بمثابة حاجز للالتهاب وغيرها من الحالات الكاوية في الدماغ ، مما يحافظ على وظيفته.
النتائج محدودة إلى حد ما من حيث أنها تظهر فقط الارتباط ، وليس السببية ، وتعتمد كليًا على الحسابات بأثر رجعي لاستهلاك الغذاء. قد لا يكون تذكر الشخص لعدد الخضر التي تناولوها في العام الماضي مقياسًا دقيقًا تمامًا.
ومع ذلك ، لاحظ الباحثون أنه لا يوجد عيب حقيقي لإضافة حصة من الخضر إلى يومك. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية صنع السلطات ، فستتطلع إلى تناول الطعام ، فإليك 50 وصفة لذيذة لتبدأ بها.
8 أطعمة تمنع الجوع يجب أن تتناولها بالتأكيد
ماذا لو استطعت أن تأكل أطعمة تمنعك من تناول المزيد من الطعام؟ إنه ممكن بالتأكيد. كل عنصر في هذه القائمة يقمع بشكل فريد الإحساس بالجوع. ضعها في وجباتك ووجباتك الخفيفة وستجد أنك ستأكل بشكل طبيعي أقل.
خل
قد يساعد هذا الزيت والخل على السلطة الخاصة بك في مساعدة جسمك على التحكم في نسبة السكر في الدم و mdash التي يمكن أن تبقي الجوع تحت السيطرة. وجد باحثون في جامعة ميلانو أن خل النبيذ الأحمر يمكن أن يخفض ما يسمى استجابة نسبة السكر في الدم و [مدش] ارتفاع السكر في الدم و [مدش] من وجبة عالية الكربوهيدرات بنسبة 30٪. عندما يرتفع سكر الدم بسرعة ، فإنه ينخفض بنفس السرعة. ليس هذا فقط صعبًا على جسمك ، ولكن إشارات الهبوط السريع للدماغ بأنك بحاجة إلى المزيد من الطعام بسرعة.
كرر الباحثون في جامعة ولاية أريزونا الدراسة بنتائج مماثلة: عندما تناول المتطوعون أربع ملاعق صغيرة من خل التفاح قبل وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات من الخبز وعصير البرتقال ، انخفضت استجابة السكر في الدم بنسبة 55٪. ووجد باحثون يابانيون أنه عندما يتم تضمين الخل في الصلصة أثناء الوجبة ، فإنه يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين لدى الرجال بنسبة 20 إلى 40٪ كما يبطئ من تراكم الدهون في الجسم.
كيف يدير الخل هذه الخدعة السحرية؟ يحتوي على حمض الأسيتيك الذي يبدو أنه يتداخل مع تكسير النشويات ويبطئ هضم الكربوهيدرات. يمكنك استخدام النبيذ الأبيض أو الأحمر أو نبيذ الأرز أو عصير التفاح أو الخل البلسمي مع زيت الزيتون على سلطتك. ويمكنك إضافته إلى الصلصات للأسماك أو الدواجن أو اللحم البقري.
الفشار
إليك شيئًا ينسى معظم الناس بشأن هذه الوجبة الخفيفة وقت مشاهدة الفيلم: إنها حبة كاملة. تقدم حصة من الفشار وثلاثة أكواب و [مدشوب] 70٪ من احتياجاتك اليومية من الحبوب الكاملة ، مما يجعلها مصدرًا بسيطًا بشكل مدهش وممتلئًا تقريبًا. كل هذه الألياف تملأك ، مما يمنعك من تناول الوجبات الخفيفة.
يحتوي الفشار على المزيد من المفاجآت: وجدت دراسة من جامعة سكرانتون أن هذه الحبوب الكاملة تحتوي على الأقل على العديد من مادة البوليفينول والأكسدة التي تساعد على درء أمراض القلب والسرطان والأمراض المزمنة الأخرى والفواكه والخضروات. يقول مؤلف الدراسة جو فينسون الحاصل على درجة الدكتوراه: "هذه الهياكل تستحق المزيد من الاحترام". "إنها شذرات الذهب الغذائية". فقط تجنب الفشار الموجود في الميكروويف الغني بالدهون. والأفضل من ذلك ، جرب طبقة أخرى ، مثل مسحوق الفلفل الحار (الذي يمكن أن يساعد أيضًا في قمع الشهية و mdashsee أدناه) أو صلصة تاماري.
خبز العجين المخمر
تصوير جيمس روس / جيتي إيماجيس
يعتبر الخبز بشكل عام أمرًا محظورًا عندما تحاول التخلص من الأرطال. لكن خبز العجين المخمر يحتوي على "بادئ" ، وهو مزيج من الخميرة الحية والبكتيريا التي تساعد على تخمير العجين وإعطاء الخبز نكهته الفريدة. يساعد حمض اللاكتيك الذي تنتجه الثقافة البكتيرية على تخفيف تقلبات الأرجوحة في نسبة السكر في الدم التي تجعلك تشعر بالنهم. وجدت دراسة صغيرة في السويد أن تناول وجبة الإفطار التي تضمنت الخبز المحمص يحد من مستويات السكر في الدم بنسبة 30٪ تقريبًا مقارنة بوجبة الإفطار التي تضمنت الخبز العادي. بالمناسبة ، عادة ما يتم صنع خبز الجاودار مع مقبلات العجين المخمر أيضًا.
تشيليز
قد يكون الفلفل الحار طعمًا مكتسبًا ، لكنه طعم يستحق الاكتساب. في عام 2011 ، وجد باحثو جامعة بوردو أن تناول الطعام المتبل بمسحوق الفلفل يحد من الشهية أثناء زيادة حرق السعرات الحرارية. ولا يتطلب الأمر سوى القليل من الحرارة لعمل العجائب: في الدراسة ، أضاف المتطوعون حوالي نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار إلى وجبات الطعام. يقول الباحثون إن تذوق التوابل هو المفتاح لتأثير قمع الشهية ، لذلك لا تعتمد على الكبسولات التي تحتوي على الكابسيسين. يمكنك مزج الفلفل الحار أو تقطيع الفلفل الحار إلى أطباق المعكرونة واليخنات والصلصات والشوربات والفاصوليا والفشار ، بالطبع. احتفظ بزجاجة صلصة حارة على المنضدة وبجوار الموقد واستخدمها لتتبيل جميع أنواع الطعام.
زبدة الفول السوداني
اكتشفت دراسة صحة الممرضات ، وهي واحدة من أطول المشاريع البحثية الجارية ، أن النساء اللائي تناولن زبدة الفول السوداني خمس مرات على الأقل في الأسبوع كان وزنهن أقل بنحو 10 أرطال في المتوسط من النساء اللائي تجنبن زبدة الفول السوداني. (لديهم أيضًا نسبة أقل بنسبة 30٪ من الإصابة بمرض السكري.) وفقًا لدراسة أجرتها جامعة بيرديو ، يبدو أن انتشار المرض يحد من الشهية لمدة تصل إلى ساعتين أطول من تناول وجبة خفيفة منخفضة الألياف وعالية الكربوهيدرات مثل رقائق البطاطس. فقط تأكد من اختيار الإصدار الطبيعي بالكامل عند التسوق. تحقق من الملصق: يجب أن يقتصر على الفول السوداني والزيت وربما القليل من الملح.
تصوير SR77 / Getty Images
في عام 2012 ، وجد عالم الأغذية في دائرة البحوث الزراعية الأمريكية ديفيد جيه باير ، أن الفستق يحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 6٪ تقريبًا مما كان يعتقده الجميع ، مما يضعه في 160 سعرًا حراريًا للأونصة. يقول باير إن هذا هو أقل عدد من السعرات الحرارية مقارنة بأي مكسرات. السبب؟ يعاني الجسم من صعوبة في هضم الدهون الموجودة في هذا الجوز. بمعنى آخر ، يمكنك تذوق الدهون عندما تأكل الفستق ، لكنك لا تهضمها ، وهذا هو الغذاء المثالي للنظام الغذائي ، لأن تذوق تلك الدهون سيساعد على ترويض جوعك. هناك ميزة أخرى أيضًا: يزن الفستق أقل من المكسرات الأخرى ، مما يعني أنه يمكنك تناول المزيد بنفس الكمية من السعرات الحرارية. أوقية من الجوز تعطيك حوالي 14 نصف أونصة من اللوز تساوي 23 حبة جوز. لكن أوقية الفستق الحلبي تمنحك 43 حبة. وبما أن تفكيك الأصداف يؤدي إلى إبطاء وتيرة تناول الوجبات الخفيفة ، فإن أمعائك لديها الوقت لتسجيل أنها تحصل على القوت الذي تحتاجه. احتفظي بوجبة خفيفة بحجم وجبة خفيفة في متناول يدك لتلك الأوقات التي تبدأ فيها معدتك في الهدير.
أفوكادو
لا شك أنك تعلم أن الأفوكادو اللذيذ يعتمد على الدهون الصحية غير المشبعة للحصول على قوام كريمي. ما قد لا تعرفه هو أن دراسة جديدة في جامعة لوما ليندا وجدت أن تناول بعض الأفوكادو على الغداء يمكن أن يقلل الجوع إلى النصف تقريبًا. تناول المتطوعون وجبات الغداء مع الأفوكادو وبدونه ، ثم تابعوا مدى شعورهم بالجوع لبقية اليوم. مقارنة بوجبة غداء بدون أفوكادو ، قللت وجبة الأفوكادو من شعور المتطوعين بالجوع بنسبة 40٪. تقول مؤلفة الدراسة جوان سابات وإيكوت ، دكتوراه في الطب ، رئيسة قسم التغذية: "الامتلاء مهم". "يقل احتمال تناول الناس للوجبات الخفيفة بين الوجبات". يمكنك الحصول على الأفوكادو الخاص بك مع الجواكامولي ، أو شرائح فوق السلطة ، أو سحقها على شطيرة الخاص بك.
زيت الزيتون
ضع علامة أخرى في العمود الإيجابي لهذا الزيت الصحي للقلب: وجد باحثون ألمان أنه من المرجح أن يرضي جوعك أكثر من الأنواع الأخرى من الدهون. في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريةقام باحثون من جامعة فيينا بإطعام الناس زبادي مدهن بزيت الزيتون أو الزبدة أو زيت بذور اللفت أو شحم الخنزير. على مدار ثلاثة أشهر ، تابع الباحثون بعناية عدد السعرات الحرارية التي تناولها المتطوعون بشكل عام. خلال الوقت الذي تناول فيه المتطوعون الزبادي الذي يحتوي على زيت الزيتون ، أخذوا حوالي 175 سعرة حرارية أقل في اليوم مقارنة بأنواع الدهون الأخرى. ستسعد بمعرفة أنه ليس عليك إضافة زيت الزيتون إلى الزبادي. بعد إجراء مزيد من التحليل ، يعتقد الباحثون أن الرائحة المميزة للزيت تساعد على ترويض الجوع ، لذلك في أي وقت تطبخ فيه أو ترشه على السلطة (بالخل بالطبع) ، ستستفيد.
8 أطعمة تمنع الجوع يجب أن تتناولها بالتأكيد
ماذا لو استطعت أن تأكل أطعمة تمنعك من تناول المزيد من الطعام؟ إنه ممكن بالتأكيد. كل عنصر في هذه القائمة يقمع بشكل فريد الإحساس بالجوع. ضعها في وجباتك ووجباتك الخفيفة وستجد أنك ستأكل بشكل طبيعي أقل.
خل
قد يساعد هذا الزيت والخل على السلطة الخاصة بك في مساعدة جسمك على التحكم في نسبة السكر في الدم و mdash التي يمكن أن تبقي الجوع تحت السيطرة. وجد باحثون في جامعة ميلانو أن خل النبيذ الأحمر يمكن أن يخفض ما يسمى استجابة نسبة السكر في الدم و [مدش] ارتفاع السكر في الدم و [مدش] من وجبة عالية الكربوهيدرات بنسبة 30٪. عندما يرتفع سكر الدم بسرعة ، فإنه ينخفض بنفس السرعة. ليس هذا فقط صعبًا على جسمك ، ولكن إشارات الهبوط السريع للدماغ بأنك بحاجة إلى المزيد من الطعام بسرعة.
كرر الباحثون في جامعة ولاية أريزونا الدراسة بنتائج مماثلة: عندما تناول المتطوعون أربع ملاعق صغيرة من خل التفاح قبل وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات من الخبز وعصير البرتقال ، انخفضت استجابة السكر في الدم بنسبة 55٪. ووجد باحثون يابانيون أنه عندما يتم تضمين الخل في الصلصة أثناء الوجبة ، فإنه يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين لدى الرجال بنسبة 20 إلى 40٪ كما يبطئ من تراكم الدهون في الجسم.
كيف يدير الخل هذه الخدعة السحرية؟ يحتوي على حمض الأسيتيك الذي يبدو أنه يتداخل مع تكسير النشويات ويبطئ هضم الكربوهيدرات. يمكنك استخدام النبيذ الأبيض أو الأحمر أو نبيذ الأرز أو عصير التفاح أو الخل البلسمي مع زيت الزيتون على سلطتك. ويمكنك إضافته إلى الصلصات للأسماك أو الدواجن أو اللحم البقري.
الفشار
إليك شيء ينسى معظم الناس بشأن هذه الوجبة الخفيفة وقت مشاهدة الفيلم: إنها حبة كاملة. تقدم حصة من الفشار وثلاثة أكواب و [مدشوب] 70٪ من احتياجاتك اليومية من الحبوب الكاملة ، مما يجعلها مصدرًا بسيطًا بشكل مدهش وممتلئًا تقريبًا. كل هذه الألياف تملأك ، مما يمنعك من تناول الوجبات الخفيفة.
يحتوي الفشار على المزيد من المفاجآت: وجدت دراسة من جامعة سكرانتون أن هذه الحبوب الكاملة تحتوي على الأقل على العديد من مادة البوليفينول والأكسدة التي تساعد على درء أمراض القلب والسرطان والأمراض المزمنة الأخرى والفواكه والخضروات. يقول مؤلف الدراسة جو فينسون الحاصل على درجة الدكتوراه: "هذه الهياكل تستحق المزيد من الاحترام". "إنها شذرات الذهب الغذائية". فقط تجنب الفشار الموجود في الميكروويف الغني بالدهون. والأفضل من ذلك ، جرب طبقة أخرى ، مثل مسحوق الفلفل الحار (الذي يمكن أن يساعد أيضًا في قمع الشهية و mdashsee أدناه) أو صلصة تاماري.
خبز العجين المخمر
تصوير جيمس روس / جيتي إيماجيس
يعتبر الخبز بشكل عام أمرًا محظورًا عندما تحاول التخلص من الأرطال. لكن خبز العجين المخمر يحتوي على "بادئ" ، وهو مزيج من الخميرة الحية والبكتيريا التي تساعد على تخمير العجين وإعطاء الخبز نكهته الفريدة. يساعد حمض اللاكتيك الذي تنتجه الثقافة البكتيرية على تخفيف تقلبات الأرجوحة في نسبة السكر في الدم التي تجعلك تشعر بالنهم. وجدت دراسة صغيرة في السويد أن تناول وجبة الإفطار التي تضمنت الخبز المحمص يقلل من مستويات السكر في الدم بنسبة 30٪ تقريبًا مقارنة بوجبة الإفطار التي تضمنت الخبز العادي. بالمناسبة ، عادة ما يتم صنع خبز الجاودار مع مقبلات العجين المخمر أيضًا.
تشيليز
قد يكون الفلفل الحار طعمًا مكتسبًا ، لكنه طعم يستحق الاكتساب. في عام 2011 ، وجد باحثو جامعة بوردو أن تناول الطعام المتبل بمسحوق الفلفل يحد من الشهية أثناء زيادة حرق السعرات الحرارية. ولا يتطلب الأمر سوى القليل من الحرارة لعمل العجائب: في الدراسة ، أضاف المتطوعون حوالي نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار إلى وجبات الطعام. يقول الباحثون إن تذوق التوابل هو المفتاح لتأثير قمع الشهية ، لذلك لا تعتمد على الكبسولات التي تحتوي على الكابسيسين. يمكنك مزج الفلفل الحار أو تقطيع الفلفل الحار إلى أطباق المعكرونة واليخنات والصلصات والشوربات والفاصوليا والفشار ، بالطبع. احتفظ بزجاجة صلصة حارة على المنضدة وبجوار الموقد واستخدمها لتتبيل جميع أنواع الطعام.
زبدة الفول السوداني
اكتشفت دراسة صحة الممرضات ، وهي واحدة من أطول المشاريع البحثية الجارية ، أن النساء اللائي تناولن زبدة الفول السوداني خمس مرات على الأقل في الأسبوع كان وزنهن أقل بنحو 10 أرطال في المتوسط من النساء اللائي تجنبن زبدة الفول السوداني. (لديهم أيضًا نسبة أقل بنسبة 30٪ من الإصابة بمرض السكري.) وفقًا لدراسة أجرتها جامعة بيرديو ، يبدو أن انتشار المرض يحد من الشهية لمدة تصل إلى ساعتين أطول من تناول وجبة خفيفة منخفضة الألياف وعالية الكربوهيدرات مثل رقائق البطاطس. فقط تأكد من اختيار الإصدار الطبيعي بالكامل عند التسوق. تحقق من الملصق: يجب أن يقتصر على الفول السوداني والزيت وربما القليل من الملح.
تصوير SR77 / Getty Images
في عام 2012 ، وجد عالم الأغذية في دائرة البحوث الزراعية الأمريكية ديفيد جيه باير ، أن الفستق يحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 6٪ تقريبًا مما كان يعتقده الجميع ، مما يضعه في 160 سعرًا حراريًا للأونصة. يقول باير إن هذا هو أقل عدد من السعرات الحرارية مقارنة بأي مكسرات. السبب؟ يعاني الجسم من صعوبة في هضم الدهون الموجودة في هذا الجوز. بمعنى آخر ، يمكنك تذوق الدهون عندما تأكل الفستق ، لكنك لا تهضمها ، وهذا هو الغذاء المثالي للنظام الغذائي ، لأن تذوق تلك الدهون سيساعد على ترويض جوعك. هناك ميزة أخرى أيضًا: يزن الفستق أقل من المكسرات الأخرى ، مما يعني أنه يمكنك تناول المزيد بنفس الكمية من السعرات الحرارية. أوقية من الجوز تعطيك حوالي 14 نصف أونصة من اللوز تساوي 23 حبة جوز. لكن أوقية الفستق الحلبي تمنحك 43 حبة. وبما أن تفكيك الأصداف يؤدي إلى إبطاء وتيرة تناول الوجبات الخفيفة ، فإن أمعائك لديها الوقت لتسجيل أنها تحصل على القوت الذي تحتاجه. احتفظي بوجبة خفيفة بحجم وجبة خفيفة في متناول يدك لتلك الأوقات التي تبدأ فيها معدتك في الهدير.
أفوكادو
لا شك أنك تعلم أن الأفوكادو اللذيذ يعتمد على الدهون الصحية غير المشبعة للحصول على قوام كريمي. ما قد لا تعرفه هو أن دراسة جديدة في جامعة لوما ليندا وجدت أن تناول بعض الأفوكادو على الغداء يمكن أن يقلل الجوع إلى النصف تقريبًا. تناول المتطوعون وجبات الغداء مع الأفوكادو وبدونه ، ثم تابعوا مدى شعورهم بالجوع لبقية اليوم. مقارنة بوجبة غداء بدون أفوكادو ، قللت وجبة الأفوكادو من شعور المتطوعين بالجوع بنسبة 40٪. تقول مؤلفة الدراسة جوان سابات وإيكوت ، دكتوراه في الطب ، رئيسة قسم التغذية: "الامتلاء مهم". "يقل احتمال تناول الناس للوجبات الخفيفة بين الوجبات". يمكنك الحصول على الأفوكادو الخاص بك مع الجواكامولي ، أو شرائح فوق السلطة ، أو سحقها على شطيرة الخاص بك.
زيت الزيتون
ضع فحصًا آخر في العمود الإيجابي لهذا الزيت الصحي للقلب: وجد باحثون ألمان أنه من المرجح أن يرضي جوعك أكثر من الأنواع الأخرى من الدهون. في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريةقام باحثون من جامعة فيينا بإطعام الناس زبادي مدهن بزيت الزيتون أو الزبدة أو زيت بذور اللفت أو شحم الخنزير. على مدار ثلاثة أشهر ، تابع الباحثون بعناية عدد السعرات الحرارية التي تناولها المتطوعون بشكل عام. خلال الوقت الذي تناول فيه المتطوعون الزبادي الذي يحتوي على زيت الزيتون ، أخذوا حوالي 175 سعرًا حراريًا أقل في اليوم مقارنةً بأنواع الدهون الأخرى. ستسعد بمعرفة أنه ليس عليك إضافة زيت الزيتون إلى الزبادي. بعد مزيد من التحليل ، يعتقد الباحثون أن الرائحة المميزة للزيت تساعد على ترويض الجوع ، لذلك في أي وقت تطبخ فيه أو ترشه على السلطة (بالخل بالطبع) ، ستستفيد.
8 أطعمة تمنع الجوع يجب أن تتناولها بالتأكيد
ماذا لو استطعت أن تأكل أطعمة تمنعك من تناول المزيد من الطعام؟ إنه ممكن بالتأكيد. كل عنصر في هذه القائمة يقمع بشكل فريد الإحساس بالجوع. ضعها في وجباتك ووجباتك الخفيفة وستجد أنك ستأكل بشكل طبيعي أقل.
خل
قد يساعد هذا الزيت والخل على السلطة الخاصة بك في مساعدة جسمك على التحكم في نسبة السكر في الدم و mdash التي يمكن أن تبقي الجوع تحت السيطرة. وجد باحثون في جامعة ميلانو أن خل النبيذ الأحمر يمكن أن يخفض ما يسمى استجابة نسبة السكر في الدم و [مدش] ارتفاع السكر في الدم و [مدش] من وجبة عالية الكربوهيدرات بنسبة 30٪. عندما يرتفع سكر الدم بسرعة ، فإنه ينخفض بنفس السرعة. ليس هذا فقط صعبًا على جسمك ، ولكن إشارات الهبوط السريع للدماغ بأنك بحاجة إلى المزيد من الطعام بسرعة.
كرر الباحثون في جامعة ولاية أريزونا الدراسة بنتائج مماثلة: عندما تناول المتطوعون أربع ملاعق صغيرة من خل التفاح قبل وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات من الخبز وعصير البرتقال ، انخفضت استجابة السكر في الدم بنسبة 55٪. ووجد باحثون يابانيون أنه عندما يتم تضمين الخل في الصلصة أثناء الوجبة ، فإنه يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين لدى الرجال بنسبة 20 إلى 40٪ كما يبطئ من تراكم الدهون في الجسم.
كيف يدير الخل هذه الخدعة السحرية؟ يحتوي على حمض الأسيتيك الذي يبدو أنه يتداخل مع تكسير النشويات ويبطئ هضم الكربوهيدرات. يمكنك استخدام النبيذ الأبيض أو الأحمر أو نبيذ الأرز أو عصير التفاح أو الخل البلسمي مع زيت الزيتون على سلطتك. ويمكنك إضافته إلى الصلصات للأسماك أو الدواجن أو اللحم البقري.
الفشار
إليك شيئًا ينسى معظم الناس بشأن هذه الوجبة الخفيفة وقت مشاهدة الفيلم: إنها حبة كاملة. تقدم حصة من الفشار وثلاثة أكواب و [مدشوب] 70٪ من احتياجاتك اليومية من الحبوب الكاملة ، مما يجعلها مصدرًا بسيطًا بشكل مدهش وممتلئًا تقريبًا. كل هذه الألياف تملأك ، مما يمنعك من تناول الوجبات الخفيفة.
يحتوي الفشار على المزيد من المفاجآت: وجدت دراسة من جامعة سكرانتون أن هذه الحبوب الكاملة تحتوي على الأقل على العديد من مادة البوليفينول والأكسدة التي تساعد على درء أمراض القلب والسرطان والأمراض المزمنة الأخرى والفواكه والخضروات. يقول مؤلف الدراسة جو فينسون الحاصل على درجة الدكتوراه: "هذه الهياكل تستحق المزيد من الاحترام". "إنها شذرات الذهب الغذائية". فقط تجنب الفشار في الميكروويف الغني بالدهون. والأفضل من ذلك ، جرب طبقة أخرى ، مثل مسحوق الفلفل الحار (الذي يمكن أن يساعد أيضًا في قمع الشهية و mdashsee أدناه) أو صلصة تاماري.
خبز العجين المخمر
تصوير جيمس روس / جيتي إيماجيس
يعتبر الخبز بشكل عام أمرًا محظورًا عندما تحاول التخلص من الأرطال. لكن خبز العجين المخمر يحتوي على "بادئ" ، وهو مزيج من الخميرة الحية والبكتيريا التي تساعد على تخمير العجين وإعطاء الخبز نكهته الفريدة. يساعد حمض اللاكتيك الذي تنتجه الثقافة البكتيرية على تخفيف تقلبات الأرجوحة في نسبة السكر في الدم التي تجعلك تشعر بالنهم. وجدت دراسة صغيرة في السويد أن تناول وجبة الإفطار التي تضمنت الخبز المحمص يحد من مستويات السكر في الدم بنسبة 30٪ تقريبًا مقارنة بوجبة الإفطار التي تضمنت الخبز العادي. بالمناسبة ، عادة ما يتم صنع خبز الجاودار مع مقبلات العجين المخمر أيضًا.
تشيليز
قد يكون الفلفل الحار طعمًا مكتسبًا ، لكنه طعم يستحق الاكتساب. في عام 2011 ، وجد باحثو جامعة بوردو أن تناول الطعام المتبل بمسحوق الفلفل يحد من الشهية أثناء زيادة حرق السعرات الحرارية. ولا يتطلب الأمر سوى القليل من الحرارة لعمل العجائب: في الدراسة ، أضاف المتطوعون حوالي نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار إلى وجبات الطعام. يقول الباحثون إن تذوق التوابل هو المفتاح لتأثير قمع الشهية ، لذلك لا تعتمد على الكبسولات التي تحتوي على الكابسيسين. يمكنك مزج الفلفل الحار أو تقطيع الفلفل الحار إلى أطباق المعكرونة واليخنات والصلصات والشوربات والفاصوليا والفشار ، بالطبع. احتفظ بزجاجة صلصة حارة على المنضدة وبجوار الموقد واستخدمها لتتبيل جميع أنواع الطعام.
زبدة الفول السوداني
اكتشفت دراسة صحة الممرضات ، وهي واحدة من أطول المشاريع البحثية الجارية ، أن النساء اللائي تناولن زبدة الفول السوداني خمس مرات على الأقل في الأسبوع كان وزنهن أقل بنحو 10 أرطال في المتوسط من النساء اللائي تجنبن زبدة الفول السوداني. (لديهم أيضًا نسبة أقل بنسبة 30٪ من الإصابة بمرض السكري.) وفقًا لدراسة أجرتها جامعة بيرديو ، يبدو أن انتشار المرض يحد من الشهية لمدة تصل إلى ساعتين أطول من تناول وجبة خفيفة منخفضة الألياف وعالية الكربوهيدرات مثل رقائق البطاطس. فقط تأكد من اختيار الإصدار الطبيعي بالكامل عند التسوق. تحقق من الملصق: يجب أن يقتصر على الفول السوداني والزيت وربما القليل من الملح.
تصوير SR77 / Getty Images
في عام 2012 ، وجد عالم الأغذية في دائرة البحوث الزراعية الأمريكية ديفيد جيه باير ، أن الفستق يحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 6٪ تقريبًا مما كان يعتقده الجميع ، مما يضعه في 160 سعرًا حراريًا للأونصة. يقول باير إن هذا هو أقل عدد من السعرات الحرارية مقارنة بأي مكسرات. السبب؟ يعاني الجسم من صعوبة في هضم الدهون الموجودة في هذا الجوز. بمعنى آخر ، يمكنك تذوق الدهون عندما تأكل الفستق ، لكنك لا تهضمها ، وهذا هو الغذاء المثالي للنظام الغذائي ، لأن تذوق تلك الدهون سيساعد على ترويض جوعك. هناك ميزة أخرى أيضًا: يزن الفستق أقل من المكسرات الأخرى ، مما يعني أنه يمكنك تناول المزيد بنفس الكمية من السعرات الحرارية. أوقية من الجوز تعطيك حوالي 14 نصف أونصة من اللوز تساوي 23 حبة جوز. لكن أوقية الفستق الحلبي تمنحك 43 حبة. وبما أن تفكيك الأصداف يؤدي إلى إبطاء وتيرة تناول الوجبات الخفيفة ، فإن أمعائك لديها الوقت لتسجيل أنها تحصل على القوت الذي تحتاجه. احتفظي بوجبة خفيفة بحجم وجبة خفيفة في متناول يدك لتلك الأوقات التي تبدأ فيها معدتك في الهدير.
أفوكادو
لا شك أنك تعلم أن الأفوكادو اللذيذ يعتمد على الدهون الصحية غير المشبعة للحصول على قوام كريمي. ما قد لا تعرفه هو أن دراسة جديدة في جامعة لوما ليندا وجدت أن تناول بعض الأفوكادو على الغداء يمكن أن يقلل الجوع إلى النصف تقريبًا. تناول المتطوعون وجبات الغداء مع الأفوكادو وبدونه ، ثم تابعوا مدى شعورهم بالجوع لبقية اليوم. مقارنة بوجبة غداء بدون أفوكادو ، قللت وجبة الأفوكادو من شعور المتطوعين بالجوع بنسبة 40٪. تقول مؤلفة الدراسة Joan Sabat & eacute ، رئيسة قسم التغذية: "الامتلاء مهم". "يقل احتمال تناول الناس للوجبات الخفيفة بين الوجبات". يمكنك الحصول على الأفوكادو الخاص بك مع الجواكامولي ، أو شرائح فوق السلطة ، أو سحقها على شطيرة الخاص بك.
زيت الزيتون
ضع فحصًا آخر في العمود الإيجابي لهذا الزيت الصحي للقلب: وجد باحثون ألمان أنه من المرجح أن يرضي جوعك أكثر من الأنواع الأخرى من الدهون. في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريةقام باحثون من جامعة فيينا بإطعام الناس زبادي مدهن بزيت الزيتون أو الزبدة أو زيت بذور اللفت أو شحم الخنزير. على مدار ثلاثة أشهر ، تابع الباحثون بعناية عدد السعرات الحرارية التي تناولها المتطوعون بشكل عام. خلال الوقت الذي تناول فيه المتطوعون الزبادي الذي يحتوي على زيت الزيتون ، أخذوا حوالي 175 سعرة حرارية أقل في اليوم مقارنة بأنواع الدهون الأخرى. ستسعد بمعرفة أنه ليس عليك إضافة زيت الزيتون إلى الزبادي. بعد إجراء مزيد من التحليل ، يعتقد الباحثون أن الرائحة المميزة للزيت تساعد على ترويض الجوع ، لذلك في أي وقت تطبخ فيه أو ترشه على السلطة (بالخل بالطبع) ، ستستفيد.
8 أطعمة تمنع الجوع يجب أن تتناولها بالتأكيد
ماذا لو استطعت أن تأكل أطعمة تمنعك من تناول المزيد من الطعام؟ إنه ممكن بالتأكيد. كل عنصر في هذه القائمة يقمع بشكل فريد الإحساس بالجوع. ضعها في وجباتك ووجباتك الخفيفة وستجد أنك ستأكل بشكل طبيعي أقل.
خل
قد يساعد هذا الزيت والخل على السلطة الخاصة بك في مساعدة جسمك على التحكم في نسبة السكر في الدم و mdash التي يمكن أن تبقي الجوع تحت السيطرة. وجد باحثون في جامعة ميلانو أن خل النبيذ الأحمر يمكن أن يخفض ما يسمى استجابة نسبة السكر في الدم و [مدش] ارتفاع السكر في الدم و [مدش] من وجبة عالية الكربوهيدرات بنسبة 30٪. عندما يرتفع سكر الدم بسرعة ، فإنه ينخفض بنفس السرعة. ليس هذا فقط صعبًا على جسمك ، ولكن إشارات الهبوط السريع للدماغ بأنك بحاجة إلى المزيد من الطعام بسرعة.
كرر الباحثون في جامعة ولاية أريزونا الدراسة بنتائج مماثلة: عندما تناول المتطوعون أربع ملاعق صغيرة من خل التفاح قبل وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات من الخبز وعصير البرتقال ، انخفضت استجابة السكر في الدم بنسبة 55٪. ووجد باحثون يابانيون أنه عندما يتم تضمين الخل في الصلصة أثناء الوجبة ، فإنه يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين لدى الرجال بنسبة 20 إلى 40٪ كما يبطئ من تراكم الدهون في الجسم.
كيف يدير الخل هذه الخدعة السحرية؟ يحتوي على حمض الأسيتيك الذي يبدو أنه يتداخل مع تكسير النشويات ويبطئ هضم الكربوهيدرات. يمكنك استخدام النبيذ الأبيض أو الأحمر أو نبيذ الأرز أو عصير التفاح أو الخل البلسمي مع زيت الزيتون على سلطتك. ويمكنك إضافته إلى الصلصات للأسماك أو الدواجن أو اللحم البقري.
الفشار
إليك شيء ينسى معظم الناس بشأن هذه الوجبة الخفيفة وقت مشاهدة الفيلم: إنها حبة كاملة. تقدم حصة من الفشار وثلاثة أكواب و [مدشوب] 70٪ من احتياجاتك اليومية من الحبوب الكاملة ، مما يجعلها مصدرًا بسيطًا بشكل مدهش وممتلئًا تقريبًا. كل هذه الألياف تملأك ، مما يمنعك من تناول الوجبات الخفيفة.
يحتوي الفشار على المزيد من المفاجآت: وجدت دراسة من جامعة سكرانتون أن هذه الحبوب الكاملة تحتوي على الأقل على العديد من مادة البوليفينول والأكسدة التي تساعد على درء أمراض القلب والسرطان والأمراض المزمنة الأخرى والفواكه والخضروات. يقول مؤلف الدراسة جو فينسون الحاصل على درجة الدكتوراه: "هذه الهياكل تستحق المزيد من الاحترام". "إنها شذرات الذهب الغذائية". فقط تجنب الفشار الموجود في الميكروويف الغني بالدهون. والأفضل من ذلك ، جرب طبقة أخرى ، مثل مسحوق الفلفل الحار (الذي يمكن أن يساعد أيضًا في قمع الشهية و mdashsee أدناه) أو صلصة تاماري.
خبز العجين المخمر
تصوير جيمس روس / جيتي إيماجيس
يعتبر الخبز بشكل عام أمرًا محظورًا عندما تحاول التخلص من الأرطال. لكن خبز العجين المخمر يحتوي على "بادئ" ، وهو مزيج من الخميرة الحية والبكتيريا التي تساعد على تخمير العجين وإعطاء الخبز نكهته الفريدة. يساعد حمض اللاكتيك الذي تنتجه الثقافة البكتيرية على تخفيف تقلبات الأرجوحة في نسبة السكر في الدم التي تجعلك تشعر بالنهم. وجدت دراسة صغيرة في السويد أن تناول وجبة الإفطار التي تضمنت الخبز المحمص يحد من مستويات السكر في الدم بنسبة 30٪ تقريبًا مقارنة بوجبة الإفطار التي تضمنت الخبز العادي. بالمناسبة ، عادة ما يتم صنع خبز الجاودار مع مقبلات العجين المخمر أيضًا.
تشيليز
قد يكون الفلفل الحار طعمًا مكتسبًا ، لكنه طعم يستحق الاكتساب. في عام 2011 ، وجد باحثو جامعة بوردو أن تناول الطعام المتبل بمسحوق الفلفل يحد من الشهية أثناء زيادة حرق السعرات الحرارية. ولا يتطلب الأمر سوى القليل من الحرارة لعمل العجائب: في الدراسة ، أضاف المتطوعون حوالي نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار إلى وجبات الطعام. يقول الباحثون إن تذوق التوابل هو المفتاح لتأثير قمع الشهية ، لذلك لا تعتمد على الكبسولات التي تحتوي على الكابسيسين. يمكنك مزج الفلفل الحار أو تقطيع الفلفل الحار إلى أطباق المعكرونة واليخنات والصلصات والشوربات والفاصوليا والفشار ، بالطبع. احتفظ بزجاجة صلصة حارة على المنضدة وبجوار الموقد واستخدمها لتتبيل جميع أنواع الطعام.
زبدة الفول السوداني
اكتشفت دراسة صحة الممرضات ، وهي واحدة من أطول المشاريع البحثية الجارية ، أن النساء اللائي تناولن زبدة الفول السوداني خمس مرات على الأقل في الأسبوع كان وزنهن أقل بنحو 10 أرطال في المتوسط من النساء اللائي تجنبن زبدة الفول السوداني. (لديهم أيضًا نسبة أقل بنسبة 30٪ من الإصابة بمرض السكري.) وفقًا لدراسة أجرتها جامعة بيرديو ، يبدو أن انتشار المرض يحد من الشهية لمدة تصل إلى ساعتين أطول من تناول وجبة خفيفة منخفضة الألياف وعالية الكربوهيدرات مثل رقائق البطاطس. فقط تأكد من اختيار الإصدار الطبيعي بالكامل عند التسوق. تحقق من الملصق: يجب أن يقتصر على الفول السوداني والزيت وربما القليل من الملح.
تصوير SR77 / Getty Images
في عام 2012 ، وجد عالم الأغذية في دائرة البحوث الزراعية الأمريكية ديفيد جيه باير ، أن الفستق يحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 6٪ تقريبًا مما كان يعتقده الجميع ، مما يضعه في 160 سعرًا حراريًا للأونصة. يقول باير إن هذا هو أقل عدد من السعرات الحرارية مقارنة بأي مكسرات. السبب؟ يعاني الجسم من صعوبة في هضم الدهون الموجودة في هذا الجوز. بمعنى آخر ، يمكنك تذوق الدهون عندما تأكل الفستق ، لكنك لا تهضمها ، وهذا هو الغذاء المثالي للنظام الغذائي ، لأن تذوق تلك الدهون سيساعد على ترويض جوعك. هناك ميزة أخرى أيضًا: يزن الفستق أقل من المكسرات الأخرى ، مما يعني أنه يمكنك تناول المزيد بنفس الكمية من السعرات الحرارية. أوقية من الجوز تعطيك حوالي 14 نصف أونصة من اللوز تساوي 23 حبة جوز. لكن أوقية الفستق الحلبي تمنحك 43 حبة. وبما أن تفكيك الأصداف يؤدي إلى إبطاء وتيرة تناول الوجبات الخفيفة ، فإن أمعائك لديها الوقت لتسجيل أنها تحصل على القوت الذي تحتاجه. احتفظي بوجبة خفيفة بحجم وجبة خفيفة في متناول يدك لتلك الأوقات التي تبدأ فيها معدتك في الهدير.
أفوكادو
لا شك أنك تعلم أن الأفوكادو اللذيذ يعتمد على الدهون الصحية غير المشبعة للحصول على قوام كريمي. ما قد لا تعرفه هو أن دراسة جديدة في جامعة لوما ليندا وجدت أن تناول بعض الأفوكادو على الغداء يمكن أن يقلل الجوع إلى النصف تقريبًا. تناول المتطوعون وجبات الغداء مع الأفوكادو وبدونه ، ثم تابعوا مدى شعورهم بالجوع لبقية اليوم. مقارنة بوجبة غداء بدون أفوكادو ، قللت وجبة الأفوكادو من شعور المتطوعين بالجوع بنسبة 40٪. تقول مؤلفة الدراسة Joan Sabat & eacute ، رئيسة قسم التغذية: "الامتلاء مهم". "يقل احتمال تناول الناس للوجبات الخفيفة بين الوجبات". يمكنك الحصول على الأفوكادو الخاص بك مع الجواكامولي ، أو شرائح فوق السلطة ، أو سحقها على شطيرة الخاص بك.
زيت الزيتون
ضع علامة أخرى في العمود الإيجابي لهذا الزيت الصحي للقلب: وجد باحثون ألمان أنه من المرجح أن يرضي جوعك أكثر من الأنواع الأخرى من الدهون. في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريةقام باحثون من جامعة فيينا بإطعام الناس زبادي مدهن بزيت الزيتون أو الزبدة أو زيت بذور اللفت أو شحم الخنزير. على مدار ثلاثة أشهر ، تابع الباحثون بعناية عدد السعرات الحرارية التي تناولها المتطوعون بشكل عام. خلال الوقت الذي تناول فيه المتطوعون الزبادي الذي يحتوي على زيت الزيتون ، أخذوا حوالي 175 سعرًا حراريًا أقل في اليوم مقارنةً بأنواع الدهون الأخرى. ستسعد بمعرفة أنه ليس عليك إضافة زيت الزيتون إلى الزبادي. بعد إجراء مزيد من التحليل ، يعتقد الباحثون أن الرائحة المميزة للزيت تساعد على ترويض الجوع ، لذلك في أي وقت تطبخ فيه أو ترشه على السلطة (بالخل بالطبع) ، ستستفيد.
8 أطعمة تمنع الجوع يجب أن تتناولها بالتأكيد
ماذا لو استطعت أن تأكل أطعمة تمنعك من تناول المزيد من الطعام؟ إنه ممكن بالتأكيد. كل عنصر في هذه القائمة يقمع بشكل فريد الإحساس بالجوع. ضعها في وجباتك ووجباتك الخفيفة وستجد أنك ستأكل بشكل طبيعي أقل.
خل
قد يساعد هذا الزيت والخل على السلطة الخاصة بك في مساعدة جسمك على التحكم في نسبة السكر في الدم و mdash التي يمكن أن تبقي الجوع تحت السيطرة. وجد باحثون في جامعة ميلانو أن خل النبيذ الأحمر يمكن أن يخفض ما يسمى استجابة نسبة السكر في الدم و [مدش] ارتفاع السكر في الدم و [مدش] من وجبة عالية الكربوهيدرات بنسبة 30٪. عندما يرتفع سكر الدم بسرعة ، فإنه ينخفض بنفس السرعة. Not only is this hard on your body, but the rapid drop signals to the brain that you need more food, fast.
Researchers at Arizona State University repeated the study with similar results: When volunteers downed four teaspoons of apple cider vinegar before a high-carb breakfast of bagels and orange juice, their blood sugar response fell by 55%. And Japanese researchers found that when vinegar was included in a sauce during a meal, it could depress blood sugar and insulin response in men by 20 to 40% it also slowed the accumulation of body fat.
How does vinegar manage this magic trick? It contains acetic acid which seems to interfere with the breakdown of starches and slows the digestion of carbohydrates. You can use white, red wine, rice wine, apple cider, or balsamic vinegar with olive oil on your salad. And you can add it to sauces for fish, poultry, or beef.
الفشار
Here's something most people forget about this movie-time snack: It's a whole grain. A serving of popcorn&mdashabout three cups &mdash provides 70% of your daily whole grain needs, making it a surprisingly simple and almost indulgent source. All that fiber fills you up, keeping snacking urges at bay.
Popcorn holds more surprises: A study from the University of Scranton finds that this whole grain contains at least as many polyphenols&mdashantioxidants that help ward off heart disease, cancer, and other chronic diseases&mdashas fruits and vegetables. "Those hulls deserve more respect," says study author Joe Vinson, PhD. "They are nutritional gold nuggets." Just avoid microwave popcorn, which is loaded with fat. Better yet, try another topping, like chili powder (which can also help suppress appetite&mdashsee below) or tamari sauce.
Sourdough bread
Photo by James Ross/Getty IMages
Bread is generally a no-no when you're trying to shed pounds. But sourdough bread contains "starter," a combination of living yeast and bacteria which helps ferment the dough and gives the bread its unique flavor. The lactic acid produced by the bacterial culture helps tamp down the seesaw swings in blood sugar that leave you feeling ravenous. A small study in Sweden found that eating a breakfast that included sourdough toast suppressed blood sugar levels by nearly 30% compared to a breakfast that included regular bread. By the way, rye bread is usually made with sourdough starter as well.
تشيليز
Hot peppers may be an acquired taste, but it's a taste worth acquiring. In 2011, Purdue University researchers found that eating food spiced with cayenne powder suppressed appetite while cranking up calorie burn. And it only takes a little heat to work wonders: In the study, volunteers added about half a teaspoon of cayenne powder to meals. Tasting the spice is key for the appetite-suppressing effect, say the researchers, so don't rely on capsaicin-containing capsules. You can mix cayenne or chopped up chilies into pasta dishes, stews, sauces, soups, beans&mdashand popcorn, of course. Keep a hot sauce bottle on the table and next to the stove and use it to spice all types of food.
زبدة الفول السوداني
One of the longest running research projects around, the Nurses' Health Study, discovered that women who ate peanut butter at least five times a week weighed about 10 pounds less on average than women who avoided peanut butter. (They also had 30% lower incidence of diabetes.) According to a Purdue University study, the spread seems to quell appetite for up to two hours longer than a low-fiber, high-carb snack such as potato chips. Just be sure to choose the all-natural version when you shop. Check out the label: It should be limited to peanuts, oil, and maybe a little salt.
Photo by SR77/Getty Images
In 2012, U.S. Agricultural Research Service food scientist David J. Baer, PhD, found that pistachios had about 6% fewer calories than everyone once thought, putting them at 160 calories an ounce. That's the lowest calorie count of any nut, says Baer. السبب؟ The body has trouble digesting the fat in this nut. In other words, you get to taste the fat when you eat pistachios, but you don't digest it&mdashthat's the perfect diet food, as tasting that fat will help tame your hunger. There's another advantage, as well: Pistachios weigh less than other nuts, which means that you can eat more for the same amount of calories. An ounce of walnuts gives you about 14 halves an ounce of almonds is 23 nuts. But an ounce of pistachios gives you 43 nuts. And since pulling apart the shells slows down your snacking pace, your gut has time to register that it's getting the sustenance it needs. Keep a snack-size baggy on hand for those times your stomach begins to growl.
أفوكادو
You no doubt know that delicious avocadoes rely on healthy unsaturated fats for their creamy goodness. What you may not know is that a new study at Loma Linda University found that having some avocado at lunch can cut hunger nearly in half. Volunteers ate lunches with and without avocadoes and then kept track of how hungry they felt for the rest of the day. Compared to a lunch sans avocado, the avocado meal cut the volunteers' feeling of hunger by 40%. "Fullness is important," says study author Joan Sabaté, MD, chair of the department of nutrition. "People are less likely to snack between meals." You can get your avocado with guacamole, sliced over a salad, or smushed onto your sandwich.
زيت الزيتون
Put another check in the positive column for this heart-healthy oil: German researchers found that it's more likely to satisfy your hunger than other types of fat. In a study published in the المجلة الأمريكية للتغذية السريرية, University of Vienna researchers fed people yogurt fattened with olive oil, butter, rapeseed oil, or lard. Over three months, the researchers carefully tracked how many calories the volunteers ate overall. During the time the volunteers ate the olive oil-based yogurt, they took in about 175 fewer calories a day compared to the other types of fat. You'll be happy to know that you don't have to add olive oil to your yogurt. After further analysis, the researchers believe that it's the oil's distinctive aroma helps tame hunger, so anytime you cook with it or sprinkle it over salad (with vinegar, of course), you'll benefit.
8 Hunger-Suppressing Foods You Should Definitely Be Eating
What if you could eat foods that would keep you from, well, eating more food? It's definitely possible. Each of the items on this list uniquely suppresses sensations of hunger. Work them into your meals and snacks and you'll find that you'll naturally eat less.
خل
That oil and vinegar dressing on your salad may be helping your body control blood sugar&mdashwhich can keep hunger in check. Researchers at the University of Milan found that red wine vinegar can cut the so-called glycemic response&mdashthe rise in blood sugar&mdashfrom a high-carbohydrate meal by 30%. When blood sugar rises rapidly, it then plummets just as fast. Not only is this hard on your body, but the rapid drop signals to the brain that you need more food, fast.
Researchers at Arizona State University repeated the study with similar results: When volunteers downed four teaspoons of apple cider vinegar before a high-carb breakfast of bagels and orange juice, their blood sugar response fell by 55%. And Japanese researchers found that when vinegar was included in a sauce during a meal, it could depress blood sugar and insulin response in men by 20 to 40% it also slowed the accumulation of body fat.
How does vinegar manage this magic trick? It contains acetic acid which seems to interfere with the breakdown of starches and slows the digestion of carbohydrates. You can use white, red wine, rice wine, apple cider, or balsamic vinegar with olive oil on your salad. And you can add it to sauces for fish, poultry, or beef.
الفشار
Here's something most people forget about this movie-time snack: It's a whole grain. A serving of popcorn&mdashabout three cups &mdash provides 70% of your daily whole grain needs, making it a surprisingly simple and almost indulgent source. All that fiber fills you up, keeping snacking urges at bay.
Popcorn holds more surprises: A study from the University of Scranton finds that this whole grain contains at least as many polyphenols&mdashantioxidants that help ward off heart disease, cancer, and other chronic diseases&mdashas fruits and vegetables. "Those hulls deserve more respect," says study author Joe Vinson, PhD. "They are nutritional gold nuggets." Just avoid microwave popcorn, which is loaded with fat. Better yet, try another topping, like chili powder (which can also help suppress appetite&mdashsee below) or tamari sauce.
Sourdough bread
Photo by James Ross/Getty IMages
Bread is generally a no-no when you're trying to shed pounds. But sourdough bread contains "starter," a combination of living yeast and bacteria which helps ferment the dough and gives the bread its unique flavor. The lactic acid produced by the bacterial culture helps tamp down the seesaw swings in blood sugar that leave you feeling ravenous. A small study in Sweden found that eating a breakfast that included sourdough toast suppressed blood sugar levels by nearly 30% compared to a breakfast that included regular bread. By the way, rye bread is usually made with sourdough starter as well.
تشيليز
Hot peppers may be an acquired taste, but it's a taste worth acquiring. In 2011, Purdue University researchers found that eating food spiced with cayenne powder suppressed appetite while cranking up calorie burn. And it only takes a little heat to work wonders: In the study, volunteers added about half a teaspoon of cayenne powder to meals. Tasting the spice is key for the appetite-suppressing effect, say the researchers, so don't rely on capsaicin-containing capsules. You can mix cayenne or chopped up chilies into pasta dishes, stews, sauces, soups, beans&mdashand popcorn, of course. Keep a hot sauce bottle on the table and next to the stove and use it to spice all types of food.
زبدة الفول السوداني
One of the longest running research projects around, the Nurses' Health Study, discovered that women who ate peanut butter at least five times a week weighed about 10 pounds less on average than women who avoided peanut butter. (They also had 30% lower incidence of diabetes.) According to a Purdue University study, the spread seems to quell appetite for up to two hours longer than a low-fiber, high-carb snack such as potato chips. Just be sure to choose the all-natural version when you shop. Check out the label: It should be limited to peanuts, oil, and maybe a little salt.
Photo by SR77/Getty Images
In 2012, U.S. Agricultural Research Service food scientist David J. Baer, PhD, found that pistachios had about 6% fewer calories than everyone once thought, putting them at 160 calories an ounce. That's the lowest calorie count of any nut, says Baer. السبب؟ The body has trouble digesting the fat in this nut. In other words, you get to taste the fat when you eat pistachios, but you don't digest it&mdashthat's the perfect diet food, as tasting that fat will help tame your hunger. There's another advantage, as well: Pistachios weigh less than other nuts, which means that you can eat more for the same amount of calories. An ounce of walnuts gives you about 14 halves an ounce of almonds is 23 nuts. But an ounce of pistachios gives you 43 nuts. And since pulling apart the shells slows down your snacking pace, your gut has time to register that it's getting the sustenance it needs. Keep a snack-size baggy on hand for those times your stomach begins to growl.
أفوكادو
You no doubt know that delicious avocadoes rely on healthy unsaturated fats for their creamy goodness. What you may not know is that a new study at Loma Linda University found that having some avocado at lunch can cut hunger nearly in half. Volunteers ate lunches with and without avocadoes and then kept track of how hungry they felt for the rest of the day. Compared to a lunch sans avocado, the avocado meal cut the volunteers' feeling of hunger by 40%. "Fullness is important," says study author Joan Sabaté, MD, chair of the department of nutrition. "People are less likely to snack between meals." You can get your avocado with guacamole, sliced over a salad, or smushed onto your sandwich.
زيت الزيتون
Put another check in the positive column for this heart-healthy oil: German researchers found that it's more likely to satisfy your hunger than other types of fat. In a study published in the المجلة الأمريكية للتغذية السريرية, University of Vienna researchers fed people yogurt fattened with olive oil, butter, rapeseed oil, or lard. Over three months, the researchers carefully tracked how many calories the volunteers ate overall. During the time the volunteers ate the olive oil-based yogurt, they took in about 175 fewer calories a day compared to the other types of fat. You'll be happy to know that you don't have to add olive oil to your yogurt. After further analysis, the researchers believe that it's the oil's distinctive aroma helps tame hunger, so anytime you cook with it or sprinkle it over salad (with vinegar, of course), you'll benefit.
8 Hunger-Suppressing Foods You Should Definitely Be Eating
What if you could eat foods that would keep you from, well, eating more food? It's definitely possible. Each of the items on this list uniquely suppresses sensations of hunger. Work them into your meals and snacks and you'll find that you'll naturally eat less.
خل
That oil and vinegar dressing on your salad may be helping your body control blood sugar&mdashwhich can keep hunger in check. Researchers at the University of Milan found that red wine vinegar can cut the so-called glycemic response&mdashthe rise in blood sugar&mdashfrom a high-carbohydrate meal by 30%. When blood sugar rises rapidly, it then plummets just as fast. Not only is this hard on your body, but the rapid drop signals to the brain that you need more food, fast.
Researchers at Arizona State University repeated the study with similar results: When volunteers downed four teaspoons of apple cider vinegar before a high-carb breakfast of bagels and orange juice, their blood sugar response fell by 55%. And Japanese researchers found that when vinegar was included in a sauce during a meal, it could depress blood sugar and insulin response in men by 20 to 40% it also slowed the accumulation of body fat.
How does vinegar manage this magic trick? It contains acetic acid which seems to interfere with the breakdown of starches and slows the digestion of carbohydrates. You can use white, red wine, rice wine, apple cider, or balsamic vinegar with olive oil on your salad. And you can add it to sauces for fish, poultry, or beef.
الفشار
Here's something most people forget about this movie-time snack: It's a whole grain. A serving of popcorn&mdashabout three cups &mdash provides 70% of your daily whole grain needs, making it a surprisingly simple and almost indulgent source. All that fiber fills you up, keeping snacking urges at bay.
Popcorn holds more surprises: A study from the University of Scranton finds that this whole grain contains at least as many polyphenols&mdashantioxidants that help ward off heart disease, cancer, and other chronic diseases&mdashas fruits and vegetables. "Those hulls deserve more respect," says study author Joe Vinson, PhD. "They are nutritional gold nuggets." Just avoid microwave popcorn, which is loaded with fat. Better yet, try another topping, like chili powder (which can also help suppress appetite&mdashsee below) or tamari sauce.
Sourdough bread
Photo by James Ross/Getty IMages
Bread is generally a no-no when you're trying to shed pounds. But sourdough bread contains "starter," a combination of living yeast and bacteria which helps ferment the dough and gives the bread its unique flavor. The lactic acid produced by the bacterial culture helps tamp down the seesaw swings in blood sugar that leave you feeling ravenous. A small study in Sweden found that eating a breakfast that included sourdough toast suppressed blood sugar levels by nearly 30% compared to a breakfast that included regular bread. By the way, rye bread is usually made with sourdough starter as well.
تشيليز
Hot peppers may be an acquired taste, but it's a taste worth acquiring. In 2011, Purdue University researchers found that eating food spiced with cayenne powder suppressed appetite while cranking up calorie burn. And it only takes a little heat to work wonders: In the study, volunteers added about half a teaspoon of cayenne powder to meals. Tasting the spice is key for the appetite-suppressing effect, say the researchers, so don't rely on capsaicin-containing capsules. You can mix cayenne or chopped up chilies into pasta dishes, stews, sauces, soups, beans&mdashand popcorn, of course. Keep a hot sauce bottle on the table and next to the stove and use it to spice all types of food.
زبدة الفول السوداني
One of the longest running research projects around, the Nurses' Health Study, discovered that women who ate peanut butter at least five times a week weighed about 10 pounds less on average than women who avoided peanut butter. (They also had 30% lower incidence of diabetes.) According to a Purdue University study, the spread seems to quell appetite for up to two hours longer than a low-fiber, high-carb snack such as potato chips. Just be sure to choose the all-natural version when you shop. Check out the label: It should be limited to peanuts, oil, and maybe a little salt.
Photo by SR77/Getty Images
In 2012, U.S. Agricultural Research Service food scientist David J. Baer, PhD, found that pistachios had about 6% fewer calories than everyone once thought, putting them at 160 calories an ounce. That's the lowest calorie count of any nut, says Baer. السبب؟ The body has trouble digesting the fat in this nut. In other words, you get to taste the fat when you eat pistachios, but you don't digest it&mdashthat's the perfect diet food, as tasting that fat will help tame your hunger. There's another advantage, as well: Pistachios weigh less than other nuts, which means that you can eat more for the same amount of calories. An ounce of walnuts gives you about 14 halves an ounce of almonds is 23 nuts. But an ounce of pistachios gives you 43 nuts. And since pulling apart the shells slows down your snacking pace, your gut has time to register that it's getting the sustenance it needs. Keep a snack-size baggy on hand for those times your stomach begins to growl.
أفوكادو
You no doubt know that delicious avocadoes rely on healthy unsaturated fats for their creamy goodness. What you may not know is that a new study at Loma Linda University found that having some avocado at lunch can cut hunger nearly in half. Volunteers ate lunches with and without avocadoes and then kept track of how hungry they felt for the rest of the day. Compared to a lunch sans avocado, the avocado meal cut the volunteers' feeling of hunger by 40%. "Fullness is important," says study author Joan Sabaté, MD, chair of the department of nutrition. "People are less likely to snack between meals." You can get your avocado with guacamole, sliced over a salad, or smushed onto your sandwich.
زيت الزيتون
Put another check in the positive column for this heart-healthy oil: German researchers found that it's more likely to satisfy your hunger than other types of fat. In a study published in the المجلة الأمريكية للتغذية السريرية, University of Vienna researchers fed people yogurt fattened with olive oil, butter, rapeseed oil, or lard. Over three months, the researchers carefully tracked how many calories the volunteers ate overall. During the time the volunteers ate the olive oil-based yogurt, they took in about 175 fewer calories a day compared to the other types of fat. You'll be happy to know that you don't have to add olive oil to your yogurt. After further analysis, the researchers believe that it's the oil's distinctive aroma helps tame hunger, so anytime you cook with it or sprinkle it over salad (with vinegar, of course), you'll benefit.
8 Hunger-Suppressing Foods You Should Definitely Be Eating
What if you could eat foods that would keep you from, well, eating more food? It's definitely possible. Each of the items on this list uniquely suppresses sensations of hunger. Work them into your meals and snacks and you'll find that you'll naturally eat less.
خل
That oil and vinegar dressing on your salad may be helping your body control blood sugar&mdashwhich can keep hunger in check. Researchers at the University of Milan found that red wine vinegar can cut the so-called glycemic response&mdashthe rise in blood sugar&mdashfrom a high-carbohydrate meal by 30%. When blood sugar rises rapidly, it then plummets just as fast. Not only is this hard on your body, but the rapid drop signals to the brain that you need more food, fast.
Researchers at Arizona State University repeated the study with similar results: When volunteers downed four teaspoons of apple cider vinegar before a high-carb breakfast of bagels and orange juice, their blood sugar response fell by 55%. And Japanese researchers found that when vinegar was included in a sauce during a meal, it could depress blood sugar and insulin response in men by 20 to 40% it also slowed the accumulation of body fat.
How does vinegar manage this magic trick? It contains acetic acid which seems to interfere with the breakdown of starches and slows the digestion of carbohydrates. You can use white, red wine, rice wine, apple cider, or balsamic vinegar with olive oil on your salad. And you can add it to sauces for fish, poultry, or beef.
الفشار
Here's something most people forget about this movie-time snack: It's a whole grain. A serving of popcorn&mdashabout three cups &mdash provides 70% of your daily whole grain needs, making it a surprisingly simple and almost indulgent source. All that fiber fills you up, keeping snacking urges at bay.
Popcorn holds more surprises: A study from the University of Scranton finds that this whole grain contains at least as many polyphenols&mdashantioxidants that help ward off heart disease, cancer, and other chronic diseases&mdashas fruits and vegetables. "Those hulls deserve more respect," says study author Joe Vinson, PhD. "They are nutritional gold nuggets." Just avoid microwave popcorn, which is loaded with fat. Better yet, try another topping, like chili powder (which can also help suppress appetite&mdashsee below) or tamari sauce.
Sourdough bread
Photo by James Ross/Getty IMages
Bread is generally a no-no when you're trying to shed pounds. But sourdough bread contains "starter," a combination of living yeast and bacteria which helps ferment the dough and gives the bread its unique flavor. The lactic acid produced by the bacterial culture helps tamp down the seesaw swings in blood sugar that leave you feeling ravenous. A small study in Sweden found that eating a breakfast that included sourdough toast suppressed blood sugar levels by nearly 30% compared to a breakfast that included regular bread. By the way, rye bread is usually made with sourdough starter as well.
تشيليز
Hot peppers may be an acquired taste, but it's a taste worth acquiring. In 2011, Purdue University researchers found that eating food spiced with cayenne powder suppressed appetite while cranking up calorie burn. And it only takes a little heat to work wonders: In the study, volunteers added about half a teaspoon of cayenne powder to meals. Tasting the spice is key for the appetite-suppressing effect, say the researchers, so don't rely on capsaicin-containing capsules. You can mix cayenne or chopped up chilies into pasta dishes, stews, sauces, soups, beans&mdashand popcorn, of course. Keep a hot sauce bottle on the table and next to the stove and use it to spice all types of food.
زبدة الفول السوداني
One of the longest running research projects around, the Nurses' Health Study, discovered that women who ate peanut butter at least five times a week weighed about 10 pounds less on average than women who avoided peanut butter. (They also had 30% lower incidence of diabetes.) According to a Purdue University study, the spread seems to quell appetite for up to two hours longer than a low-fiber, high-carb snack such as potato chips. Just be sure to choose the all-natural version when you shop. Check out the label: It should be limited to peanuts, oil, and maybe a little salt.
Photo by SR77/Getty Images
In 2012, U.S. Agricultural Research Service food scientist David J. Baer, PhD, found that pistachios had about 6% fewer calories than everyone once thought, putting them at 160 calories an ounce. That's the lowest calorie count of any nut, says Baer. السبب؟ The body has trouble digesting the fat in this nut. In other words, you get to taste the fat when you eat pistachios, but you don't digest it&mdashthat's the perfect diet food, as tasting that fat will help tame your hunger. There's another advantage, as well: Pistachios weigh less than other nuts, which means that you can eat more for the same amount of calories. An ounce of walnuts gives you about 14 halves an ounce of almonds is 23 nuts. But an ounce of pistachios gives you 43 nuts. And since pulling apart the shells slows down your snacking pace, your gut has time to register that it's getting the sustenance it needs. Keep a snack-size baggy on hand for those times your stomach begins to growl.
أفوكادو
You no doubt know that delicious avocadoes rely on healthy unsaturated fats for their creamy goodness. What you may not know is that a new study at Loma Linda University found that having some avocado at lunch can cut hunger nearly in half. Volunteers ate lunches with and without avocadoes and then kept track of how hungry they felt for the rest of the day. Compared to a lunch sans avocado, the avocado meal cut the volunteers' feeling of hunger by 40%. "Fullness is important," says study author Joan Sabaté, MD, chair of the department of nutrition. "People are less likely to snack between meals." You can get your avocado with guacamole, sliced over a salad, or smushed onto your sandwich.
زيت الزيتون
Put another check in the positive column for this heart-healthy oil: German researchers found that it's more likely to satisfy your hunger than other types of fat. In a study published in the المجلة الأمريكية للتغذية السريرية, University of Vienna researchers fed people yogurt fattened with olive oil, butter, rapeseed oil, or lard. Over three months, the researchers carefully tracked how many calories the volunteers ate overall. During the time the volunteers ate the olive oil-based yogurt, they took in about 175 fewer calories a day compared to the other types of fat. You'll be happy to know that you don't have to add olive oil to your yogurt. After further analysis, the researchers believe that it's the oil's distinctive aroma helps tame hunger, so anytime you cook with it or sprinkle it over salad (with vinegar, of course), you'll benefit.
8 Hunger-Suppressing Foods You Should Definitely Be Eating
What if you could eat foods that would keep you from, well, eating more food? It's definitely possible. Each of the items on this list uniquely suppresses sensations of hunger. Work them into your meals and snacks and you'll find that you'll naturally eat less.
خل
That oil and vinegar dressing on your salad may be helping your body control blood sugar&mdashwhich can keep hunger in check. Researchers at the University of Milan found that red wine vinegar can cut the so-called glycemic response&mdashthe rise in blood sugar&mdashfrom a high-carbohydrate meal by 30%. When blood sugar rises rapidly, it then plummets just as fast. Not only is this hard on your body, but the rapid drop signals to the brain that you need more food, fast.
Researchers at Arizona State University repeated the study with similar results: When volunteers downed four teaspoons of apple cider vinegar before a high-carb breakfast of bagels and orange juice, their blood sugar response fell by 55%. And Japanese researchers found that when vinegar was included in a sauce during a meal, it could depress blood sugar and insulin response in men by 20 to 40% it also slowed the accumulation of body fat.
How does vinegar manage this magic trick? It contains acetic acid which seems to interfere with the breakdown of starches and slows the digestion of carbohydrates. You can use white, red wine, rice wine, apple cider, or balsamic vinegar with olive oil on your salad. And you can add it to sauces for fish, poultry, or beef.
الفشار
Here's something most people forget about this movie-time snack: It's a whole grain. A serving of popcorn&mdashabout three cups &mdash provides 70% of your daily whole grain needs, making it a surprisingly simple and almost indulgent source. All that fiber fills you up, keeping snacking urges at bay.
Popcorn holds more surprises: A study from the University of Scranton finds that this whole grain contains at least as many polyphenols&mdashantioxidants that help ward off heart disease, cancer, and other chronic diseases&mdashas fruits and vegetables. "Those hulls deserve more respect," says study author Joe Vinson, PhD. "They are nutritional gold nuggets." Just avoid microwave popcorn, which is loaded with fat. Better yet, try another topping, like chili powder (which can also help suppress appetite&mdashsee below) or tamari sauce.
Sourdough bread
Photo by James Ross/Getty IMages
Bread is generally a no-no when you're trying to shed pounds. But sourdough bread contains "starter," a combination of living yeast and bacteria which helps ferment the dough and gives the bread its unique flavor. The lactic acid produced by the bacterial culture helps tamp down the seesaw swings in blood sugar that leave you feeling ravenous. A small study in Sweden found that eating a breakfast that included sourdough toast suppressed blood sugar levels by nearly 30% compared to a breakfast that included regular bread. By the way, rye bread is usually made with sourdough starter as well.
تشيليز
Hot peppers may be an acquired taste, but it's a taste worth acquiring. In 2011, Purdue University researchers found that eating food spiced with cayenne powder suppressed appetite while cranking up calorie burn. And it only takes a little heat to work wonders: In the study, volunteers added about half a teaspoon of cayenne powder to meals. Tasting the spice is key for the appetite-suppressing effect, say the researchers, so don't rely on capsaicin-containing capsules. You can mix cayenne or chopped up chilies into pasta dishes, stews, sauces, soups, beans&mdashand popcorn, of course. Keep a hot sauce bottle on the table and next to the stove and use it to spice all types of food.
زبدة الفول السوداني
One of the longest running research projects around, the Nurses' Health Study, discovered that women who ate peanut butter at least five times a week weighed about 10 pounds less on average than women who avoided peanut butter. (They also had 30% lower incidence of diabetes.) According to a Purdue University study, the spread seems to quell appetite for up to two hours longer than a low-fiber, high-carb snack such as potato chips. Just be sure to choose the all-natural version when you shop. Check out the label: It should be limited to peanuts, oil, and maybe a little salt.
Photo by SR77/Getty Images
In 2012, U.S. Agricultural Research Service food scientist David J. Baer, PhD, found that pistachios had about 6% fewer calories than everyone once thought, putting them at 160 calories an ounce. That's the lowest calorie count of any nut, says Baer. السبب؟ The body has trouble digesting the fat in this nut. In other words, you get to taste the fat when you eat pistachios, but you don't digest it&mdashthat's the perfect diet food, as tasting that fat will help tame your hunger. There's another advantage, as well: Pistachios weigh less than other nuts, which means that you can eat more for the same amount of calories. An ounce of walnuts gives you about 14 halves an ounce of almonds is 23 nuts. But an ounce of pistachios gives you 43 nuts. And since pulling apart the shells slows down your snacking pace, your gut has time to register that it's getting the sustenance it needs. Keep a snack-size baggy on hand for those times your stomach begins to growl.
أفوكادو
You no doubt know that delicious avocadoes rely on healthy unsaturated fats for their creamy goodness. What you may not know is that a new study at Loma Linda University found that having some avocado at lunch can cut hunger nearly in half. Volunteers ate lunches with and without avocadoes and then kept track of how hungry they felt for the rest of the day. Compared to a lunch sans avocado, the avocado meal cut the volunteers' feeling of hunger by 40%. "Fullness is important," says study author Joan Sabaté, MD, chair of the department of nutrition. "People are less likely to snack between meals." You can get your avocado with guacamole, sliced over a salad, or smushed onto your sandwich.
زيت الزيتون
Put another check in the positive column for this heart-healthy oil: German researchers found that it's more likely to satisfy your hunger than other types of fat. In a study published in the المجلة الأمريكية للتغذية السريرية, University of Vienna researchers fed people yogurt fattened with olive oil, butter, rapeseed oil, or lard. Over three months, the researchers carefully tracked how many calories the volunteers ate overall. During the time the volunteers ate the olive oil-based yogurt, they took in about 175 fewer calories a day compared to the other types of fat. You'll be happy to know that you don't have to add olive oil to your yogurt. After further analysis, the researchers believe that it's the oil's distinctive aroma helps tame hunger, so anytime you cook with it or sprinkle it over salad (with vinegar, of course), you'll benefit.
8 Hunger-Suppressing Foods You Should Definitely Be Eating
What if you could eat foods that would keep you from, well, eating more food? It's definitely possible. Each of the items on this list uniquely suppresses sensations of hunger. Work them into your meals and snacks and you'll find that you'll naturally eat less.
خل
That oil and vinegar dressing on your salad may be helping your body control blood sugar&mdashwhich can keep hunger in check. Researchers at the University of Milan found that red wine vinegar can cut the so-called glycemic response&mdashthe rise in blood sugar&mdashfrom a high-carbohydrate meal by 30%. When blood sugar rises rapidly, it then plummets just as fast. Not only is this hard on your body, but the rapid drop signals to the brain that you need more food, fast.
Researchers at Arizona State University repeated the study with similar results: When volunteers downed four teaspoons of apple cider vinegar before a high-carb breakfast of bagels and orange juice, their blood sugar response fell by 55%. And Japanese researchers found that when vinegar was included in a sauce during a meal, it could depress blood sugar and insulin response in men by 20 to 40% it also slowed the accumulation of body fat.
How does vinegar manage this magic trick? It contains acetic acid which seems to interfere with the breakdown of starches and slows the digestion of carbohydrates. You can use white, red wine, rice wine, apple cider, or balsamic vinegar with olive oil on your salad. And you can add it to sauces for fish, poultry, or beef.
الفشار
Here's something most people forget about this movie-time snack: It's a whole grain. A serving of popcorn&mdashabout three cups &mdash provides 70% of your daily whole grain needs, making it a surprisingly simple and almost indulgent source. All that fiber fills you up, keeping snacking urges at bay.
Popcorn holds more surprises: A study from the University of Scranton finds that this whole grain contains at least as many polyphenols&mdashantioxidants that help ward off heart disease, cancer, and other chronic diseases&mdashas fruits and vegetables. "Those hulls deserve more respect," says study author Joe Vinson, PhD. "They are nutritional gold nuggets." Just avoid microwave popcorn, which is loaded with fat. Better yet, try another topping, like chili powder (which can also help suppress appetite&mdashsee below) or tamari sauce.
Sourdough bread
Photo by James Ross/Getty IMages
Bread is generally a no-no when you're trying to shed pounds. But sourdough bread contains "starter," a combination of living yeast and bacteria which helps ferment the dough and gives the bread its unique flavor. The lactic acid produced by the bacterial culture helps tamp down the seesaw swings in blood sugar that leave you feeling ravenous. A small study in Sweden found that eating a breakfast that included sourdough toast suppressed blood sugar levels by nearly 30% compared to a breakfast that included regular bread. By the way, rye bread is usually made with sourdough starter as well.
تشيليز
Hot peppers may be an acquired taste, but it's a taste worth acquiring. In 2011, Purdue University researchers found that eating food spiced with cayenne powder suppressed appetite while cranking up calorie burn. And it only takes a little heat to work wonders: In the study, volunteers added about half a teaspoon of cayenne powder to meals. Tasting the spice is key for the appetite-suppressing effect, say the researchers, so don't rely on capsaicin-containing capsules. You can mix cayenne or chopped up chilies into pasta dishes, stews, sauces, soups, beans&mdashand popcorn, of course. Keep a hot sauce bottle on the table and next to the stove and use it to spice all types of food.
زبدة الفول السوداني
One of the longest running research projects around, the Nurses' Health Study, discovered that women who ate peanut butter at least five times a week weighed about 10 pounds less on average than women who avoided peanut butter. (They also had 30% lower incidence of diabetes.) According to a Purdue University study, the spread seems to quell appetite for up to two hours longer than a low-fiber, high-carb snack such as potato chips. Just be sure to choose the all-natural version when you shop. Check out the label: It should be limited to peanuts, oil, and maybe a little salt.
Photo by SR77/Getty Images
In 2012, U.S. Agricultural Research Service food scientist David J. Baer, PhD, found that pistachios had about 6% fewer calories than everyone once thought, putting them at 160 calories an ounce. That's the lowest calorie count of any nut, says Baer. السبب؟ The body has trouble digesting the fat in this nut. In other words, you get to taste the fat when you eat pistachios, but you don't digest it&mdashthat's the perfect diet food, as tasting that fat will help tame your hunger. There's another advantage, as well: Pistachios weigh less than other nuts, which means that you can eat more for the same amount of calories. An ounce of walnuts gives you about 14 halves an ounce of almonds is 23 nuts. But an ounce of pistachios gives you 43 nuts. And since pulling apart the shells slows down your snacking pace, your gut has time to register that it's getting the sustenance it needs. Keep a snack-size baggy on hand for those times your stomach begins to growl.
أفوكادو
You no doubt know that delicious avocadoes rely on healthy unsaturated fats for their creamy goodness. What you may not know is that a new study at Loma Linda University found that having some avocado at lunch can cut hunger nearly in half. Volunteers ate lunches with and without avocadoes and then kept track of how hungry they felt for the rest of the day. Compared to a lunch sans avocado, the avocado meal cut the volunteers' feeling of hunger by 40%. "Fullness is important," says study author Joan Sabaté, MD, chair of the department of nutrition. "People are less likely to snack between meals." You can get your avocado with guacamole, sliced over a salad, or smushed onto your sandwich.
زيت الزيتون
Put another check in the positive column for this heart-healthy oil: German researchers found that it's more likely to satisfy your hunger than other types of fat. In a study published in the المجلة الأمريكية للتغذية السريرية, University of Vienna researchers fed people yogurt fattened with olive oil, butter, rapeseed oil, or lard. Over three months, the researchers carefully tracked how many calories the volunteers ate overall. During the time the volunteers ate the olive oil-based yogurt, they took in about 175 fewer calories a day compared to the other types of fat. You'll be happy to know that you don't have to add olive oil to your yogurt. After further analysis, the researchers believe that it's the oil's distinctive aroma helps tame hunger, so anytime you cook with it or sprinkle it over salad (with vinegar, of course), you'll benefit.
